Treino de respiração para surfistas

Formação de Surfistas para Respirar Melhor... É Importante...

Treino do hálito. A sua vida depende disso. Literalmente.

Isto é especialmente verdadeiro para os surfistas.

Se já alguma vez esteve numa situação de "hold-down", conhece o medo, a ansiedade, e essa necessidade instintiva de respirar que faz efeito. O assustar, os pontapés caóticos e as remadas para a superfície, tudo isso não faz nada de bom para a situação.

É preciso aprender a respirar melhor.

Ajudará a sua remada, ajudá-lo-á a aguentar situações, e melhorará a sua saúde em geral. Mas deve começar com os fundamentos da respiração. Passos de bebés antes de se fecharem 8 pés na cabeça.

Em Novembro de 2016, fui à Terra G pela primeira vez. Tudo o que ouviram sobre o local é verdade. É absolutamente incrível.

Veja a Onda de Inverno de Damien Hobgood.

Resumindo, o lugar é épico, verdadeiramente épico. No meu segundo dia de surf, estava um dia de 6-8 pés, e um pouco instável. Alguns sets absolutamente perfeitos, talvez ultrapassando a faixa dos 8 pés. Definitivamente excedeu o meu nível de conforto, foi basicamente a primeira vez que o surfei.

Antes de divagar, o que se seguiu foi eu a bater uma PROPER de uma onda PROPER.

Uma onda completa empurrada, facilmente 8 pés, tentei raspar para dentro dela, percebi que não estava a conseguir, tentei puxar as costas e atirei a prancha para cima..... e as leis da física e forças de vórtice sugaram-me para o esquecimento. Consegui obter uma inalação gigante (leia o artigo) e fui açoitado, mas relativamente sem stress.

Como se pode adivinhar, procedi a lidar com cerca de 6 mais sólidos na cabeça, com algumas estratégias de recuperação da respiração que aprendi com Nam Baldwin(BET Training), entre ondas, e alguns mais Giant Inhales antes de voltar para baixo.

Podiam chamar-me à merda, mas o engraçado é que houve testemunhas! Consegui voltar para o alinhamento, juntei a minha inteligência, marquei algumas pepitas, e acabei por entrar.

Tanto a minha namorada como um amigo me falaram de ver um tipo (eu) apanhar uma atrocidade absoluta de uma tareia na praia, e outro amigo do alinhamento estava a morrer, disse que me observava de costas a ser sugado. HAHAHA! De qualquer modo, esta coisa do hálito, funciona. Portanto, aplica-a.

Respiração - Efeitos Potenciais na Fisiologia

Todas essas setas (pic), são todos efeitos potenciais a jusante que a "má" respiração poderia causar ao sistema humano. São todas elas detractoras do desempenho, e da saúde. Treinem para respirar melhor. Não é difícil.

A respiração é algo que deve ser treinado, mas muitas vezes é negligenciado. Essa negligência é lamentável, uma vez que os benefícios do treino da respiração se estendem muito mais além da simples capacidade de suster a respiração por mais tempo debaixo de água.

Embora, qualquer pessoa que tenha estado nessa situação de "hold-down" saiba que não se sente como uma "simples habilidade", sente-se como a única importância no mundo.

O Sistema Nervoso - Ramos Simpáticos e Parassimpáticos

A respiração é a forma mais rápida de entrar em contacto com o sistema nervoso. Pode acrescentar stress ao seu sistema, aumentar o ritmo cardíaco, aumentar os sinais de alarme em todo o corpo, ou, inversamente, pode ser calmante, abrandar o ritmo cardíaco, ajudá-lo a concentrar-se, e aumentar o estado de alerta.

A respiração pode mudar rapidamente o sistema nervoso para o estado simpático de luta ou fuga, ou para o estado parassimpático de calma e restauração. Qual destes dois estados achas que aumentará o consumo de oxigénio? (simpático) Qual delas achas que diminuiria o ritmo cardíaco e reduziria o consumo de oxigénio? (parassimpático)
A capacidade de suster a respiração, manter a calma e relaxar, pode literalmente salvar a tua vida.

Mas tudo tem de começar com os princípios básicos da respiração de qualidade.

Respiração de qualidade - Os princípios básicos do treino de respiração no surf

O que é um "hálito de qualidade"? Antes de poder explorar quaisquer detalhes do treino de melhoria da respiração, precisa da capacidade de simplesmente respirar eficientemente. Então o que é que isso significa?

Respiração diafragmática. (pic - músculo do diafragma sentado por baixo dos pulmões)

Se alguma vez frequentou uma aula de ioga, provavelmente já ouviu este termo. Refere-se simplesmente à respiração com o seu diafragma como o principal condutor da respiração. À medida que o diafragma se contrai no estômago, cria uma pressão negativa nas cavidades pulmonares.

Esta pressão negativa puxa então o ar para os pulmões, de modo a que o oxigénio possa fazer a sua vida em redor do corpo. Ouvirá isto referido como "respiração do ventre" ou "respiração de Buda", já que estes termos se referem à expansão do estômago ao inalar.

No entanto, isto falha apenas um pouco, pois as pessoas podem enganar isto, e simplesmente empurrar o seu estômago para fora com uma contracção muscular, em vez de acontecer reflexivamente de um diafragma descendente.

Respiradores do Pescoço.....

A maioria das pessoas, através de stress, lesões, postura negligenciada, passagens nasais bloqueadas, e traumas emocionais ou mentais, mudaram para o que se designa por "respiração do pescoço". Isto significa que está a usar os músculos respiratórios secundários do pescoço e ombros para serem os principais condutores na respiração.

Isto cria muita tensão e tensão desnecessárias naqueles músculos, que já estão a ser usados para remar durante o surf.

Tensão do Pescoço e Ombros Enquanto Surfa.....

Já tem tensão no pescoço e nos ombros? Acrescente-se a isso alguns milhares de respirações no pescoço todos os dias e isso agrava exponencialmente a situação. Este padrão de respiração do pescoço não só é ineficiente para a sua fisiologia, como também para a troca de oxigénio e dióxido de carbono, como também torna quase impossível remar eficientemente como poderia fazer no surf.

O mais importante é que, com a respiração no pescoço, é quase impossível respirar fundo antes de ser atirado para o esquecimento por um conjunto.

Ficar em frente a um espelho. Inspire-se. A maior parte do movimento veio do pescoço? Então é um respirador do pescoço. Não se sinta mal, pode mudá-lo, e se tiver alguma intenção de surf melhor, preparar o seu corpo para situações de retenção, e manter um pescoço e uma cinta de ombros saudáveis, deve mudá-lo.

O movimento do pescoço que muito provavelmente viu deve ser apenas cerca dos últimos 10-30% da inalação. A porção primária do movimento deve ser a expansão das costelas em todas as direcções, expansão e elevação do peito, e por último um pouco para o pescoço. Por último, a palavra-chave aqui não é a primeira, e não é a principal.

Conjuntos de Respiração do Pescoço e Cópia na Cabeça

Está prestes a apanhar um jogo de 6 pés na cabeça. Já foi rodado debaixo de água durante cerca de 10 segundos na última onda, acabou de chegar à superfície, e vê a próxima onda pronta para o esmagar. O seu ritmo cardíaco está em alta, e você está a sofrer de stress.

Inspira-se com pouca profundidade e prepara-se para o próximo assalto. Isto é 100% ineficiente. Está a colocar-se em perigo. Pode e deve fazer melhor.

Esse hálito superficial do pescoço só está a encher cerca de 20-40% da capacidade pulmonar. Isso não é uma coisa boa quando se está a preparar para uma retenção punitiva. Essa respiração do pescoço também está a enviar sinais de alarme para o sistema nervoso, o que por sua vez aumenta o ritmo cardíaco, e queima oxigénio. Estas não são coisas boas para a sua retenção.

Se se encontrar numa situação de stress, voltará ao padrão de respiração habitual. É provável que uma respiração no pescoço seja habitual para si, e não é de modo algum eficiente ou benéfica para o seu surf.

Prática de Respiração Diafragmática... Deite-se de barriga para baixo

Deite-se de barriga para baixo. Respire para o chão e lombares baixos. Devagar. Veja se consegue entrar nessa expansão tridimensional. Expansão posterior (respirar para as costas baixas), expansão lateral (respirar para os lados), e anterior (a parte superior do estômago pressiona para o chão).

É a expansão da caixa torácica porque o diafragma está a contrair-se. Essa é a chave. Conduzir a inalação por contracção diafragmática, e não simplesmente sugar ar com os músculos do pescoço.

Depois abrandar. Fique rítmico. Entre no ritmo de respiração da caixa. 3-4 segundo inspirar, 3-4 segundo pausa, 3-4 segundo exalar, 3-4 segundo pausa. Continue a fazer isto lenta e ritmicamente, com um foco de respiração no estômago e lombares baixos. Sinta realmente essa expansão do estômago.

Não forçar, permitir que isso aconteça porque os pulmões estão a encher-se de ar. Relaxe o pescoço. O chão empurrando para trás contra o estômago dar-lhe-á algum feedback táctil da respiração da barriga.

Uma vez que tenha conseguido isso, deite-se de costas e continue. Se precisar de mais feedback táctil, coloque as mãos sobre a barriga. Respire para essas mãos. Relaxe o pescoço. Sinta as suas costas baixas a expandir-se ligeiramente, sinta o estômago levantar, e sinta as suas costelas a expandir-se lateralmente. O pescoço é o último a mover-se. É aqui que começa a respiração de desempenho. Criar o hábito da respiração eficaz num ambiente não stressante e descontraído.

E Mais Prática

Outro bom aspecto da respiração lenta rítmica é que se está a trabalhar para melhorar a tolerância C02 do corpo. Isto é governado pelo seu tronco cerebral (pons e medula oblongata), basta pensar nisto como um termóstato.

Se conseguir mudar esse termóstato para uma melhor tolerância de mais C02 no poço de sangue...., correlacione-o com o facto de ser mantido debaixo de água e acumular dióxido de carbono na corrente sanguínea. Sim, é uma coisa boa.

Se não conseguir respirar bem num ambiente perfeitamente relaxado, não vai conseguir respirar bem quando estiver a apanhar um conjunto de 6 pés na cabeça.

Este tipo de respiração mais lenta e ritmada pode levar à meditação se estiver interessado, o que tem mostrado inúmeros benefícios para o bem-estar geral. Claramente, é uma coisa boa.

Oiça este vídeo (abaixo) e trabalhe na respiração da caixa. Abranda realmente o tempo de respiração da caixa, chegando aos 8-10 segundos inspira, expira, e faz pausas. Não forçar, permitir que isso aconteça com o tempo, deixar o corpo zen para fora e ficar parassimpático.

Este vídeo é um vídeo áudio de batida binaural. Foi demonstrado que os batimentos binaurais podem ajudar a sincronizar as ondas cerebrais para estados "mais calmos" e trazer mais teta ou ondas cerebrais delta. **Tem de se ouvir através de auscultadores.

Binaural Beats - Ouve e fica zen

https://youtu.be/NhJpV11spJU

A prática cria o hábito. Estás a treinar um novo hábito de respiração. Trabalha-o, para que, quando estiveres numa situação de stress, não voltes a respirar superficialmente com o pescoço. Começa com as variações de postura e, depois, começa a observar-te ao longo do dia. Como está a tua respiração?

A inalação gigante

Pô-lo em acção é uma inalação gigantesca antes de uma limpeza. Que o entendimento básico de como respirar sem usar apenas aqueles músculos do pescoço demasiado usados é a chave.

Agora, para entrar numa inalação gigante. Esta respiração deve demorar cerca de 1 segundo, e vai para uma inalação de 80-100%.

Pense em respirar através de uma mangueira de 1,5-2 polegadas de diâmetro. Grande boca aberta, sugar ar para o fundo dos pulmões, não para o pescoço. Introduzir ar nesse estômago.

Não estás realmente a sugar ar para o estômago, estás a encher a bacia dos pulmões, e todo o caminho até ao topo. Uma inalação totalmente eficaz.

A chave é depois relaxar assim que se tiver aquele fôlego gigante.

Haverá tensão muscular logo após esta inalação... por isso tem de a relaxar imediatamente.

Relaxar o pescoço, relaxar a mente, e deixar o oceano fazer o seu trabalho. Não se concentre no chupar de tudo. Concentre-se em relaxar. Tem oxigénio suficiente, por isso deixe-se atirar por aí, e comece a subir quando o oceano tiver terminado consigo.

A chave é o gigante inalar, até à base dos pulmões, e depois relaxar os músculos do pescoço. Essa tensão desnecessária envia sinais de alarme para o cérebro, aumentando o ritmo cardíaco, queimando aquele oxigénio que sustenta a vida.

Gigante inalar para a bacia dos pulmões. Não é assim tão pouco assustador e estressante hálito no pescoço. Há uma enorme diferença e uma que pode fazer uma enorme diferença no seu bem-estar.

Começa com a capacidade de respirar diafragmaticamente.

É o seu surf, e o seu corpo, e é você que está a lidar com os "hold downs". Tire algum tempo para se preparar para as situações em que se está a colocar no oceano.

Aprender a respirar diafragmaticamente, ficar meditativo se quiser, e depois dominar o gigante inalar.

Um pedaço do puzzle de treino do hálito do surf

Isso não é tudo pessoal. A ponta do iceberg.

Formação em piscina. Bombas Diafragmáticas. Wim Hof Breath Training. Homeostase da taxa de hálito após esforço. Descompressão Respiração de Foundation Training. Equilíbrio dos níveis de CO2 após as paragens.

Ainda há muito mais.

Mas deve começar com a sua capacidade de respirar, com esse diafragma, num estado calmo.

Verifique com a sua respiração enquanto rema.

Consegue recuperar rapidamente uma taxa de respiração mais calma depois de uma pausa, ou uma remada forte?

Sente-se à vontade para entrar naquela inalação gigante?

Pedaços do puzzle, mas primeiro é preciso fazer a fronteira. Por isso, deite-se de barriga para baixo e comece a trabalhar na respiração básica.

Se quiser mais informações, entre em contacto, ou consulte o meu Surf Athlete 12 Week Program. Dentro desse programa, encontrará todo um processo de Trabalho da Respiração e Desenvolvimento de Sustentação.

Uma vez que está a ler isto, assumiria que tem um forte interesse no Hold Down Training, por isso comece aqui (vídeo abaixo). Tem de experimentar o processo fisiológico de acumulação de CO2 no sistema, e familiarizar-se com as respostas inatas ao stress que irá sentir.

Esta familiaridade e compreensão do processo fisiológico é a base do progresso para um trabalho mais intenso de retenção da respiração.

Há muitas coisas em que pensar, implementar e utilizar.

é o teu corpo, a tua saúde, o teu surf... estão todos entrelaçados