Mejores dominadas: Mejora la fuerza y la flexibilidad

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Hablemos de Mejores Pullups.

El comúnmente bastardeado pull-up. Yo las llamo "Golum pull-ups". Hombros encorvados en el

las orejas, la cabeza inclinada hacia delante en un intento inútil de pasar la barbilla por encima de la barra, los hombros girados hacia delante con los pectorales tensos, pataleando espasmódicamente con las piernas.

¿Así es como se ve tu pullup? Si es así, eso es un problema, y un signo de algunas debilidades subyacentes importantes y falta de movilidad.

Límpialo. Tu cuerpo se merece algo mejor. Tu atletismo se merece algo mejor.

Considero la dominada como un movimiento de fuerza fundamental. Si lo consigues, tendrás la fuerza y la movilidad necesarias para llevar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo por derroteros divertidos, dinámicos y beneficiosos.

Sin embargo, la mayoría de la gente, francamente, apesta en el pull-up. Esto puede cambiar, debe cambiar, y te voy a dar la dirección para cambiarlo.

En primer lugar, sé muy claro con esto: Ningún ejercicio va a catapultar de repente tu capacidad para surf.

Ahí es donde toda esta noción de "surf fitness" se vuelve ridícula. La clave es convertirse en un ser humano más capaz: más fuerte, más rápido, más ágil, más flexible, más potente. Y eso se consigue haciendo ejercicio (como la dominada), para poder aplicar esos atributos atléticos al deporte.

Es como si te dieras un amortiguador atlético, una base, para no impedir tu habilidad.

Volvamos a la dominada. Un pullup perfectamente ejecutado no va a hacer que de repente te desgarres, pero te va a dar fuerza en la parte superior del cuerpo, movilidad en los hombros y control escapular que se trasladará a un montón de cosas que tenemos que ser capaces de hacer en el surf.

Un hombro móvil (flexible) es esencial para la salud del hombro y el rango completo de movimiento al remar. Ser capaz de tirar con fuerza y velocidad es algo bueno cuando se rema en ráfaga para esos despegues empinados.

Ser capaz de controlar el hombro y la escápula contra la resistencia aplicada se traslada a la remada incesante que te encuentras haciendo.

¿Ves cómo los ejercicios pueden trasladarse a tu tiempo en el agua?

Es ese amortiguador atlético del que hablaba, para que tu cuerpo sea capaz de hacer lo que quieres que haga y tu debilidad o inmovilidad no impidan tu destreza en el agua.

Cómo hacer mejor las flexiones

Primero: necesitas movilidad.

¿Puedes elevar los brazos por encima de la cabeza sin arquear la espalda? Básicamente se trata de ver si puedes mover la articulación glenohumeral (hombro) sin cambiar la posición de la columna vertebral y las costillas. Si no puedes, entonces necesitas recuperar esa movilidad. En serio.

La falta de ese rango de movimiento es un problema importante, y es muy probable que le cause dolor y lesiones en el futuro. Para una visión detallada de los estiramientos y la flexibilidad (esto es MUY IMPORTANTE para los más mayores)... echa un vistazo a mi Programa completo de estiramientos Estiramientos para surfistas

La suspensión pasiva (que se muestra en el vídeo de las pullups) te ayudará a recuperar la amplitud de movimiento, pero tienes que ir poco a poco. Esto es especialmente cierto si has tenido alguna lesión en el hombro.

También es probable que necesites complementar esto con algún otro trabajo de flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Aquí tienes algunas cosas que podrías trabajar para la movilidad / flexibilidad de la parte superior del cuerpo.

Segundo: Necesitas control y conciencia escapular.

¿Puedes colgarte activamente? La mayoría de la gente ni siquiera tiene la conciencia corporal para deprimir la escápula, lo que significa tirar del omóplato hacia las costillas. No necesariamente juntos, sino hacia abajo. Eso es lo que se trabaja en la suspensión activa, el control y la conciencia. Para muchos clientes tengo que hacer que trabajen en este movimiento con sólo su cuerpo primero, NO colgando de una barra.

¿Puedes ponerte de pie con los brazos por encima de la cabeza y mover los omóplatos (escápula) hacia arriba y hacia abajo? Sólo moviéndote en la escápula, sin doblar los brazos, sin mover la cabeza, moviendo sólo la escápula. Si no, entonces no hay manera de que puedas hacerlo bajo carga, colgado de una barra. Necesitas ganar esa conciencia de movimiento, y luego hacerte fuerte en ese rango.

Tercero: Control del extremo superior.

A la mayoría de los que lean esto les faltará fuerza en la posición superior. Esto nos lleva a esa asquerosamente gráfica explicación del pull-up con la que empezó este artículo... el Golum Pull-up.

Giras los hombros hacia delante cerrando el pecho, subes los hombros hasta las orejas con los trapecios superiores, llevas la barbilla y el cuello hacia delante, y kook tu pullup.

No seas un chiflado de las dominadas. Trabaja para ser fuerte y eficiente en esa posición superior. Salta hasta allí si es necesario, y mantén la posición con una forma PERFECTA durante 5-10-30 segundos. Llega a 30 con el tiempo.

Suelta lentamente hasta la posición inferior, con control y forma. También puedes cambiar la posición de las manos de la que muestro en el vídeo a un agarre supinado (con las palmas mirando al cuerpo).

Esa será una posición más fácil de mantener para la mayoría de ustedes. Puntos clave de la forma : Los hombros hacia abajo, los dorsales apretados, los hombros hacia atrás, el pecho y el esternón hacia el techo.

Cuarto: Habilidad.

En mi opinión, todos los movimientos de fuerza deben considerarse en primer lugar como una adquisición de habilidades. Esto se aplica a todos y cada uno de los ejercicios. El objetivo inicial debe ser la destreza, para llegar a ser eficiente en el movimiento y su ejecución.

Hazlo muy bien. Sigue el patrón. Una vez que domines la técnica, puedes añadirle volumen (más repeticiones).

El fitness moderno suele prescindir de la habilidad y se limita a lanzar toneladas de volumen a personas que no pueden moverse bien, por lo que se producen lesiones.

El ejercicio no debería suponer un riesgo de lesión, pero tal y como se practica habitualmente, desgraciadamente sí lo es. Hazlo con la intención de moverte bien y practicar la habilidad. Después, aumenta el volumen.

Quinto: Expandir.

Cuando domines la habilidad, empieza a aumentar el volumen, más repeticiones. Entonces podrás empezar a trabajar la velocidad con arrancadas rápidas. Desarrolla la fuerza sujetando una pesa entre los pies, o un cinturón de pesas, o un chaleco.

Aumente la complejidad realizando ejercicios de tracción con anillas olímpicas. Aumenta el dinamismo y la complejidad integrando ejercicios de palanca, skin the cats o pullups a un brazo.

Fuerza y control básicos, luego habilidad, luego volumen, luego complejidad. Ese es el proceso.

Esa es realmente la fórmula para todos los ejercicios.

Aprende los fundamentos básicos.

La mayoría de ustedes necesitan fundamentos básicos de movimiento. Sentadillas, estocadas, pull ups, pushups, trabajo rotacional, patrones de flexión como deadlifts y kettle bell swings, esos son solo algunos de los básicos.

Consigue la habilidad de estos movimientos ordenados, para que con el tiempo puedas entrar en complejidad, y empezar a hacer el entrenamiento de lujo que ves en las redes sociales.

Tengo que decir que hay un montón de "surf-fitness" de lujo que es absolutamente una mierda y sólo ejemplifica la ridiculez de la industria del fitness. Rant más.

Aprende a hacer una buena dominada. No va a cambiar increíblemente tu surf, pero va a aumentar tu amortiguación atlética y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

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-cris
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