Cómo mejorar su entrenamiento físico Surf

No es sólo estar de pie sobre tablas tambaleantes.

Lo que para mí significa "entrenamiento físicosurf " es echar un vistazo realista a los requisitos de movimiento del deporte y, a continuación, hacer una valoración honesta de tus propios puntos fuertes y débiles. Luego se trata de llenar las lagunas con un entrenamiento inteligente y aplicado eficazmente.

He aquí algunos "ejercicios de entrenamiento" de alto nivel, centrados y aplicados eficazmente en "surf ", que han repercutido en mi movilidad, salud articular, resistencia, fuerza y potencia. Esto repercutirá en mi surf, pero depende de mí mejorar la habilidad en el agua.

Rellena los huecos que tengan la mayor influencia directa en tu tiempo en el agua. Puede que no sea más tiempo en una tabla de bamboleo o algún otro entrenamiento "funcional" demasiado surf . Con este blog, voy a darte una visión directa y procesable de lo que te proporcionará la mayor repercusión en tu tiempo en surf .

Haz una búsqueda en Instagram y verás un montón de trabajo en superficies inestables, y en general un montón de gente bien intencionada realizando ejercicios que están como 3 saltos gigantes por delante de lo que realmente deberían estar trabajando.

Sí, nuestro deporte es dinámico; sin embargo, es necesario contar con una base de entrenamiento eficaz para entrenar dinámicamente con eficiencia. El trabajo en superficies inestables también tiene su lugar, y yo he hecho sentadillas encima de una pelota de estabilidad, pero a menudo ese entrenamiento no va a tener la mayor repercusión en el surf.

La mayoría de las personas que pretenden mejorar su rendimiento en el surf dedicarían mejor su tiempo a centrarse en algunas limitaciones generales que frenan su surf, y esto depende en gran medida del nivel de habilidad en el que se encuentren.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu entrenamiento "fitness" surf ?

En primer lugar, clasifíquese en una de las siguientes categorías.

1. Practica MUCHO surf y es un surfista de nivel intermedio a avanzado.
2. Surfista intermedio pero también un poco guerrero de fin de semana
3. Surfista principiante a intermedio bajo y no llega mucho a surf

El lugar que ocupes en esas categorías dictará en gran medida cómo debes entrenarte eficazmente. Si realmente te fijas en las exigencias del deporte y en lo que tendrá mayor impacto en tu cuerpo cuando entres en el agua, es fácil determinar qué tipo de entrenamiento te preparará mejor para el surf.

También es necesario comprender la Pirámide de Habilidades y el concepto de Perfiles Biomotores. Vea este vídeo.

Espero que veas la relevancia de la pirámide de habilidades. Con el entrenamiento, tu objetivo es mejorar los Fundamentos de la Adquisición de Habilidades, no necesariamente practicar la habilidad en sí. Un entrenamiento excesivamente "funcional" que intente imitar la habilidad en el gimnasio puede ser desafiante y divertido, pero realmente tendrá poca repercusión directa en tu tiempo en el océano.

La habilidad se construye con la práctica en el océano. Eso es lo esencial. Un monopatín carver también puede ser de gran ayuda, pero en gran medida, todo se reduce al tiempo en la cara de la ola. Tiempo de shred, y más tiempo de shred, y luego más..... ¡durante años!

Tu entrenamiento en surf debe centrarse en desarrollar los requisitos de movimiento y los perfiles biomotores del deporte, especialmente en lo que te falta, para que puedas meterte en el agua y surf sin que te lo impida un cuerpo ineficaz. Un cuerpo demasiado rígido, débil, dolorido o falto de resistencia acabará imposibilitando la práctica de tus habilidades.

Entonces, ¿de qué categoría es usted?

CATEGORÍA 1: Surfea MUCHO

Surfista de nivel intermedio alto a avanzado.

Esta categoría de surfistas tiene un nivel decente de habilidad, y probablemente un nivel decente de forma física debido a la cantidad de surf. Se trata de la tripulación que puede pasar fácilmente al entrenamiento más dinámico de surf con bastante rapidez, ya que los niveles básicos de forma física ya suelen estar presentes.

A la mayoría de los surfistas les falta mucha resistencia a la remada. Este no es en absoluto el caso de este grupo, ya que han pasado mucho tiempo en el agua y han desarrollado la eficiencia de sus músculos y sistemas energéticos.

Lo que tendrá más impacto es asegurarse de que estos surfistas se mueven muy bien a través de sus articulaciones, así que mucho trabajo de movilidad, y construir hacia el entrenamiento de movimiento dinámico para reforzar la durabilidad de las articulaciones y la fuerza en rangos extremos de movimiento.

Lo que se intenta en esta categoría es asegurarse de que el cuerpo funciona a pleno rendimiento para que no haya ningún obstáculo en la práctica de las habilidades. Se aplica el trabajo de fuerza, el entrenamiento dinámico de la potencia, la producción de energía anaeróbica y, sobre todo, mantener las articulaciones fuertes y móviles.

Tomemos como ejemplo a un buen amigo mío, y uno de los entrenadores de técnica en nuestros campamentos de entrenamiento de surf . Es un triturador, un auténtico triturador.

Sus niveles de destreza ya están por las nubes, así que nos centraríamos en asegurarnos de que el cuerpo tiene los requisitos de movimiento fundamentales, y luego los niveles básicos de fuerza y potencia para que sea duradero en el surf. De hecho, este tío tiene serios problemas en los hombros y las caderas absolutamente tensas. ¿Qué eliminará los "frenos"de su surf?

Trabajar en la movilidad de la cadera y hacer un poco de rehabilitación/prehabilitación del hombro. Una mejor movilidad de la cadera reducirá sus posibilidades de lesionarse. Mantener la movilidad de la columna vertebral es absolutamente necesario para la salud a largo plazo, y trabajar en la salud y la resistencia del hombro le mantendrá alejado del dolor.

Hola yoga!(si se practica bien), amor a la pelota de tenis para la columna vertebral y otros complejos articulares, Foundation Training, y una rutina diaria de estiramientos y movilidad. Incluso podríamos meter a este chico en un entrenamiento muy dinámico, que en sí mismo no le hará desgarrarse de repente, pero le dará un amortiguador de fuerza en posiciones dinámicas.

Esta categoría de surfistas podría realizar un entrenamiento bastante similar al del vídeo Surf Training Workout de este post.

Trabajo de rotación a alta velocidad. Desarrollo de la fuerza y la potencia con una sola pierna. Mecánica de salto y aterrizaje. Trabajo dinámico del tronco. Este es el escenario de los entrenamientos más sofisticados de surf que se ven en las redes sociales.

CATEGORÍA 2: Surfista intermedio

Un poco de guerrero de fin de semana

Aquí es donde se encuentran muchos surfistas. Niveles moderados de habilidad, pero una vida que requiere trabajo real fuera del surf, por lo que sólo te metes en el agua cuando puedes. Y no suele ser tan a menudo como te gustaría.

Recuerda que la pirámide de habilidades y los perfiles biomotores.

También hay que tener en cuenta el estudio que señala que la mayor parte del tiempo que pasas surfeando, no es surfeando, es remando.

"Los resultados mostraron que los atletas pasaron la mayor parte del tiempo remando: 54% del total. Los surfistas pasaron el 28 por ciento del tiempo inmóviles sobre sus tablas, esperando una ola. Cabalgar las olas representaba el 8% del tiempo y remar en busca de olas el 4%.

Consulta el estudio completo aquí: Exigencias fisiológicas del surf de competición

¿Cómo está tu cardio? ¿Específicamente la capacidad de trabajo de la parte superior del cuerpo y la capacidad del sistema energético para mantener esos brazos en movimiento sin parar?

¿Cómo es la movilidad de tu columna vertebral y la postura de la parte superior del cuerpo?

Una columna vertebral y una cintura escapular rígidas y destruidas por el ordenador no reman bien.

¿Cómo se mueven esas caderas de pasar tiempo en un escritorio durante los últimos 10 años?

¿Te ayudaría la movilidad de todo el cuerpo, así como el desarrollo de la resistencia a la remada, en el surf?

Claro que sí, y esos aspectos del entrenamiento de surf probablemente tendrían el mayor impacto inmediato en tu surf.

Si estás en esta categoría, también es probable que estés un poco más débil de lo que deberías y muy posiblemente tengas algunas cervezas y pizza de más pegadas en esa tripa tuya. Aquí es donde queremos trabajar en los niveles básicos de fuerza en los principales patrones motores para el surf. Un poco de músculo va a disminuir tu grasa corporal, y eso es beneficioso para todos y cada uno de los aspectos de tu vida y tu salud.

El entrenamiento de fuerza, con una forma perfecta y en toda la amplitud de movimiento, refuerza la movilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Piensa en una sentadilla en vaso o una sentadilla frontal entrenada en un rango completo de movimiento. Esto afecta a la extensión de la columna vertebral, a la amplitud de movimiento de la cadera y a la fuerza, y refuerza la amplitud de movimiento adecuada del tobillo.

Una dominada con anillas no sólo trabaja la resistencia de los hombros, sino también la flexibilidad general de los mismos. Desarrollar estos niveles básicos de fuerza tendrá efectos profundos en tu capacidad de movimiento general. Combínalo con trabajo de movilidad (me gusta el yin yoga para este equipo, así como las secuencias de movilidad que encontrarás en mi Surf Aplicación para Atletas), y algo de trabajo cardiovascular, tu capacidad surf mejorará enormemente.

Ten en cuenta que NO estás entrenando la habilidad del surf en el gimnasio. Estás desarrollando las bases para que puedas aprovechar los momentos que pases en el océano. Todos los ejercicios que me ves realizar en el vídeo de arriba podrían retroceder fácilmente si fuera necesario para adaptarse a los niveles actuales de habilidad, lesiones previas o simplemente falta de destreza.

Un buen protocolo sería algo así:

1. Cardio de bajo nivel(nivel aeróbico) durante 30 minutos 2 veces por semana.
2. Trabajo de movilidad durante 15 minutos de 3 a 5 veces por semana
3. 2 sesiones de fuerza a la semana, con al menos una sesión centrada en la capacidad de trabajo de la parte superior del cuerpo

Si necesitas ayuda para organizarlo, sumérgete durante unos meses en mi aplicaciónSurf Athlete 12 Week Training Program. Todo eso está básicamente diseñado para que puedas seguirlo.

CATEGORÍA 3: Surfista principiante a intermedio bajo

No llega a surf demasiado, y está surfeando algunas tablas bastante grandes.

Esta es la tripulación que necesita darse cuenta de que el tiempo en el océano es primordial para ascender en la escala de habilidades del surf. El tiempo en el océano es el factor más importante para escalar la pirámide de habilidades, pero podemos hacer mucho para asegurarnos de que dispones de niveles básicos de entrenamiento en surf .

Sé realista con las expectativas sobre el tiempo necesario para hacer shredding a tope. Surfear bien es en realidad una actividad bastante difícil y se ajusta absolutamente a la regla de las 10.000 horas. Las lagunas en tu entrenamiento en surf quedarán al descubierto y harán que el proceso de mejorar el surf sea mucho más difícil.

El tiempo dedicado al aprendizaje de la técnica fundamental del remo, la conciencia oceánica y la lectura de las olas hará maravillas en la adquisición de destrezas.

Combínalo con algunos entrenamientos de surf similares a los de la Categoría 2, y estarás escalando la pirámide de habilidades de surf un poco más rápido que la mayoría.

Personalmente, creo que el mayor obstáculo para este grupo es la falta de conciencia del agua, el miedo y una técnica de remada pésima. Esto, combinado con la dificultad de pasar a tablas más pequeñas, hace que esta categoría de principiantes a intermedios bajos sea a veces un grupo de surfistas frustrados. Pero cuando todo se junta, ¡aquí es donde se vive a tope!

Recordemos el estudio que demuestra que los surfistas pasamos mucho tiempo remando.

Entendiendo esto, ¿cómo es tu resistencia al remo? ¿La salud de tus hombros? Si es insuficiente, debes centrarte en ello. Entonces podrás empezar a aumentar la capacidad de trabajo de la parte superior del cuerpo para poder remar tanto como exija el océano. Quiero que seas capaz de remar todo el tiempo que necesites, para que tengas todo el tiempo posible cabalgando olas. Necesitas tiempo en la cara de la ola.

Dedique más tiempo a observar las olas y, lo que es más importante, cómo rompen, dónde

romperse, la velocidad a la que se rompen y juzgarlas. Ponte a prueba. ¿Puedes sentarte y distinguir qué olas van a coger los surfistas? ¿Ves claramente a otros surfistas remando por olas que no se pueden coger? ¿Eres capaz de leer las bolsas? ¿Y las zonas de potencia?

Éste puede ser un aspecto difícil de enseñar, pero es crucial. Requiere tiempo para observar el océano, y algo de concentración dedicada. Incluso si estás sentado en la parte de atrás y no estás rompiendo olas, o entre una ola y otra, siéntate y observa las olas a tu alrededor. Aprende a leer las sutilezas y matices del océano.

Cuando sepas leer las olas con eficacia, multiplicarás por 10 tu capacidad de coger olas y evitarás tener que rascarte en olas imposibles de coger.

La remada y la lectura de las olas también son fundamentales para la transición a tablas de surf más cortas. Cada paso hacia abajo requiere una lectura de las olas mejor y más precisa, así como un aumento de la capacidad de remo. Un cuerpo más en forma y capaz permitirá que esta transición se produzca de forma más suave. Recuerda, con tus entrenamientos en surf tu objetivo es amortiguar tu capacidad y potencial de movimiento para que puedas trabajar tu habilidad sin impedimentos.

No descuides la necesidad de fuerza fundamental.

De repente tienes que esquivar tablas que todavía pueden tener un poco de volumen hasta que llegas a las verdaderas tablas cortas. ¿Puedes hacer 10 flexiones perfectas de cuerpo entero? ¿Puedes hacer la transición a flexiones con anillas? Es este amortiguador de fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y control del núcleo lo que reforzará absolutamente tu capacidad para empujar ese trozo flotante de espuma bajo una ola que se aproxima.

Por eso este grupo tiene una necesidad inherente de entrenamiento básico de fuerza, así como de esfuerzos cardiovasculares y movilidad articular. De nuevo, es similar en aspectos a los surfistas de categoría 2.

El miedo. Este es uno de los grandes, y no voy a tocarlo demasiado aquí, pero este miedo se reduce a la conciencia y la seguridad oceánicas.

Si perdieras tu tabla, ¿te atreverías a nadar hasta la orilla?

¿Puedes leer los rips?

¿Tienes la habilidad fundamental para realmente surf más grande surf?

¿El miedo está acabando con tu adquisición de destreza en el surf?

Esto tiene muchos componentes y lo vemos con frecuencia en nuestros viajes. La preparación, la seguridad y el entrenamiento pueden ayudar en este proceso, pero incluso con eso, a veces los miedos irracionales son un obstáculo enorme.

Un aspecto clave de la preparación es el trabajo de respiración, ya que el miedo a las retenciones puede ser tremendamente enfrentador. Léelo aquí: Trabajo respiratorio para surfistas

En la otra cara de la moneda, a veces veo a gente en situaciones que están increíblemente fuera de sincronía con su nivel de habilidad. Cuando vivía en Bali, veía a principiantes remando a 4-5 pies de Uluwatu, y de alguna manera se las arreglaban para salir entre series.

La dicha de la ignorancia... pero esa mierda es directamente peligrosa. Por favor, ten un poco de conciencia oceánica, y una verdadera medida de tus habilidades y capacidad de autorrescate en caso necesario.

Categoría 3: ¿Qué puede hacer?

Métete en el mar todo lo que puedas.

Observa el océano y lee las olas con tanta frecuencia como puedas.

Sumérgete en el desarrollo de la fuerza fundamental y, cuando adquieras cierta capacidad, avanza hacia un entrenamiento más dinámico. Todo eso se puede encontrar en el Surf Programa de Entrenamiento del Atleta.

Asegúrate de moverte bien, así que rueda con algunas pelotas de tenis alrededor de las articulaciones que importan (las caderas y la columna vertebral son algunas importantes), pon en práctica algunas rutinas de movilidad y estiramientos, y refuerza absolutamente tu "cardio"de la parte superior del cuerpo.

Tendrás muchas horas de remo en tu vida de surfista, así que es mejor que te asegures de que puedes hacerlo bien y de que tienes el desarrollo del sistema energético para hacerlo con facilidad.

En general, es muy similar a la Categoría 2, sólo que hace hincapié en desarrollar los músculos del remo y en dedicar más tiempo a familiarizarse con el océano.

¿Cuál es su estado físico actual en Surf ?

¿Tienes un marco con el que correr? ¿El mundo del "fitnesssurf " y del fitness impulsado por las redes sociales tiene un poco más de sentido para ti? Espero que puedas obtener algo de claridad y algún razonamiento con el que trabajar de aquí en adelante.

Puedes entrenar dinámicamente, sólo asegúrate de hacerlo con seguridad y eficacia. Puedes entrenar sobre tablas de bamboleo, pero ¿qué más falta? ¿Qué otros aspectos deberías entrenar en tus entrenamientos de surf ?

Sólo espero que pueda avanzar con más eficacia porque, al fin y al cabo, todos necesitamos y queremos pasar más tiempo en el mar, y queremos que nuestros cuerpos rindan sin achaques, dolores ni debilidad.