No eres un profesional.
Surf programa de fitness:, La mayoría de nosotros no somos atletas de alto nivel. (aunque algunos tendemos a pensar que lo somos... ¡seguimos soñando!)
No entrenes como un profesional, sino de forma similar. Regresión inteligente. He aquí cómo. Dos variaciones de los programas de fitness de surf .
Capacidad atlética. Ese es el objetivo. Aumentar la capacidad del cuerpo para la velocidad, la potencia, la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la resistencia, ése es el objetivo de un entrenamiento de calidad.
Tanto si trabajo con un surfista de competición de 26 años como con un oficinista de fin de semana de 48 años, el objetivo es mejorar la capacidad atlética.
Pero la sorprendente realidad es que la mayoría de la gente sobreestima enormemente su capacidad atlética actual o su habilidad para el entrenamiento. Demasiadas personas se lanzan al agua, no tienen flotadores para los brazos y se quedan dando tumbos (es una metáfora del entrenamiento).
Los objetivos y las intenciones de entrenamiento son similares entre un shredder de 26 años, que también ha estado entrenando la fuerza de forma constante durante 6 años, y un guerrero de fin de semana de 48 años que tiene un poco de barriga y solía jugar al fútbol hace años (aunque cree que sigue siendo una bestia).
Ambos persiguen una mejora de la capacidad atlética, pero las rutas (selección de ejercicios) que tomarán son bastante diferentes.
Demasiadas personas se lanzan a entrenamientos de alto nivel porque es lo que han visto en una revista o en un vídeo de youtube. La gente se lanza de cabeza a un entrenamiento que su cuerpo no es capaz de realizar = lesión.
Tengo que señalar que esto es Fuerza y Acondicionamiento. No se trata de hacer un poco de esto, un poco de aquello y pasar a tientas por una sesión de entrenamiento. Esto está orientado a objetivos, con la utilización de ejercicios específicos para resultados específicos.
Así que cuando la gente dice "pero yo quiero hacer más yoga", "debería haber algo de natación", "no me gusta levantar pesas", "los surfistas no deberían entrenar con pesas", o algo por el estilo, os escucho (pero estaré en total desacuerdo con algunos de ellos).
Sin embargo, se trata de trabajo específico de fuerza y acondicionamiento. Puedes añadir yoga, natación, slackline, entrenamiento de coordinación ocular, trabajo con anillas de gimnasta, lo que te apetezca, pero esto es tiempo de gimnasio, tiempo de gimnasio eficiente y progresivo.
Esto también es SOLO 1 programa. Las variaciones son infinitas. Estoy publicando esto para dar a la gente una visión de la formación de calidad, no para iniciar conversaciones acaloradas sobre sutilezas innecesarias de la teoría de la formación.
Fuerza Potencia Flexibilidad Velocidad Coordinación Resistencia: eso es lo que queremos mejorar.
Lunge Bend Squat Twist Push Pull-esos son los movimientos relevantes para el deporte.
ENTRENAMIENTO PRO / STUD
- Liberación miofásica y estiramientos específicos de las articulaciones (en función de la evaluación)
- Calentamiento dinámico (tobillo, cadera, columna torácica, hombro)
- A1 180 Saltos de rotación (mínimo contacto con el suelo entre saltos) x8 repeticiones
- A2 Tirón de cable de velocidad de 1 brazo (posición de estocada dinámica) x8/brazo
- B1 Speed Deadlift / Clean x8-10
- B2 Flexiones de aro con los pies elevados (con peso) x tantas repeticiones limpias como sea posible
- C1 Lanzamientos rotativos con balón medicinal (posición en cuclillas o en estocada) x6 /lado
- C2 Ring Chin x Tantas repeticiones limpias como sea posible
- C3 Patrón de arrastre -60segundos en todas las direcciones *focalícese en la mecánica respiratoria de calidad durante el periodo de descanso
- D1 Single Leg Deadlift on Bosu x60sec /leg
- D2 Postura de caballo sobre balón de estabilidad x60seg.
- E1 Dislocaciones de hombro x 10 repeticiones
- E2 Rotaciones externas de hombro con cable - brazo en plan escapular, flexión de hombro de 90 grados x 12/brazo
- Enfriamiento: Trabajo de liberación miofascial y estiramientos específicos de las articulaciones si es necesario.
*A1,A2 denota un circuito, B1,B2 sería otro circuito de ejercicios, y así sucesivamente. El número de series depende de ti.
GUERRERO DE ESCRITORIO HÉROE DE INSTITUTO
- Liberación miofásica y estiramientos específicos de las articulaciones (en función de la evaluación)
- Calentamiento dinámico (tobillo, cadera, columna torácica, hombro)
- A1 Sentadilla Goblet (si esto es perfecto, y los fundamentos básicos de fuerza se han establecido, puede progresar a saltos en cuclillas) x 10reps
- A2 Barbell Bent Row (mejora la capacidad de tracción y la resistencia de los extensores de la espalda / postura) x 15reps
- B1 Patrón de bisagra de cadera - Trap Bar Deadlift
- B2 Flexiones de brazos - Manos sobre balón de estabilidad (el entrenamiento en superficies inestables para empujar suele ser bueno para algunos miembros de la tripulación de más edad o no tan activos, hay menos producción de fuerza y más requisitos de estabilidad).
- C1 Cable Chop (o paloff press para una versión más regresiva) x 10reps /side
- C2 Filas horizontales con anillas (si el rango de movimiento a través de la cintura escapular es adecuado, entonces se puede aplicar algún tipo de tirón vertical) x Tantas repeticiones limpias como sea posible.
- C3 Patrón de arrastre x 30seg en todas las direcciones -enfócate en la calidad de la respiración durante el periodo de descanso
- D1 Sentadillas cosaco (peso corporal - trabajando la flexibilidad de la cadera) x 6/lado
- D2 Stability Ball Alternating Superman x 90sec (10sec holds per side for total of 90 seconds)
- E1 Posición T de abducción horizontal del hombro en decúbito prono x 10reps
- F1 Abducción horizontal del hombro en decúbito prono Posición en Y x 10 repeticiones
- Enfriamiento: Trabajo de liberación miofascial y estiramientos específicos de las articulaciones si es necesario.
Básicamente son los mismos programas, pero uno es progresivo y el otro regresivo.
Las principales diferencias son la velocidad y la complejidad de los movimientos. Así es como progresa cualquier entrenamiento inteligente. Ponte a trabajar... Básicamente acabo de darte un programa de fitness en surf . Soy tan considerado y generoso.
El entrenamiento se basa en la evaluación. Lo que yo mismo y otros buenos entrenadores, fisioterapeutas y profesionales del trabajo corporal hacemos es basar el entrenamiento y el movimiento en lo que la persona / el deportista necesita.
¿Qué les falta? ¿Dónde no se mueven correctamente? ¿En qué movimientos son débiles? ¿Qué puedo hacer para que esta persona / atleta sea más resistente y tenga más capacidad de movimiento?
Para los guerreros de fin de semana, la atención se centra en los fundamentos básicos del movimiento, mejorar la postura y la alineación de las articulaciones, asegurarse de que te mueves bien, desarrollar algo de fuerza y ponerte en movimiento de nuevo.
Por lo general, también hay que centrarse más en la flexibilidad, asegurándose de que las articulaciones se mueven correctamente y sin dolor, y abandonando esa postura de "atrapado en un escritorio", por lo que hay que realizar estiramientos específicos y liberar el tejido miofascial. Otro aspecto importante es mejorar tu alimentación.
Los deportistas de alto nivel suelen centrarse más en la velocidad y la potencia de los movimientos relacionados con el deporte. Se añade algo de demanda del sistema energético, asegurándose de que los hombros siguen moviéndose bien, las caderas son móviles y fuertes, algo de entrenamiento rotacional de alta velocidad y fuerza/potencia en la parte inferior del cuerpo.
Hay TANTOS caminos y variaciones que podrían tomar estos programas de formación. Son SÓLO un ejemplo.
Puede que alguien quiera centrarse en un entrenamiento similar al gimnástico, quizá más fuerza, más trabajo basado en la resistencia, centrarse en la flexibilidad y el yoga, o quizá haya alguna articulación específica que necesite rehabilitación.
Ahí es donde entran en juego los matices del diseño de programas y la comprensión de cómo obtener un resultado deseado.
Se trata de mejorar la capacidad atlética. Queremos ser eficientes con el tiempo que dedicamos al entrenamiento y realizar cambios fisiológicos que nos aporten los mayores beneficios.
Tu objetivo es moverte mejor, más fuerte, más rápido y sin dolor, para que puedas destacar en tu deporte (surf) y en la vida.
Entrena de forma inteligente, averigua por dónde tienes que empezar, trabaja con alguien cualificado y date cuenta de que el entrenamiento es un esfuerzo de toda la vida y que no hay resultados rápidos. Solo tienes que ser constante, dominar los fundamentos y progresar.
Espero que esto os sirva de ayuda a algunos de vosotros en el mundo de Internet. Si tienes alguna pregunta, dame un grito en el fbook, o echa un vistazo a un email.
-cris
surfmovimiento, nutrición, vida
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