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Pull-ups óptimos: Melhorar a Força e Flexibilidade

Força de Remo - Força da parte superior do corpo - Melhores Pull-ups

 

Falemos de Melhores Pullups .

A pull-up normalmente bastardizada. Chamo-lhes os pull-ups de Golum. Ombros atados no

Golum Posture.... Não é bom para Pull-ups
Golum Posture.... Não é bom para Pull-ups

orelhas, cabeça a saltar para a frente numa tentativa fútil de colocar o queixo sobre a barra, ombros enrolados para a frente com os peitorais esticados, pontapés espasmáticos nas pernas.

É esse movimento horrível como o seu pullup se parece? Se sim, isso é um problema, e um sinal de algumas grandes fraquezas subjacentes e de falta de mobilidade.

Limpe-o. O seu corpo merece melhor. O teu atletismo merece melhor.

Vejo o pullup como um movimento de força fundamental. Se conseguir realmente pregá-lo, então tem a força e a mobilidade para levar o seu treino da parte superior do corpo em muitas direcções divertidas, dinâmicas e benéficas.

No entanto, a maioria das pessoas, francamente, não prestam para o pull-up. Isto pode mudar, deve mudar, e eu dar-lhe-ei a direcção para mudar.

Em primeiro lugar, seja muito claro com isto: Nenhum exercício vai de repente catapultar a sua capacidade para surf.

É aí que toda esta noção de "surf fitness" se torna ridícula. A chave é tornar-se um ser humano mais capaz - mais forte, mais rápido, ágil, flexível, poderoso. Pode fazê-lo através do exercício (como o pullup), para que possa pegar nesses atributos atléticos e aplicá-los ao seu desporto.

É como se se estivesse a dar a si próprio um amortecedor atlético, uma fundação, para que não impeça a sua habilidade.

Voltar ao pullup. Um pullup perfeitamente executado não o vai fazer rasgar de repente, mas vai dar-lhe força na parte superior do corpo, mobilidade do ombro, e controlo escapular que vai levar a muitas coisas que precisamos de ser capazes de fazer no surf.

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Um ombro móvel (flexível) é essencial para a saúde do ombro e para uma gama completa de movimentos ao remar. Ser capaz de puxar com força e velocidade é uma coisa boa quando rebenta a remada para aquelas decolagens íngremes.

Ser capaz de controlar o ombro e a omoplata contra a resistência aplicada transporta-o para o remar incessante que se encontra a fazer.

Veja como é que os exercícios podem passar para o seu tempo na água?

É aquele amortecedor atlético de que falei, por isso o seu corpo é capaz de fazer o que quer que faça, e a sua fraqueza ou imobilidade não está a impedir a sua habilidade na água.

Como fazer uma melhor extracção

Primeiro: é necessária a mobilidade.

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Melhorar a forma como se move... as chaves da flexibilidade: Esticamentos para Surfistas

Pode ter os braços por cima sem arquear as costas? É essencialmente uma questão de saber se consegue mover a sua articulação glenumeral (ombro) sem mudar a posição da sua coluna vertebral e costelas. Se não conseguir, então precisa de recuperar essa mobilidade. A sério.

Faltar a essa variedade de movimentos é uma questão importante, e muito provavelmente causar-lhe-á alguma dor e lesões no futuro. Para uma visão detalhada sobre alongamento e flexibilidade (isto é MASSIVAMENTE IMPORTANTE para os companheiros mais velhos)... veja o meu Programa de Alongamento Completo StretchesforSurfers

A suspensão passiva (mostrada em vídeo pull-up) ajudará a restaurar o alcance do movimento, mas é preciso ir devagar. Isto é especialmente verdade se tiver tido algumas lesões no ombro.

Também terá provavelmente de complementar isto com algum outro trabalho de flexibilidade da parte superior do corpo. Aqui estão algumas coisas em que poderá trabalhar para a Mobilidade / Flexibilidade da Parte Superior do Corpo.

Segundo: É necessário controlo e consciencialização escapular.

Pode pendurar activamente? A maioria das pessoas nem sequer tem a consciência corporal para deprimir a sua omoplata, o que significa puxar a omoplata para baixo das costelas. Não necessariamente juntas, mas para baixo. É nisso que o enforcamento activo está a trabalhar, esse controlo e consciência. Para muitos clientes tenho de os fazer trabalhar neste movimento apenas com o seu corpo primeiro, NÃO pendurado num bar.

Pode ficar aí de braços para cima e mover as omoplatas (escápulas) para cima e para baixo? Apenas movendo-se na omoplata, não dobrando os braços, não movendo a cabeça, movendo apenas a omoplata. Se não, então não há maneira de o fazer sob carga, pendurado numa barra. É preciso ganhar consciência desse movimento, e depois ficar forte nesse alcance.

Terceiro: Controlo de topo de gama.

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Definitivamente, não é um pullup de Golum. Franco Columbu... besta absoluta!

A maioria de vós que lêem isto estará sem força na posição superior. Isto leva àquela explicação gráfica nojenta do pullup que este artigo começou com... o Golum Pull-up.

Voçê vira os ombros para a frente fechando o peito, sobe os ombros até às orelhas com as armadilhas superiores, conduz o queixo e o pescoço para a frente, e puxe o seu pullup.

Não sejas um maluco de pullup. Trabalhar para ser forte e eficiente nessa posição de topo. Salte para lá se precisar, e apenas mantenha a posição com a forma PERFEITA durante 5-10-30 segundos. Construa até 30 ao longo do tempo.

Liberta lentamente para a posição inferior, com controlo e forma. Também se pode mudar a posição da mão do que mostro no vídeo para uma pega supinada (palmas das mãos viradas para o corpo).

Essa será uma posição mais fácil para a maioria de vós. Pontos-chave do formulário : Ombros puxados para baixo, mantendo-se apertados nas lingüetas (axilas), ombros apertados para trás, peito / esterno a ser conduzido para o tecto.

Quarto: Habilidade.

Na minha opinião, todos os movimentos de força precisam de ser vistos, no início, como aquisição de competências. Isto aplica-se realmente a todo e qualquer exercício. O objectivo inicial deve ser a perícia, para se tornar eficiente no movimento e na sua execução.

Fique realmente muito bom nisso. Faz o padrão. Uma vez dominada a sua habilidade, então pode lançar algum volume sobre ele (mais repetição).

A aptidão física moderna geralmente acaba com a habilidade, e apenas atira uma tonelada de volume a pessoas que não se conseguem mexer bem, pelo que se seguem lesões.

O exercício não deve ser um risco de lesão, mas da forma como é praticado normalmente, infelizmente é um risco. Aja com a intenção de se mover bem, e pratique a habilidade. Depois empilhe-se no volume.

Quinto: Expandir.

Quando se prega a habilidade, começa-se a construir volume, mais repetições. Depois pode começar a trabalhar a velocidade com puxões de velocidade. Desenvolva força segurando um peso entre os pés, ou um cinto de pesos, ou um colete.

Aumentar a complexidade trabalhando em exercícios de tracção com anéis olímpicos. Ganhar ainda mais dinamismo e complexidade ao integrar trabalho de alavanca, esfolar os gatos, ou um braço de puxar.

Força e controlo básicos, depois habilidade, depois volume, depois complexidade. Esse é o processo.

Essa é realmente a fórmula para todos os exercícios.

Faça com que os fundamentos sejam marcados!

A maioria de vós precisa dos fundamentos básicos do movimento. Agachamentos, lunges, pull ups, flexões, trabalho de rotação, padrões de flexão como deadlifts e baloiços de campainha, esses são apenas alguns dos fundamentos básicos.

Resolva a habilidade destes movimentos, para que possa eventualmente entrar na complexidade, e comece a fazer o treino extravagante que vê nas redes sociais.

Devo dizer que há muita fantasia "surf-fitness" que é absolutamente uma grande treta e apenas exemplifica o ridículo da indústria do fitness. A bravata acabou.

Aprenda a fazer uma boa puxada. Não vai mudar incrivelmente o seu surf, mas vai aumentar o seu amortecedor atlético e a força da parte superior do corpo.

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-cris
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