Entrenamiento para que los surfistas respiren mejor... Es importante...
Entrenamiento respiratorio. Tu vida depende de ello. Literalmente.
Esto es especialmente cierto para los surfistas.
Si alguna vez has estado en una situación de retención, conoces el miedo, la ansiedad y esa necesidad instintiva de respirar que aparece. El enloquecimiento, las patadas caóticas y el remar hacia la superficie, todo lo cual no hace nada bueno para la situación.
Tienes que aprender a respirar mejor.
Le ayudará a remar, le ayudará en situaciones de retención y mejorará su salud en general. Pero debe comenzar con los fundamentos de la respiración. Pasitos de bebé antes de llegar a los dos metros de cabeza.
En Noviembre de 2016, fui a G-land por primera vez. Todo lo que has oído sobre el lugar es cierto. Es absolutamente increíble.
Echa un vistazo a la Ola de Invierno de Damien Hobgood.
En pocas palabras, el lugar es épico, realmente épico. Mi segundo día de surf fue un día de 2 metros y medio, y un poco inestable. Algunos sets absolutamente correctos, quizás sobrepasando el rango de los 8 pies. Definitivamente ha superado mi nivel de comodidad, básicamente ha sido la primera vez que lo he surfeado.
Antes de divagar, lo que siguió fue que recibí una paliza PROPIA de una ola PROPIA.
Entró una ola completa, fácilmente de 2,5 metros, intenté entrar en ella, me di cuenta de que no lo conseguiría, intenté salirme por detrás y tiré la tabla por encima de ..... y las leyes de la física y las fuerzas del vórtice me arrastraron hacia el olvido. Me las arreglé para conseguir una Inhalación Gigante (leer el artículo) y procedí a ser azotado, pero relativamente libre de estrés.
Como se puede adivinar, procedí a copiar unos 6 más sólidos en la cabeza, con algunas estrategias de recuperación de la respiración que aprendí de Nam Baldwin(BET Training), entre las olas, y algunos más Giant Inhales antes de volver bajo.
Podrías llamarme gilipollas, ¡pero lo gracioso es que había testigos! Volví a la rueda de reconocimiento, me recompuse, conseguí algunos nuggets y finalmente entré.
Mi novia y un colega me contaron que vieron a un tío (yo) recibir una paliza atroz desde la playa, y otro colega que estaba en la fila se moría, dijo que me vio desde atrás siendo chupado. ¡HAHAHA! De todos modos, esto de la respiración, funciona. Así que aplícalo.
Respiración - Efectos potenciales en la fisiología
Todas esas flechas (imagen) son posibles efectos secundarios que la "mala" respiración podría causar en el sistema humano. Todos ellos merman el rendimiento y la salud. Entrénate para respirar mejor. No es difícil.
La respiración es algo que debería entrenarse, pero que a menudo se descuida. Es una lástima que se descuide, ya que los beneficios del entrenamiento de la respiración van mucho más allá de la simple capacidad de aguantar la respiración durante más tiempo bajo el agua.
Aunque, cualquiera que haya estado en esa situación de agarre sabe que no se siente como una "simple habilidad", se siente como la única importancia en el mundo.
El sistema nervioso - Ramas simpática y parasimpática
La respiración es la forma más rápida de entrar en contacto con el sistema nervioso. Puede añadir estrés a tu sistema, aumentar el ritmo cardíaco, incrementar las señales de alarma en todo el cuerpo o, por el contrario, puede ser calmante, ralentizar el ritmo cardíaco, ayudarte a concentrarte y aumentar el estado de alerta.
La respiración puede cambiar rápidamente el sistema nervioso hacia el estado simpático de lucha o huida, o hacia el estado parasimpático de calma y restauración. ¿Cuál de ellos crees que aumentará el consumo de oxígeno? (simpático) ¿Cuál disminuiría la frecuencia cardiaca y reduciría el consumo de oxígeno? (parasimpático)
La capacidad de contener la respiración, mantener la calma y relajarse, podría literalmente salvarte la vida.
Pero todo tiene que empezar por los fundamentos de una respiración de calidad.
Respiración de calidad - Aspectos básicos del entrenamiento respiratorio en surf
¿Qué es una "respiración de calidad"? Antes de que puedas explorar cualquier detalle del entrenamiento para mejorar la respiración, necesitas la capacidad de simplemente respirar de manera eficiente. ¿Qué significa eso?
Respiración diafragmática. (imagen - músculo diafragma situado debajo de los pulmones)
Si alguna vez has asistido a una clase de yoga, es probable que hayas oído este término. Se refiere simplemente a respirar con el diafragma como motor principal de la respiración. Cuando el diafragma se contrae hacia el estómago, crea una presión negativa en las cavidades pulmonares.
Esta presión negativa arrastra el aire hacia los pulmones, para que el oxígeno pueda hacer su función vital por todo el cuerpo. Esto se conoce como "respiración abdominal" o "respiración búdica", ya que estos términos se refieren a la expansión del estómago al inhalar.
Sin embargo, esto es un poco erróneo, ya que la gente puede hacer trampas y simplemente empujar el estómago hacia fuera con una contracción muscular, en lugar de que ocurra reflexivamente a partir de un diafragma descendente.
Respiradores de cuello.....
La mayoría de las personas, por estrés, lesiones, posturas descuidadas, conductos nasales obstruidos y traumas emocionales o mentales, han pasado a lo que se denomina "respiración cervical". Esto significa que se utilizan los músculos respiratorios secundarios del cuello y los hombros como principales motores de la respiración.
Esto crea mucha tensión y esfuerzo innecesarios en esos músculos, que ya se están utilizando para remar mientras se practica surf.
Tensión en el cuello y los hombros durante la práctica del surf.....
¿Tiene ya tensión en el cuello y los hombros? Si a eso le añades unos cuantos miles de respiraciones cervicales cada día, la situación empeora exponencialmente. Este patrón de respiración cervical no sólo es ineficaz para tu fisiología, así como para el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, sino que también hace que sea casi imposible remar de manera eficiente como podrías hacerlo en surf.
Y lo que es más importante con las presiones, esa respiración en el cuello hace que sea casi imposible respirar completamente antes de ser lanzado al olvido por un lance.
Ponte delante de un espejo. Inspira. ¿La mayor parte del movimiento procede del cuello? Entonces respiras por el cuello. No te sientas mal, puedes cambiarlo, y si tienes alguna intención de surf mejor, preparar tu cuerpo para situaciones de agarre y mantener un cuello y una cintura escapular sanos, deberías cambiarlo.
Ese movimiento del cuello que probablemente has visto sólo debería producirse en el último 10-30% de la inhalación. La parte principal del movimiento debería ser la expansión de las costillas en todas las direcciones, la expansión y elevación del pecho y, por último, llegar un poco al cuello. Por último es la palabra clave aquí, no en primer lugar, y no principalmente.
Respiración en el cuello y juegos de llaves en la cabeza
Estás a punto de coger un set de 6 pies en la cabeza. La última ola te ha hecho girar bajo el agua durante unos 10 segundos, acabas de salir a la superficie y ves que la siguiente ola está a punto de golpearte. Tu ritmo cardíaco ha subido y estás estresado.
Inspiras superficialmente por el cuello y te preparas para la siguiente retención. Esto es 100% ineficaz. Te estás poniendo en peligro. Puedes y debes hacerlo mejor.
Esa respiración superficial en el cuello sólo llena el 20-40% de la capacidad pulmonar. Eso no es nada bueno cuando te estás preparando para una retención agotadora. Esa respiración de cuello también está enviando señales de alarma al sistema nervioso, que a su vez aumenta el ritmo cardíaco y quema oxígeno. Estas no son cosas buenas para tu agarre.
Si te encuentras en una situación de estrés, volverás al patrón de respiración habitual. Es probable que la respiración de cuello sea habitual para ti, y no es ni mucho menos eficaz ni beneficiosa para tu surf.
Practica la respiración diafragmática... Túmbate boca abajo
Túmbate boca abajo. Respire hacia el suelo y la parte baja de la espalda. Lentamente. Comprueba si puedes entrar en esa expansión tridimensional. Expansión posterior (respira en la parte baja de la espalda), lateral (respira en los costados) y anterior (la parte superior del estómago presiona el suelo).
Es la expansión de la caja torácica porque el diafragma se contrae. Esa es la clave. Impulsar la inhalación desde la contracción diafragmática, no simplemente aspirar aire con los músculos del cuello.
Luego, más despacio. Ponte rítmico. Entra en ritmos de respiración de caja. 3-4 segundos de inhalación, 3-4 segundos de pausa, 3-4 segundos de exhalación, 3-4 segundos de pausa. Continúa haciendo esto lenta y rítmicamente, concentrándote en respirar hacia el estómago y la parte baja de la espalda. Siente realmente la expansión del estómago.
No lo fuerces, deja que ocurra porque los pulmones se están llenando de aire. Relaja el cuello. El suelo empujando hacia atrás contra tu estómago te dará una respuesta táctil de la respiración abdominal.
Cuando lo hayas conseguido, túmbate boca arriba y continúa. Si necesitas más información táctil, pon las manos sobre el vientre. Respira hacia esas manos. Relaje el cuello. Siente cómo se expande ligeramente la parte baja de la espalda, cómo se eleva el vientre y cómo se expanden lateralmente las costillas. El cuello es el último en moverse. Aquí es donde empieza la respiración de rendimiento. Crear el hábito de la respiración eficaz en un entorno no estresante y relajado.
Y más práctica
Otro aspecto positivo de la respiración rítmica lenta es que mejora la tolerancia del cuerpo al C02. Esta tolerancia está regulada por el tronco encefálico (protuberancia y bulbo raquídeo), como si fuera un termostato.
Si puedes cambiar ese termostato para tener una mejor tolerancia a más C02 en la sangre.... bien correlacionar eso con ser mantenido bajo el agua y acumular dióxido de carbono en el torrente sanguíneo. Sí, es algo bueno.
Si no puedes respirar bien en un entorno perfectamente relajado, no vas a respirar bien cuando estés cogiendo un set de 6 pies en la cabeza.
Si te interesa, este tipo de respiración rítmica más lenta puede conducir a la meditación, que ha demostrado numerosos beneficios para el bienestar general. Está claro que es algo bueno.
Escucha este vídeo (abajo) y trabaja la respiración en caja. Ralentiza el ritmo de la respiración en caja, llegando a inhalaciones, exhalaciones y pausas de 8-10 segundos. No lo fuerces, deja que ocurra con el tiempo, deja que el cuerpo se relaje y se vuelva parasimpático.
Este vídeo es un vídeo de audio de ritmos binaurales. Se ha demostrado que los ritmos binaurales pueden ayudar a sincronizar las ondas cerebrales a estados "más tranquilos" y provocar más ondas cerebrales theta o delta. **Hay que escuchar con auriculares.
Binaural Beats - Escucha y sé Zen
https://youtu.be/NhJpV11spJU
La práctica crea hábito. Estás entrenando un nuevo hábito respiratorio. Trabaja en ello, para que cuando estés en una situación de estrés, no vuelvas a respirar superficialmente con el cuello estresado. Empieza con las variaciones de tumbado, y luego empieza a controlarte a lo largo del día. ¿Cómo respiras?
La inhalación gigante
Ponerlo en práctica es una inhalación gigante antes de una caída. Esa comprensión básica de cómo respirar sin utilizar únicamente esos músculos del cuello tan sobreutilizados es la clave.
Ahora hacer una inhalación gigante. Esta respiración debe tomar alrededor de 1 segundo, y usted va para 80-100% de inhalación.
Piense en inspirar a través de una manguera de 1,5-2 pulgadas de diámetro. Boca grande y abierta, aspira aire en el fondo de los pulmones, no en el cuello. Que entre aire en el estómago.
En realidad no estás aspirando aire hacia el estómago, estás llenando la cuenca de los pulmones, y hasta arriba. Una inhalación totalmente eficiente.
La clave está en relajarte en cuanto hayas inspirado.
Habrá tensión muscular justo después de esta inhalación... así que tienes que relajarla inmediatamente.
Relaja el cuello, relaja la mente y deja que el océano haga lo suyo. No te concentres en lo desagradable de todo. Concéntrate en relajarte. Tienes suficiente oxígeno, así que déjate zarandear y empieza a subir cuando el océano haya terminado contigo.
La clave es la inhalación gigante, hasta el fondo de los pulmones, y luego relajar los músculos del cuello. Esa tensión innecesaria envía señales de alarma al cerebro, aumentando el ritmo cardíaco, quemando ese oxígeno que mantiene la vida.
Inspiración gigante en la cuenca de los pulmones. No esa respiración poco profunda y estresante del cuello. Hay una gran diferencia y una que podría hacer una gran diferencia en su bienestar.
Comienza con la capacidad de respirar diafragmáticamente.
Es tu surf, y tu cuerpo, y tú eres el que tiene que lidiar con las retenciones. Tómate un tiempo para prepararte para las situaciones a las que te expones en el océano.
Aprende a respirar diafragmáticamente, ponte meditativo si quieres, y luego domina la inhalación gigante.
Una pieza del rompecabezas del entrenamiento respiratorio del surf...
Eso no es todo, amigos. La punta del iceberg.
Formación en piscinas. Bombas diafragmáticas. Entrenamiento respiratorio Wim Hof. Homeostasis de la frecuencia respiratoria tras el esfuerzo. Respiraciones de descompresión de Foundation Training. Equilibrio de los niveles de CO2 después de las retenciones.
Todavía hay mucho más.
Pero debe empezar con tu capacidad de respirar, con ese diafragma, en un estado de calma.
Controla tu respiración mientras remas.
¿Puedes recuperar rápidamente un ritmo respiratorio más tranquilo después de una retención o una remada fuerte?
¿Te sientes cómodo haciendo esa Inhalación Gigante?
Piezas del puzzle, pero primero tienes que hacer el borde. Así que túmbate boca abajo y empieza a trabajar la respiración básica.
Si quieres más información, ponte en contacto conmigo o consulta mi programa de 12 semanas Surf Athlete. Dentro de ese programa encontrarás todo un proceso de trabajo de la respiración y desarrollo de la contención.
Puesto que estás leyendo esto, asumo que tienes un gran interés en el Hold Down Training, así que empieza por aquí (vídeo a continuación). Tienes que experimentar el proceso fisiológico de acumulación de CO2 en el sistema y familiarizarte con las respuestas innatas al estrés que sentirás.
Esta familiaridad y comprensión del proceso fisiológico es la base para progresar hacia un trabajo de contención de la respiración más intenso.
Muchas cosas en las que pensar, poner en práctica y utilizar.
es tu cuerpo, tu salud, tu surf... todo está entrelazado
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