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COMMENT PAGAYER PLUS FORT ET PLUS LONGTEMPS

VOS ÉPAULES PAGAIENT-ELLES BIEN ? RENFORCEZ-LES ET ÉTIREZ-LES CORRECTEMENT

Vous vous plaignez de vos épaules douloureuses ? Que faites-vous à ce sujet ?

Faites-vous encore des levées avant avec haltères, des rangées hautes ou des presses de banc ? Si c'est le cas, vous ne faites qu'abîmer vos épaules de plus en plus. Déchirez le tissu de la coiffe des rotateurs ! (C'est du sarcasme).

Si vous voulez améliorer votre endurance à la pagaie. Ou simplement la capacité de pagayer sans douleur, vous devez d'abord perdre votre mauvaise posture pour pouvoir pagayer plus fort et plus longtemps.

Les étirements et la mobilité fonctionnent, alors mettez-vous y. Consultez ces articles et mettez-vous au travail sur certains de ces mouvements.

Anatomie de l'omoplate/épaule

Un peu d'anatomie rapide ici : l'épaule est composée de la tête humérale et de l'omoplate, qui repose sur la cage thoracique... et n'est attachée que par des muscles et des tendons.

Le concept est très simple : si votre omoplate n'est pas correctement située sur la cage thoracique, qu'elle ne bouge pas correctement et que vous manquez de mobilité dans la colonne thoracique, tout cela a un effet négatif sur le mouvement de la tête humérale dans la fosse de l'omoplate, ce qui est synonyme de douleur et de déchirure des structures de la coiffe des rotateurs. 

Cela garantit que vous ne pagayerez pas bien. Donc, vous devez corriger la posture de la colonne thoracique et de l'omoplate, et aider à renforcer les structures musculaires qui vont stabiliser l'omoplate. On peut entrer dans une anatomie et une connaissance de la kinésiologie beaucoup plus détaillées, mais nous allons les classer en deux groupes de base...

1. les muscles qui compensent la position de la scapula doivent être étirés et

2. les muscles qui doivent être renforcés pour aider à amener l'omoplate dans un meilleur positionnement sur la cage thoracique... Et vous devez toujours travailler sur la mobilité de votre colonne thoracique.

Dans la vidéo, j'ai inclus deux étirements/mobilisations pour commencer à relâcher les tissus qui pourraient potentiellement tirer l'omoplate vers l'avant (épaules arrondies), ce qui contrecarre la position optimale. Et peut commencer le chemin des épaules de merde et des tissus déchirés.

Pour simplifier les choses, nous dirons simplement que vous devez relâcher le grand pec et le petit pec, bien qu'il existe de nombreux autres muscles qui peuvent contribuer à l'extension de l'omoplate.

Maintenant que vous avez soulagé certaines des forces de traction sur l'omoplate et la ceinture scapulaire, vous pouvez renforcer plus efficacement les muscles qui aideront à stabiliser l'omoplate et à la placer dans une meilleure position sur la cage thoracique.

N'oubliez pas que pour pagayer plus fort et plus longtemps, vous devez corriger la position de l'épaule, puis développer l'endurance. Regardez l'image ci-dessous, et vous pouvez voir qu'il y a beaucoup de muscles dans cette zone. Et tous jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l'omoplate, et le positionnement dynamique.

C'est là que l'exercice entre en jeu, et celui présenté dans la vidéo est génial, pour autant que vos épaules ne soient pas déjà complètement démolies.

Lorsque vous effectuez l'exercice, restez avec un poids plus léger et une répétition plus élevée.

On doit entraîner ces muscles à avoir de l'endurance. Et pour être capable de maintenir une position correcte de l'omoplate pendant de longues périodes.

C'est ce qui est vital pour augmenter votre endurance et votre puissance de pagayage... Une omoplate correctement positionnée, et des muscles qui peuvent maintenir cette position pendant de longues périodes.

Commencez donc à travailler votre endurance à la pagaie, mais sachez que pour être vraiment efficace, vous devez aussi travailler à améliorer votre posture.

Regardez la vidéo ici

Pour plus d'informations sur la manière d'intégrer tous ces entraînements dans un programme facile à suivre, consultez le site Surf Programme d'entraînement des athlètes

Ce programme comprend non seulement des mois d'entraînement détaillé sur le site surf , mais aussi une vidéo d'instruction en deux parties. Ad pdf dédiée à l'entraînement de l'épaule du surfeur. Yep, c'est rad !!!!

3 commentaires

  • C'est très bien ici. J'ai travaillé dur pour ouvrir mes épaules et améliorer ma posture afin de ne pas avoir à lutter contre mes épaules affaissées vers l'avant lorsque je pagaie. Je n'avais pas pensé à dérouler mes pectoraux. J'aime aussi écarter les bras et aller dans le coin d'une pièce pour étirer les deux bras en même temps. Continue comme ça, j'adore ça.
    • Il faut ouvrir les structures antérieures de l'épaule pour que l'articulation de l'épaule puisse se remettre en position correcte et que la coiffe des rotateurs puisse faire son travail ! Le "walking into a corner" est un excellent étirement de la Pec Minor et je l'ai inclus dans la phase 2 des Strength Circuits sur www.surftrainingsuccess.com. C'est un mouvement vraiment excellent pour tous ceux qui passent beaucoup de temps assis !
  • [...] Donc en tant que surfeur, vous devez vous entraîner aux deux, et vous devez certainement vous entraîner aux deux en ce qui concerne la pagaie. Jetez un coup d'œil à ce post pour d'autres idées d'exercices d'endurance à la pagaie, et quelques étirements que vous DEVEZ travailler pour garder vos épaules en bonne santé......... Pagayer plus fort et plus longtemps [...]

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