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Entraînement respiratoire pour les surfeurs

Formation pour les surfeurs pour mieux respirer... C'est important...

Entraînement respiratoire. Votre vie en dépend. Littéralement.

Cela est particulièrement vrai pour les surfeurs.

Si vous vous êtes déjà trouvé dans une situation d'immobilisation, vous connaissez la peur, l'anxiété et ce besoin instinctif de respirer qui se manifeste. Vous paniquez, vous donnez des coups de pied chaotiques et vous pagayez pour remonter à la surface, ce qui n'améliore en rien la situation.

Tu dois apprendre à mieux respirer.

Cela vous permettra de mieux pagayer, de vous aider dans les situations de retenue et d'améliorer votre santé générale. Mais cela doit commencer par les principes fondamentaux de la respiration. Des petits pas avant de se prendre des closeouts de 2 mètres sur la tête.

En novembre 2016, je suis allée à G-land pour la première fois. Tout ce que vous avez entendu sur cet endroit est vrai. C'est absolument incroyable.

Regardez la Vague de l'hiver de Damien Hobgood.

Pour faire court, l'endroit est épique, vraiment épique. Mon deuxième jour de surf s'est déroulé dans une journée de 6 à 8 pieds, avec un peu de shifty. Il y a eu des sets absolument parfaits, dépassant peut-être les 8 pieds. J'ai dépassé mon niveau de confort dès la première fois que j'ai surfé dans cet endroit.

Avant que je ne me mette à divaguer, ce qui s'est passé, c'est que j'ai reçu une bonne raclée d'une bonne vague.

J'ai essayé de me glisser dans la vague, j'ai réalisé que je n'y arriverais pas, j'ai essayé de me retirer de l'arrière et j'ai jeté la planche par-dessus..... et les lois de la physique et les forces du vortex m'ont aspiré dans l'oubli. J'ai réussi à faire une Inspiration Géante (lire l'article) et j'ai continué à me faire fouetter, mais relativement sans stress.

Comme vous pouvez le deviner, j'ai procédé à environ 6 autres solides sur la tête, avec quelques stratégies de récupération de souffle que j'ai apprises de Nam Baldwin(BET Training), entre les vagues, et quelques autres inspirations géantes avant de retourner sous l'eau.

Vous pouvez me traiter de connerie, mais le plus drôle, c'est qu'il y avait des témoins ! Je suis retourné à la séance d'identification, j'ai repris mes esprits, j'ai trouvé quelques pépites et j'ai fini par entrer.

Ma copine et un copain m'ont raconté qu'ils avaient vu un gars (moi) se faire battre de façon absolument atroce depuis la plage, et un autre copain dans la file d'attente, qui était en train de mourir, m'a dit qu'il m'avait vu depuis l'arrière me faire aspirer. HAHAHA ! Quoi qu'il en soit, ce truc de respiration, ça marche. Alors applique-le.

Respiration - Effets potentiels sur la physiologie

Toutes ces flèches (image) sont autant d'effets potentiels en aval que la "mauvaise" respiration pourrait causer au système humain. Elles nuisent toutes à la performance et à la santé. Entraînez-vous à mieux respirer. Ce n'est pas difficile.

La respiration est un élément qui devrait être entraîné, mais qui est souvent négligé. Cette négligence est regrettable, car les avantages de l'entraînement respiratoire vont bien au-delà de la simple capacité à retenir sa respiration plus longtemps sous l'eau.

Bien que toute personne qui s'est trouvée dans cette situation d'immobilisation sache que cela ne ressemble pas à une "simple capacité", mais à la seule importance au monde.

Le système nerveux - Branches sympathique et parasympathique

La respiration est le moyen le plus rapide d'accéder au système nerveux. Elle peut ajouter du stress à votre système, augmenter le rythme cardiaque, accroître les signaux d'alarme dans tout le corps, ou à l'inverse, elle peut être calmante, ralentir le rythme cardiaque, vous aider à vous concentrer et augmenter votre vigilance.

La respiration peut rapidement faire basculer le système nerveux vers l'état sympathique de lutte ou de fuite, ou vers l'état parasympathique de calme et de repos. À ton avis, lequel de ces deux états augmentera la consommation d'oxygène ? (sympathique) Lequel diminuera le rythme cardiaque et la consommation d'oxygène ? (parasympathique)
La capacité de retenir ta respiration, de rester calme et de te détendre peut littéralement te sauver la vie.

Mais tout doit commencer par les bases d'une respiration de qualité.

Une respiration de qualité - Les bases de l'entraînement respiratoire pour le surf

Qu'est-ce qu'une "respiration de qualité" ? Avant de pouvoir explorer tous les détails de l'entraînement à l'amélioration de la respiration, vous devez être capable de respirer efficacement, tout simplement. Mais qu'est-ce que cela signifie ?

Respiration diaphragmatique. (photo - le muscle du diaphragme se trouve sous les poumons)

Le muscle du diaphragme, situé sous les poumons.

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous avez probablement entendu ce terme. Il s'agit simplement de respirer avec le diaphragme comme principal moteur de la respiration. Lorsque le diaphragme se contracte vers le bas dans l'estomac, il crée une pression négative dans les cavités pulmonaires.

Cette pression négative attire ensuite l'air vers le bas, dans les poumons, pour que l'oxygène puisse faire son travail de survie dans le corps. Vous entendrez parler de "respiration ventrale" ou de "respiration de Bouddha", car ces termes font référence à l'expansion de l'estomac lors de l'inspiration.

Mais c'est un peu faux, car les gens peuvent tricher et simplement pousser leur estomac vers l'extérieur avec une contraction musculaire, au lieu que cela se produise par réflexe à partir d'un diaphragme descendant.

Brasseurs de cou.....

La majorité des gens, en raison du stress, de blessures, d'une posture négligée, de passages nasaux obstrués et de traumatismes émotionnels ou mentaux, sont passés à ce que l'on appelle la "respiration du cou". Cela signifie que vous utilisez les muscles respiratoires secondaires du cou et des épaules pour être les principaux moteurs de la respiration.

Cela crée beaucoup de tensions et de contraintes inutiles dans ces muscles, qui sont déjà utilisés pour pagayer pendant le surf.

Tension de la nuque et des épaules en surfant.....

Avez-vous déjà des tensions dans le cou et les épaules ? Ajoutez à cela quelques milliers de respirations du cou chaque jour et vous aggravez la situation de façon exponentielle. Non seulement ce mode de respiration du cou est inefficace pour votre physiologie, ainsi que pour l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone, mais il rend également presque impossible de pagayer aussi efficacement que vous le pourriez sur le site surf.

Le plus important dans le cas d'une retenue, c'est que la respiration du cou fait qu'il est pratiquement impossible de respirer complètement avant d'être projeté dans l'oubli par un ensemble.

Placez-vous devant un miroir. Inspirez. La plupart du mouvement vient-il du cou ? Alors vous êtes un respirateur du cou. Ne vous sentez pas mal, vous pouvez changer cela, et si vous avez l'intention d'améliorer surf , de préparer votre corps à des situations de maintien et de maintenir un cou et une ceinture d'épaule en bonne santé, vous devez changer cela.

Le mouvement du cou que vous avez probablement vu ne devrait être que dans les 10 à 30 % de l'inspiration. La partie principale du mouvement devrait être l'expansion des côtes dans toutes les directions, l'expansion et l'élévation de la poitrine, et enfin, un peu de mouvement dans le cou. Enfin est le mot clé ici, pas d'abord, et pas principalement.

Respiration au niveau du cou et jeux de ciseaux sur la tête

Tu es sur le point d'attraper un set de 6 pieds sur la tête. Vous avez déjà été filé sous l'eau pendant 10 secondes sur la dernière vague, vous venez de remonter à la surface et vous voyez la prochaine vague de set sur le point de vous frapper. Votre rythme cardiaque est élevé, et vous êtes stressé.

Vous prenez une faible inspiration dans le cou et vous vous préparez pour la prochaine retenue. C'est 100% inefficace. Vous vous mettez en danger. Vous pouvez et devez faire mieux.

Cette respiration superficielle du cou ne permet de remplir que 20 à 40 % de la capacité pulmonaire. Ce n'est pas une bonne chose lorsque vous vous préparez à une immobilisation éprouvante. Cette respiration dans le cou envoie également des signaux d'alarme au système nerveux, qui à son tour augmente le rythme cardiaque et brûle de l'oxygène. Ce ne sont pas de bonnes choses pour votre immobilisation.

Si vous êtes dans une situation de stress, vous reviendrez à votre schéma respiratoire habituel. Il est probable que vous ayez l'habitude de respirer par le cou, ce qui est loin d'être efficace ou bénéfique pour votre surf.

Respiration ventrale allongée. Voyez l'expansion de mon bas du dos, de mes côtes et de mon estomac... Une expansion de 360 degrés, provenant d'une respiration diaphragmatique.
Respiration ventrale allongée. Vous voyez l'expansion de mon bas du dos, de mes côtes et de mon estomac ? C'est subtil, mais vous pouvez voir l'expansion sur la photo du bas... une expansion de 360 degrés, provenant d'une respiration diaphragmatique.

Pratiquez les respirations diaphragmatiques... Allongez-vous sur le ventre.

Allongez-vous sur le ventre. Respirez dans le sol et le bas du dos. Lentement. Voyez si vous pouvez entrer dans cette expansion tridimensionnelle. Expansion postérieure (respirez dans le bas du dos), expansion latérale (respirez dans les côtés) et antérieure (le haut du ventre appuie sur le sol).

C'est l'expansion de la cage thoracique parce que le diaphragme se contracte. C'est la clé. Conduire l'inspiration à partir de la contraction du diaphragme, et non pas simplement aspirer l'air avec les muscles du cou.

Alors ralentissez. Deviens rythmique. Entrez dans des rythmes de respiration de boîte. 3-4 secondes d'inspiration, 3-4 secondes de pause, 3-4 secondes d'expiration, 3-4 secondes de pause. Continuez à faire cela lentement et rythmiquement, en vous concentrant sur la respiration du ventre et du bas du dos. Sentez vraiment cette expansion de l'estomac.

Ne le forcez pas, laissez-le se produire car les poumons se remplissent d'air. Détendez le cou. La pression du sol contre votre estomac vous donnera un feedback tactile de la respiration ventrale.

Une fois que vous avez compris cela, allongez-vous sur le dos et continuez. Si vous avez besoin d'un feedback plus tactile, placez vos mains sur votre ventre. Respirez dans ces mains. Détendez le cou. Sentez le bas de votre dos se dilater légèrement, votre estomac se soulever et vos côtes se dilater latéralement. Le cou est le dernier à bouger. C'est là que commence la respiration de performance. Créer l'habitude d'une respiration efficace dans un environnement non stressant et détendu.

Et plus de pratique

Un autre aspect positif de la respiration rythmique lente est que vous travaillez à améliorer la tolérance du corps au C02. Cette tolérance est régie par votre tronc cérébral (pons et medulla oblongata), pensez-y comme à un thermostat.

Si vous pouvez déplacer ce thermostat pour avoir une meilleure tolérance à plus de C02 dans le sang.... bien corréler cela avec le fait d'être maintenu sous l'eau et d'accumuler du dioxyde de carbone dans le flux sanguin. Oui, c'est une bonne chose.

Si vous ne pouvez pas bien respirer dans un cadre parfaitement détendu, vous ne respirerez pas bien lorsque vous attraperez un set de 2 mètres sur la tête.

Ce type de respiration rythmique plus lente peut mener à la méditation si vous êtes intéressé, qui a montré de nombreux avantages pour le bien-être général. En clair, c'est une bonne chose.

Écoutez cette vidéo (ci-dessous) et travaillez la respiration en boîte. Ralentissez vraiment le tempo de la respiration en boîte, pour arriver à des inspirations, expirations et pauses de 8-10 secondes. Ne le forcez pas, laissez-le se produire au fil du temps, laissez le corps se détendre et devenir parasympathique.

Cette vidéo est une vidéo audio de battements binauraux. Il a été démontré que les battements binauraux peuvent aider à synchroniser les ondes cérébrales à des états plus "calmes" et à provoquer plus d'ondes cérébrales thêta ou delta. **Il faut écouter avec des écouteurs.

Battements binauraux - Écoute et sois zen

https://youtu.be/NhJpV11spJU

La pratique crée l'habitude. Tu es en train d'acquérir une nouvelle habitude respiratoire. Travaille-la pour que, lorsque tu seras en situation de stress, tu ne reviennes pas à des respirations superficielles et stressantes. Commence par les variations de pose, puis vérifie ton état tout au long de la journée. Comment se passe ta respiration ?

L'inspiration géante

Le mettre en pratique, c'est prendre une grande inspiration avant de se faire écraser. Cette compréhension de base de la façon de respirer sans utiliser uniquement ces muscles du cou surutilisés est la clé.

Maintenant, il faut faire une grande inspiration. Cette inspiration doit durer environ une seconde, et vous devez atteindre 80 à 100 % d'inspiration.

Imaginez que vous respirez à travers un tuyau de 1,5 à 2 pouces de diamètre. La bouche grande ouverte, aspirez l'air au fond des poumons, pas dans le cou. Aspirez l'air dans l'estomac.

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Vous n'aspirez pas vraiment l'air dans l'estomac, vous remplissez le bassin des poumons, et tout le long jusqu'au sommet. Une inhalation totalement efficace.

La clé est de se détendre dès que vous avez pris cette grande respiration.

Il y aura une tension musculaire juste après cette inspiration... il faut donc la détendre immédiatement.

Détendez le cou, détendez l'esprit, et laissez l'océan faire son travail. Ne vous concentrez pas sur le fait que ça craint. Concentrez-vous sur la relaxation. Vous avez assez d'oxygène, alors laissez vous ballotter, et commencez à remonter quand l'océan en a fini avec vous.

La clé est l'inspiration géante, jusqu'au fond des poumons, puis la relaxation des muscles du cou. Cette tension inutile envoie des signaux d'alarme au cerveau, augmentant le rythme cardiaque et brûlant l'oxygène indispensable à la vie.

Inspiration géante dans le bassin des poumons. Pas cette petite respiration superficielle et stressante du cou. Il y a une énorme différence et une différence qui pourrait faire une énorme différence dans votre bien-être.

Cela commence par la capacité à respirer par le diaphragme.

C'est votre surf, votre corps, et c'est vous qui devez faire face à ces contraintes. Prenez le temps de vous préparer aux situations dans lesquelles vous vous mettez dans l'océan.

Apprenez à respirer par le diaphragme, devenez méditatif si vous le souhaitez, puis maîtrisez l'inspiration géante.

Une pièce du puzzle de l'entraînement du souffle en surf...

Ce n'est pas tout, les amis. La pointe de l'iceberg.

Formation en piscine. Pompes diaphragmatiques. Entraînement respiratoire de Wim Hof. Homéostasie du rythme respiratoire après l'effort. Respirations de décompression de Foundation Training. Équilibrage des niveaux de CO2 après les arrêts.

Il y a encore tellement de choses à faire.

Mais cela doit commencer par votre capacité à respirer, avec ce diaphragme, dans un état calme.

Vérifiez votre respiration pendant que vous pagayez.

Pouvez-vous retrouver rapidement un rythme respiratoire plus calme après une retenue ou une forte pagaie ?

Es-tu à l'aise pour faire cette Inspiration Géante ?

Des pièces du puzzle, mais il faut d'abord faire la frontière. Alors allongez-vous sur le ventre et commencez à travailler sur la respiration de base.

Si vous voulez en savoir plus, contactez-nous ou consultez mon programme de 12 semaines pour les athlètes Surf . Dans ce programme, vous trouverez un processus complet de travail sur la respiration et de développement de la retenue.

Puisque vous lisez ces lignes, je suppose que vous êtes très intéressé par l'entraînement à l'immobilisation, alors commencez ici (vidéo ci-dessous). Vous devez faire l'expérience du processus physiologique d'accumulation de CO2 dans le système, et vous familiariser avec les réactions de stress innées que vous ressentirez.

Cette familiarité et cette compréhension du processus physiologique sont les fondements de la progression vers un travail de respiration plus intense.

Il y a beaucoup de choses à penser, à mettre en œuvre et à utiliser.

Il s'agit de ton corps, de ta santé, de ton surf... tout est lié.

2 commentaires

  • Merci Chris ! J'adore cette explication et les prises de respiration !
    • Merci ! Je suis heureuse que vous ayez trouvé cet article utile et qu'il vous ait permis de vous familiariser avec le monde du travail sur la respiration.

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