A Dieta Paleo... Que diabos é isso?
Sabe sequer o que significa realmente paleo dieta?
Todo este post no blogue começou porque eu decidi entrar numa discussão de dieta paleo no facebook... Isso acabou por ser tão valioso como cortar os meus dois polegares. De qualquer forma, sou constantemente questionado sobre a Paleo Diet, e por isso agora podem ler os meus pensamentos sobre o assunto.
Toda esta coisa do "paleo" ganhou uma tonelada de vapor nos últimos anos e pode, de facto, ser uma grande base para uma alimentação saudável.
Mas, tantas pessoas com quem falo para fazer tudo isto andar para trás, dar a volta, ficar demasiado próximo. E mesmo fanático, o que tende a ocorrer com qualquer dieta que começa a atingir o mainstream.
Então, é bom?
Existem alguns aspectos massivamente positivos da dieta paleo, e na minha opinião, alguns potenciais inconvenientes. A nutrição é demasiado complexa para se resumir a um específico não coma isto - coma essa mentalidade (a menos que tenha sido testada e mostre alergias a um determinado alimento).
Qualquer um que seja dogmático o suficiente para acreditar APENAS num particular, único, no meu caminho ou na abordagem da auto-estrada...Bem, eu coloco isso no mesmo pedestal que um louco fanatismo religioso.
O que me chateia em Paleo-freaks
Um dos meus maiores animais de estimação que se alimentam desta dieta, ou de qualquer outra dieta, é que muitas vezes as pessoas nem sequer sabem porque estão proibidas de certos alimentos.
Isto deixa-me louco. Como é que alguém poderia aceitar cegamente ser aconselhado a não comer uma determinada comida, e não ter intrigas quanto ao porquê? Por isso, vou dar-lhe o baixo. Não terá de dizer "Eu não como grãos, sou paleo", já não saberá porque não come grãos!... por isso continue a ler.
PALEO BASICS:
- Não comer lacticínios
- Sem grãos
- Não comer leguminosas
- Sem soja
- Não comer alimentos transformados
- Não coma óleos vegetais dos tempos modernos.
Simples. Simples. Fácil de Seguir.
O que se come numa dieta de paleo.
- carnes
- legumes
- frutas
- gorduras de qualidade - óleos de coco, ghee, azeite de qualidade (não aquecido)
Robb Wolf - O que é a Dieta Paleo
Este link permite-te ler as palavras do próprio Paleo Man, Robb Wolf é um tipo incrivelmente inteligente, tanto no que diz respeito à nutrição como ao exercício. Lê os seus livros se quiseres aprender mais sobre a Paleo.
Loren Cordain é o avô de toda esta coisa do paleo e também tem alguns grandes livros. Alguns outros grandes nomes na paleo-esfera são Mark Sisson e o Dr. Michael Eades... ambos têm alguns grandes blogues que leio com bastante frequência.
As Instalações Básicas de Paleo são Óptimas
Acredito firmemente que as ideias nutricionais básicas da dieta Paleo são fantásticas. Essas bases básicas de nutrição podem levar a um estilo de vida saudável, a uma maior absorção de nutrientes, à melhoria das perturbações do sistema digestivo e imunitário. E muito provavelmente levar a alguma perda de peso, se necessário.
Já escrevi sobre isto antes com o meu post The Basics of Nutrition , e Basics of Surfer Nutrition
Se estiver a cortar o lixo processado, está basicamente a eliminar todos os óleos vegetais tóxicos, conservantes químicos, corantes alimentares, aromas artificiais, MSG, alimentos geneticamente modificados, aspartame, farinhas refinadas, xaropes de milho com alto teor de frutose, açúcares em excesso, e outras tretas para as quais o seu corpo não tem qualquer utilidade.
Isso é uma coisa boa. E a exclusão de leguminosas, grãos e lacticínios, CAN, repito, CAN, tem um impacto muito positivo na sua saúde em geral.
Então, o que tenho contra Paleo?
Saiba do que raio está a falar! A maior parte das pessoas limita-se a dizer coisas ridículas sem uma verdadeira compreensão da fisiologia real, ou da lógica por detrás das recomendações nutricionais. E só porque se pode citar um livro que leu, não faz de si um especialista em nutrição.
Então, permita-me explicar porque não está a comer estes alimentos
Saúde Intestinal e Saúde do Sistema Imunitário
Tem tudo a ver com o estômago. O seu tracto digestivo poderia ser considerado como um dos principais motores da sua saúde e bem-estar em geral. Obviamente que toda a sua absorção de nutrientes provém do intestino, mas uma porção muito grande do seu sistema imunitário reside também aí.
A saúde do seu sistema digestivo lança as bases para a sua saúde sistémica global. Um dos principais objectivos da dieta paleo é eliminar os alimentos que podem potencialmente danificar o seu intestino, e voltar a um estilo de alimentação mais semelhante ao que os seres humanos evoluíram com ele.
Algumas outras razões para a eliminação de certos alimentos, e uma que é frequentemente citada pelos entusiastas do paleo é toda a questão da insulina e a sua ligação com os hidratos de carbono.
Além disso, uma premissa primária da dieta paleo é não comer alimentos que sejam prejudiciais ao intestino, eliminar alimentos que tenham níveis mais elevados de anti-nutrientes, deixar de comer alimentos potencialmente prejudiciais ou excitatórios para o sistema imunitário, e simplesmente deixar de comer o lixo alimentar industrializado dos tempos modernos.
Detalhes sobre o que é eliminado
GRAINS: Os grãos podem ser altamente prejudiciais ao intestino, têm um elevado teor de ácido fítico (impede a absorção de minerais), a maioria contém glúten (enormes quantidades de pessoas têm uma alergia ao glúten), são muito difíceis de digerir (a maioria das pessoas tem uma digestão horrível em primeiro lugar), podem causar a destruição dos açúcares no sangue, e são frequentemente pró-inflamatórios.
É por isso que não está a comer grãos na dieta paleo.
Ouvirá também pessoas a citar que os grãos nunca foram introduzidos na dieta humana até há alguns milhares de anos e que não são um grupo alimentar essencial. Concordo em grande parte com isso, mas mais tarde entraremos em algumas "questões" com essa premissa.
DIA: Enormes quantidades de pessoas têm alergias a produtos lácteos que podem provir quer da lactose quer da caseína. Mais uma vez, se tiver uma alergia a um alimento, e um problema de digestão, é provável que isso excite o seu sistema imunitário, degrade a sua saúde intestinal, e conduza a alguns problemas de saúde.
Muito mais poderia ser dito sobre a razão pela qual o paleo exclui os lacticínios, mas essa é a essência básica. Citarei algumas "questões" mais tarde.
LEGUMES: uma vez mais, a sua saúde intestinal. As leguminosas contêm lectinas (assim como os grãos), e outros anti-nutrientes que são prejudiciais ao intestino, e levam à degradação da sua saúde. ....yep, alguns "problemas" com isso também.
ÓLEOS VEGGIE: São tóxicos, não são um alimento real, muito processados, contêm radicais livres, e são completamente desnecessários na sua dieta. Basta dizer. São lixo.
SOY: Os veganos e os vegetarianos refutarão isto até à sua morte, mas a soja é lixo. É maioritariamente geneticamente modificada, tem cargas de compostos estrogénicos, tem altos níveis de inibidores de tripsina (bloqueio de abortamento proteico), e é altamente processada.
Nunca na história da humanidade a soja foi consumida da forma como é hoje. É comercializada como um alimento saudável, e está longe de ser uma fonte alimentar nutritiva. Não a coma.
Portanto, concordo com praticamente tudo isso! Não sou um grande defensor dos grãos. Não como frequentemente feijões porque o meu estômago não gosta deles. E o meu consumo de lacticínios é bastante baixo, mas também não tenho alergias aos lacticínios.
Com a grande maioria dos meus clientes, recomendo que fiquem sem cereais, glúten e lacticínios. Por isso, são praticamente paleo, e vêem frequentemente melhorias maciças na sua saúde, bem-estar, e níveis de energia. Os princípios básicos do "paleo" são fantásticos. E se mais pessoas os adoptassem, beneficiariam definitivamente a si próprias, melhorariam os seus níveis de energia, e provavelmente melhorariam a sua saúde.
Então, quais são os meus problemas com o Paleo?
1. Paleo Não Significa Imediatamente Baixa Carb
Paleo tem estado afiliado a low-carb. Quando digo carboidrato ou carboidrato, refiro-me principalmente a fruta e amidos, uma vez que os vegetais contêm quantidades muito pequenas de carboidratos.
Mesmo se verificar o link Robb Wolf, verá que deve evitar legumes ricos em amido (ele cita as suas razões, principalmente lidar com insulina, e apoia-os muito bem). Acho que o baixo teor de carboidratos é uma loucura... e de facto foi muito prejudicial para a minha própria saúde pessoal a dada altura. A loucura de baixo teor de carboneto é apenas isso, uma loucura... uma moda alimentar.
E o que são mais modismos de dieta.... bull shit. Sim, é provável que se perca um pouco de peso ao baixar o carboneto, mas a maioria das pessoas que entram na dieta paleo estava originalmente a comer muitos carboidratos de farinha processados de merda e açúcares de qualquer maneira. Assim, entrar na verdadeira alimentação é obviamente mais baixo em carboidratos e vai levar à perda de peso.
Mas muitos defensores do paleo vão mesmo contra tubérculos e frutas amiláceas, a menos que sejam consumidos directamente após os treinos, citando toda a questão dos hidratos de carbono=insulina=gordura. A insulina e outras respostas hormonais são MAIS INFERIORES do que isso.
Restringir fortemente a ingestão de hidratos de carbono, especialmente se for realmente activo pode ter alguns efeitos desagradáveis para o seu corpo. Toneladas de pessoas prejudicaram gravemente a sua saúde ao passarem a consumir carboidratos excessivamente baixos.
A glicose/carboneto é a principal e preferida fonte de combustível do organismo. Quando forçado a utilizar gordura ou proteínas como fonte de combustível, o seu corpo deve utilizar respostas hormonais que, se continuarem por longos períodos de tempo, podem ser realmente prejudiciais.
Se estás activo, não te assustes com o teu consumo de carburante... o teu corpo adora-os, e eles não te farão engordar. Paleo-freaks citará Robb Wolf, e dirá "não há carboidratos essenciais".
Isto é verdade num certo sentido. O seu corpo pode fabricar glicose (o que se obtém dos hidratos de carbono), a partir de proteínas e gordura, contudo, este não é o método preferido para os mecanismos de energia celular.
O corpo adapta-se incrivelmente à sobrevivência, e quando a ingestão de carboidratos é restringida, o que restringe o combustível para o seu corpo, os seus sistemas corporais utilizarão mecanismos hormonais para fazer glicose a partir do que está a comer.
Isto pode ser bastante perturbador para a homeostase do corpo humano se se prolongar por demasiado tempo..... isto pode tornar-se demasiado profundo, por isso o meu ponto de chegada a casa é este. Paleo não deve igualar carboidratos baixos. Paleo está a comer ALIMENTAÇÃO REAL. Não tem de restringir fortemente a ingestão de carboidratos.
2. Grains.... e o Arroz Branco, ou o Grão Livre de Glúten ocasional?
Grãos: A maioria das pessoas não deve comer grãos... uma ideia bastante directa, com a qual concordo fortemente. Uma grande maioria da dieta ocidental é composta por grãos de baixa qualidade, e isso é bastante merdoso para a sua saúde.
No entanto, houve culturas que subsistiram de uma dieta largamente baseada em cereais, quando devidamente preparadas. (mais uma vez, esta preparação envolve a imersão, fermentação, e realmente usar grãos de qualidade: leia Sally Fallon's Nourishing Traditions)
A minha maior queixa sobre paleo e grãos é o arroz branco, e o uso ocasional de grãos sem glúten SE não houver problemas do sistema imunitário ou problemas intestinais. Arroz branco... arroz branco não carrega nenhum dos efeitos prejudiciais dos grãos e é uma grande fonte de carboidratos.... facilmente digeridos novamente, essencial para indivíduos fisicamente activos.
Será que todos esses asiáticos estão errados? Provavelmente não. Isto mais uma vez volta à questão do baixo teor de carboidratos.... ultrapassá-la. Coma um pouco de arroz branco com o seu caril (mas não muito).
Se não tiver problemas hormonais graves, problemas intestinais ou problemas do sistema imunitário, então alguns grãos sem glúten ocasionalmente não o vão matar... De vez em quando tenho de comer papas de aveia, ou mesmo algum do temido arroz castanho!
3,O leite pode ser uma fonte maravilhosa de nutrição... e as culturas humanas têm prosperado.
Lacticínios. O leite e outros produtos lácteos podem ser uma grande fonte de nutrientes... SE tolerados pelo seu corpo. Durante milhares de anos, certas culturas desenvolveram corpos incrivelmente saudáveis e vitais enquanto consumiam uma dieta composta em grande parte por leite.
Outra advertência com os lacticínios é o kefir e os iogurtes de qualidade são alimentos de grande qualidade, e são por vezes críticos para a re-inoculação de bactérias intestinais saudáveis. Se não tiver problemas de leite, do que um leite orgânico de alta qualidade, RAW não é definitivamente uma má ideia a incluir na sua dieta.
Os lacticínios comerciais são basicamente um alimento de lixo, e eu recomendaria que se mantivesse afastado dele. Recomendaria também que ficassem sem lacticínios durante algum tempo e vissem como o vosso corpo se sente ao não os comer. E depois reintroduzi-la e ver como reage. É definitivamente melhor não comer um alimento com o qual o seu corpo discorda.
4. Feijões em algum chili!!.... ou mesmo algum Hummus
Leguminosas. Se o feijão estiver devidamente preparado (embebido e cozinhado durante muito tempo como nas culturas tradicionais - leia Sally Fallon's Nourishing Traditions) muitos dos anti-nutrientes encontrados no feijão foram decompostos... não todos, mas muitos.
De vez em quando tenho de comer chili!!! Mas mais uma vez, como com os grãos, não se deve comer leguminosas se houver problemas de saúde não resolvidos.
Então Essas São as Minhas Maiores Gripes com Paleo-freaks
Isso cobre os meus maiores problemas com paleo.
- As pessoas não compreendem realmente a premissa da dieta e saltar sobre o vagão de banda,
- Restrição da ingestão de carboidratos de qualidade (frutas e legumes amiláceos),
- Exclusão total dos lacticínios.
Como eu disse sobre grãos e leguminosas, a maioria das pessoas faria melhor em não os comer, mas há pessoas que parecem estar muito bem com eles.
Globalmente, o paleo pode ser óptimo e muito benéfico para a sua saúde em geral.
Remove praticamente todo o lixo alimentar que as pessoas geralmente comem, força-o a comer comida verdadeira. E ajuda a curar o seu tracto digestivo. Mas nunca me posso colocar ao lado de uma abordagem nutricional que é toda exclusiva e não permite qualquer espaço para a diversidade de adversidades.
Os cegos podem ser uma coisa muito má, e impedir as pessoas de explorar o que o seu próprio corpo realmente precisa para ser saudável. Penso que também exclui os corpos da incrível capacidade adaptativa de se aclimatarem a outras fontes alimentares.
Basta olhar para a variedade de culturas ao longo do desenvolvimento da humanidade e olhar para a variedade de alimentos, e proporções de alimentos que levaram a seres humanos incrivelmente saudáveis.
A maior mensagem para casa... coma comida verdadeira, não seja demasiado dogmático na sua abordagem nutricional, e saia dos grãos, legumes e lacticínios, e veja como se sente.... Além disso, não se desloque com baixo teor de carboidratos durante longos períodos de tempo.
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