FUNDAMENTOS DEL EJERCICIO
Si puedes ponerte de pie rápidamente y sin ningún fallo, probablemente nunca te hayas planteado lo que cuesta ponerse de pie o cómo mejorar tu surf pop up . Si te pones de pie con torpeza, tirando de esa maniobra de un pie cada vez, es probable que hayas reflexionado sobre ello, y que te hayas sentido frustrado y cabreado en el proceso.
Este es el proceso, y fisiológicamente sólida, sin Internet surf pelusa de fitness aquí. Esta es la forma de mejorar su pop up.
FUNDAMENTOS -> HABILIDAD
Fuerza y potencia de empuje, integración del core, un patrón de flexión (tirón de cadera), flexibilidad y mejora de las habilidades. Esas son las bases para mejorar tu pop up. Fíjate en que la habilidad es lo último.
¿Por dónde empieza la mayoría de la gente cuando intenta mejorar su pop up? Empiezan realizando la habilidad repetidamente, sin asegurarse primero de que los fundamentos son adecuados.
Desgraciadamente, esto es lo que intentan hacer muchos entrenamientos "funcionales". No tiene en cuenta la diferencia entre habilidades y fundamentos. Mejora la HABILIDAD, trabajando en los fundamentos (flexibilidad, fuerza y potencia de empuje, integración del core, patrón de flexión (tirón de cadera).
Esa diferenciación debe tener sentido entre habilidad y fundamentos.
El movimiento de un pop up es una habilidad, un patrón de movimiento que tu conexión cuerpo/cerebro ha cableado.
Como cuando se introduce la llave en el contacto del coche sin tener que concentrarse en el movimiento. Está programado.
La forma más rápida de cambiar un movimiento arraigado es asegurarse de que los patrones fundamentales de ese movimiento son adecuados o se han mejorado, y después empezar a trabajar la habilidad (ejercicios reales en pop up o, preferiblemente, surf).
Para mejorar realmente tu pop up, si tienes dificultades, no es necesario que empieces a practicar dominadas sobre una superficie foam roller o inestable... todavía. Como con cualquier entrenamiento atlético o de rendimiento legítimo, debes encontrar lo que te limita, mejorar esa base y luego dejar que eso se traslade a la mejora de la habilidad.
Sólo cuando se cumplen TODOS los requisitos básicos de fuerza o flexibilidad, se puede empezar a desafiar la habilidad real. Ahí es donde entran en juego algunos de los ejercicios de fitness "funcionales" de surf , pero la mayoría de la gente sólo necesita mejorar los fundamentos.
Y si tienes los fundamentos clavados, como surfista y atleta, estarías mejor empleando tu tiempo de entrenamiento en mejorar alguna otra habilidad o aspecto del movimiento, o surfeando... no trabajando en algún movimiento emergente excesivamente técnico y circense.
PARA LOS MAYORES o JOCKEY DE MESA.... COMPRUEBA TU FLEXIBILIDAD
La mayoría del personal de más edad, o que pasa mucho tiempo sentado, suele tener problemas por falta de flexibilidad (siempre hay excepciones en el cuerpo humano).
Una prueba sencilla es la posición en cuclillas profundas. ¿Puede hacer una sentadilla profunda? Ese movimiento demuestra si tienes la movilidad adecuada en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Si no es así, es muy poco probable que tengas la movilidad articular necesaria para entrar en la posición pop up de forma limpia y rápida.
Existen afecciones ortopédicas, cirugías anteriores o lesiones que dificultan o incluso hacen problemática la posición en cuclillas profundas.
Trabaja con un profesional cualificado para conocer tus limitaciones y capacidades. El siguiente vídeo repasa las posiciones de sentadilla profunda, varios estiramientos y ejercicios para ayudar a mejorar los requisitos de pop up . Para un programa completo de flexibilidad, echa un vistazo a mi programa Estiramientos para surfistas
POP UP FLEXIBILIDAD ... y más en Mejora de las habilidades frente a fundamentos
¿Y SI TIENES FLEXIBILIDAD PERO TE FALTA FUERZA?
Si la flexibilidad no es el problema, entonces empezamos a buscar la fuerza / potencia de empuje de la parte superior del cuerpo, el patrón de flexión (cuando tiras de tus caderas y rodillas debajo de tu cuerpo, es un patrón de flexión), y también la integración del núcleo.
Todo este trabajo puede realizarse junto con trabajo de flexibilidad si es necesario. Para las mujeres, la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo suele ser el problema.
Todo el mundo debería ser capaz de hacer flexiones perfectas, limpias y con el core controlado.
POP UP EJERCICIOS: FUERZA Y FUNDAMENTOS BÁSICOS
Aumenta el movimiento básico y el control de la flexión, con un núcleo y una alineación correctamente integrados. Esa flexión se puede mejorar para resistencia, fuerza, superficies inestables, potencia, velocidad, lo que tu cuerpo y pop up necesiten, pero la base es esa buena flexión perfecta.
El trabajo de flexión del tronco y de la cadera debe realizarse con un movimiento de calidad. De nuevo, la palabra es calidad. La mayoría de estos ejercicios de pop up refuerzan la "estabilidad" y el control de la columna vertebral y la pelvis.
Presta atención a mantener una alineación adecuada, y retrocede en los ejercicios si es necesario. La mayoría de la gente empieza unos pasos por delante de donde debería. Calidad, no cantidad, amigos.
Reforzar las cualidades básicas de fuerza. Fortalecerse un poco más. Desarrollar el control del tronco y la flexibilidad de la cadera. Mejorar las propiedades de movimiento fundamentales de pop up. Esto se trasladará a tu práctica de habilidades.
CÓMO PRACTICAR: POP UP SKILL PRACTICE
No hay necesidad de ponerse demasiado técnico o ridículamente "funcional" con esto. Métete en el agua y concéntrate en hacer pop ups de calidad. Concéntrate realmente en los movimientos y ten en cuenta el proceso. ¿Dónde te atascas? ¿Cuál es la posición de los pies? ¿Es tu parte de press demasiado lenta? Haz cambios donde sea necesario.
Prácticas fuera del agua
Si tienes problemas, es una buena idea realizar un trabajo de suelo sólido. El objetivo es ser preciso con estos movimientos, no fatigar el cuerpo. Piensa que intentas enseñar a tu cerebro este patrón motor, así que quieres que el patrón sea perfecto y preciso. Si practicas pop ups hasta la fatiga, es probable que tu forma esté decayendo y te estés volviendo un poco descuidado. Tal vez de 4 a 8 repeticiones.
Un buen período de descanso (unos 90 segundos), ya que el sistema nervioso y la potencia de salida tardan un poco más en recuperarse. De 3 a 5 series. Puedes repartir las series en una sesión de entrenamiento o combinarlas con otro movimiento de calidad. Pull-ups y pop ups podrían ser una buena secuencia.
He trabajado con chicos que tenían toda la flexibilidad fundamental, fuerza y potencia, pero que habían enseñado a su cuerpo a realizar ese 1 pierna a la vez pop up. Donde arrastras una pierna a la vez, y te levantas de esa postura medio arrodillada. Es completamente ineficiente.
Todo lo que estos chicos tuvieron que hacer fue reentrenar el patrón de movimiento, y centrarse en pop ups de calidad en tierra firme durante un tiempo. Llevar eso a centrarse realmente en pop ups de calidad en el agua.
BOSU POP UPS
El pop up sobre un balón Bosu es un buen movimiento, que la mayoría de la gente debería conseguir. Eso es todo lo lejos que llevo la práctica de pop up , en términos de "funcional" y aplicable al deporte. Hay un montón de variedades de ejercicios pop up , sólo tiene que ser inteligente acerca de su entrenamiento y encontrar movimientos que realmente tienen una transferencia deportiva.
Como con cualquier habilidad, lleva tiempo desarrollarla. Lo hará. Practica y entrena movimientos de calidad.
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