FONDEMENTS DE L'EXERCICE
Si vous pouvez vous mettre debout rapidement, sans véritable faute, vous n'avez probablement jamais réfléchi à ce qu'il faut faire pour se mettre debout, ou à la façon d'améliorer votre surf pop up . Si vous tâtonnez et vous mettez maladroitement sur vos pieds, en faisant cette manœuvre un pied à la fois, vous y avez probablement réfléchi, et vous avez été frustré et énervé au cours du processus.
C'est le processus, et il est physiologiquement sain, pas d'internet surf fitness fluff ici. Voici comment améliorer votre pop up.
FONDATIONS -> COMPÉTENCES
Force et puissance de poussée, intégration du tronc, schéma de flexion (traction de la hanche), flexibilité et amélioration des compétences. Ce sont les bases pour améliorer votre pop up. Remarquez que l'habileté est la dernière.
Par où la plupart des gens commencent-ils à essayer d'améliorer leur pop up? Ils commencent par exécuter la compétence de manière répétée, sans s'assurer au préalable que les bases sont adéquates.
C'est ce que beaucoup d'entraînements "fonctionnels" tentent de faire, malheureusement. Il néglige la différence entre les compétences et les bases. Améliorez la COMPÉTENCE en travaillant sur les fondations (souplesse, force et puissance de poussée, intégration du tronc, schéma de flexion (traction de la hanche).
Cette différenciation doit avoir un sens entre les compétences et les fondements.
Le mouvement d'un pop up est une compétence, un modèle de mouvement que la connexion entre votre corps et votre cerveau a intégré.
Comme la façon dont vous pouvez glisser la clé dans le contact de votre voiture sans avoir à vous concentrer sur le mouvement. C'est câblé.
Le moyen le plus rapide de modifier un mouvement ancré est de s'assurer que les schémas de base de ce mouvement sont adéquats ou améliorés, puis de commencer à travailler la technique (exercices réels sur pop up ou, de préférence, surf).
Pour vraiment améliorer ton pop up, si tu as de la difficulté, tu ne dois pas commencer à t'entraîner à faire des pop-ups sur foam roller ou sur une surface instable... pour l'instant. Comme pour tout entraînement athlétique ou de performance légitime, tu dois trouver ce qui te limite, améliorer cette base, puis faire en sorte que cela se répercute sur l'amélioration des compétences.
Ce n'est que lorsque TOUTES les bases, ainsi que les exigences de base en matière de force et de souplesse, sont remplies que vous pouvez commencer à mettre au défi les compétences réelles. C'est là que certains des exercices de fitness "fonctionnels" de surf entrent en jeu, mais la plupart des gens ont juste besoin d'améliorer les bases.
Et si vous avez les bases clouées, en tant que surfeur et athlète, vous feriez mieux de consacrer votre temps d'entraînement à améliorer une autre compétence ou un autre aspect du mouvement, ou à surfer... et non pas à travailler sur un mouvement pop-up trop technique et circassien.
POUR LES DIX ANS ou JOCKEY DE BUREAU.... VÉRIFIEZ VOTRE FLEXIBILITÉ
La plupart des personnes âgées, ou celles qui passent beaucoup de temps assises, ont généralement un manque de souplesse qui leur pose problème (il y a toujours des exceptions dans le corps humain).
Un test simple est la position de squat profond. Pouvez-vous vous accroupir en profondeur ? Ce mouvement montre si vous avez une mobilité articulaire adéquate du bas du corps. Si ce n'est pas le cas, il est peu probable que vous ayez la mobilité articulaire nécessaire pour vous mettre proprement et rapidement en position pop up .
Il existe des conditions orthopédiques, des opérations chirurgicales antérieures ou des blessures qui rendent la position d'accroupissement profonde difficile, voire problématique.
Travaillez avec un praticien qualifié pour connaître vos limites et vos capacités. La vidéo ci-dessous présente des positions de squat profond, divers étirements et exercices, pour aider à améliorer les exigences du site pop up . Pour un programme complet d'assouplissement, consultez mon programme Étirements pour les surfeurs
POP UP FLEXIBILITÉ ... et plus sur Amélioration des compétences vs Fondations
QUE FAIRE SI VOUS AVEZ LA SOUPLESSE, MAIS PAS LA FORCE ?
Si la souplesse n'est pas le problème, nous commençons alors à nous intéresser à la force et à la puissance de poussée du haut du corps, au schéma de flexion (lorsque vous tirez vos hanches et vos genoux sous votre corps, c'est un schéma de flexion), ainsi qu'à l'intégration du tronc.
Tout ce travail peut être effectué en même temps qu'un travail de flexibilité si nécessaire. Pour les dames, la force de poussée du haut du corps est généralement le problème.
Tout le monde devrait être capable de faire des pompes parfaites, propres et contrôlées.
POP UP EXERCICES : FORCE ET BASES FONDAMENTALES
Augmentez le mouvement de base et le contrôle du pushup, avec un noyau et un alignement correctement intégrés. Ce pushup peut ensuite être amélioré pour l'endurance, la force, les surfaces instables, la puissance, la vitesse, tout ce dont votre corps et pop up ont besoin, mais la base est ce bon vieux pushup parfait.
Le travail de base et de flexion des hanches doit être effectué avec des mouvements de qualité. Encore une fois, ce mot est Qualité. La majorité de ces exercices sur pop up renforcent la "stabilité" et le contrôle de la colonne vertébrale et du bassin.
Veillez à conserver un alignement correct et à revenir en arrière dans les exercices si nécessaire. La plupart des gens commencent quelques pas en avant de ce qu'ils devraient faire. La qualité, pas la quantité.
Renforcer les qualités de base de la force. Devenir un peu plus fort. Développer un meilleur contrôle du tronc et une plus grande souplesse des hanches. Améliorer les propriétés fondamentales du mouvement du site pop up. Cela se répercutera sur votre pratique des compétences.
COMMENT PRATIQUER : POP UP PRATIQUE DES COMPÉTENCES
Il n'y a pas besoin d'être trop technique, ou ridiculement "fonctionnel" avec ça. Allez dans l'eau, et concentrez-vous sur des pop ups de qualité. Concentrez-vous vraiment sur les mouvements et considérez le processus. Où est-ce que tu t'accroches ? Quelle est la position des pieds ? Votre partie de pression est-elle trop lente ? Apportez les changements nécessaires.
Pratique hors de l'eau
Un travail solide au sol est une bonne idée si vous avez des difficultés. L'objectif est d'être précis avec ces mouvements, et non de fatiguer le corps. Pensez que vous essayez d'enseigner ce schéma moteur à votre cerveau, vous voulez donc que le schéma soit parfait et précis. Si vous pratiquez des pop ups jusqu'à la fatigue, votre forme est probablement en train de se dégrader, et vous devenez un peu négligent. Peut-être 4 à 8 répétitions.
Une bonne période de repos (environ 90 secondes), car le système nerveux et la production de puissance mettent un peu plus de temps à récupérer. 3 à 5 séries. Vous pouvez répartir les séries sur une séance d'entraînement ou les coupler avec un autre mouvement de qualité. Les pull-ups et les pop ups peuvent constituer une bonne séquence.
J'ai travaillé avec des gars qui avaient toutes les qualités fondamentales de souplesse, de force et de puissance, mais qui avaient appris à leur corps à effectuer cette opération "1 jambe à la fois" pop up. Où vous tirez une jambe à la fois, et vous vous levez de cette position à demi-agenouillée. C'est complètement inefficace.
Tout ce que ces gars ont eu à faire, c'est de réentraîner le schéma de mouvement et de se concentrer sur des pop ups de qualité sur le sol solide pendant un certain temps. Et ensuite se concentrer sur des pop ups de qualité dans l'eau.
BOSU POP UPS
Le pop up sur un ballon Bosu est un bon mouvement, que la plupart des gens devraient faire. C'est à peu près tout ce que je pense de la pratique de pop up , en termes de "fonctionnel" et d'applicable au sport. Il existe de nombreuses variétés d'exercices sur pop up , il suffit d'être intelligent dans son entraînement et de trouver des mouvements qui ont réellement une portée sportive.
Comme toute compétence, il faut du temps pour la développer. Elle le sera. Mettez en place une pratique du mouvement et un entraînement de qualité.
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