Force de pagayage - Force du haut du corps - De meilleures tractions
Parlons des meilleures tractions.
Le pull-up communément abâtardi. Je les appelle les tractions Golum. Épaules courbées vers le haut dans le
les oreilles, la tête projetée vers l'avant dans une tentative futile de faire passer le menton au-dessus de la barre, les épaules roulées vers l'avant avec les pectoraux tendus, les coups de pied spasmodiques dans les jambes.
Votre pullup ressemble-t-il à ce mouvement bizarre ? Si c'est le cas, c'est un problème, et le signe de faiblesses sous-jacentes majeures et d'un manque de mobilité.
Nettoyez-le. Ton corps mérite mieux. Tes qualités athlétiques méritent mieux.
Je considère le pullup comme un mouvement de force fondamental. Si vous pouvez vraiment le réussir, alors vous avez la force et la mobilité nécessaires pour faire évoluer votre entraînement du haut du corps dans de nombreuses directions amusantes, dynamiques et bénéfiques.
Cependant, la plupart des gens sont franchement nuls à la traction. Cela peut changer, cela devrait changer, et je vais vous donner la direction pour le faire.
D'abord, soyez très clair avec ceci : Aucun exercice unique ne va soudainement catapulter votre capacité à surf.
C'est là que toute cette notion de "surf fitness " devient ridicule. La clé est de devenir un humain plus capable - plus fort, plus rapide, plus agile, plus souple, plus puissant. Vous pouvez y parvenir par le biais d'exercices (comme le pullup), afin de pouvoir utiliser ces attributs athlétiques et les appliquer à votre sport.
C'est comme si vous vous donniez un tampon athlétique, une base, afin de ne pas entraver vos compétences.
Revenons au pullup. Un pullup parfaitement exécuté ne va pas soudainement vous rendre plus fort, mais il va vous donner la force du haut du corps, la mobilité de l'épaule et le contrôle de l'omoplate qui vont se reporter sur beaucoup de choses que nous devons être capables de faire sur le site surf.
Une épaule mobile (flexible) est essentielle à la santé de l'épaule et à l'amplitude complète des mouvements lors du pagayage. Être capable de tirer avec force et rapidité est une bonne chose lorsque vous pagayez en rafale pour ces décollages abrupts.
La capacité de contrôler l'épaule et l'omoplate contre une résistance appliquée se répercute sur le pagayage incessant que vous devez effectuer.
Vous voyez comment les exercices peuvent se répercuter sur votre temps dans l'eau ?
C'est ce tampon athlétique dont j'ai parlé, afin que votre corps soit capable de faire ce que vous voulez qu'il fasse, et que votre faiblesse ou votre immobilité n'entrave pas vos compétences dans l'eau.
Comment faire un meilleur pull-up
Premièrement : vous avez besoin de mobilité.
Pouvez-vous lever les bras au-dessus de votre tête sans cambrer le dos ? Il s'agit essentiellement de savoir si vous pouvez bouger votre articulation gléno-humérale (épaule) sans modifier la position de votre colonne vertébrale et de vos côtes. Si vous ne le pouvez pas, vous devez retrouver cette mobilité. Sérieusement.
L'absence d'amplitude de mouvement est un problème majeur, qui vous causera très probablement des douleurs et des blessures à l'avenir. Pour un aperçu détaillé des étirements et de la souplesse (c'est MASSIVEMENT IMPORTANT pour les plus âgés)... consultez mon programme complet d'étirements. StretchesforSurfers
L'accrochage passif (montré dans la vidéo sur les tractions) aidera à rétablir l'amplitude des mouvements, mais vous devez y aller lentement. Ceci est particulièrement vrai si vous avez eu des blessures à l'épaule.
Vous devrez probablement compléter ce travail par d'autres exercices de flexibilité du haut du corps. Voici quelques éléments que vous pouvez travailler pour la mobilité et la souplesse du haut du corps.
Deuxièmement : vous avez besoin d'un contrôle et d'une conscience scapulaire.
Pouvez-vous vous suspendre activement ? La plupart des gens n'ont même pas la conscience corporelle de déprimer leur omoplate, ce qui signifie tirer l'omoplate vers le bas des côtes. Pas nécessairement ensemble, mais vers le bas. C'est ce sur quoi travaille la suspension active, ce contrôle et cette conscience. Pour beaucoup de clients, je dois les amener à travailler ce mouvement avec leur corps d'abord, sans se suspendre à une barre.
Pouvez-vous vous tenir là, les bras au-dessus de la tête, et bouger vos omoplates (scapula) de haut en bas ? Ne bougez que l'omoplate, sans plier les bras, sans bouger la tête, en ne bougeant que l'omoplate. Si ce n'est pas le cas, il n'y a aucune chance que vous puissiez le faire sous charge, suspendu à une barre. Vous devez acquérir cette conscience du mouvement, puis devenir fort dans cette gamme.
Troisièmement : contrôle de l'extrémité supérieure.
La plupart d'entre vous qui lisent cet article n'auront pas la force nécessaire pour la position supérieure. Cela nous amène à l'explication graphique dégoûtante du pull-up par laquelle cet article a commencé... le Golum Pull-up.
Vous roulez les épaules vers l'avant en fermant la poitrine, vous montez les épaules jusqu'aux oreilles avec les traps supérieurs, vous poussez le menton et le cou vers l'avant, et vous faites votre pullup.
Ne soyez pas un idiot des tractions. Travaillez à être fort et efficace dans cette position haute. Sautez-y si nécessaire, et maintenez la position avec une forme PARFAITE pendant 5-10-30 secondes. Construisez jusqu'à 30 avec le temps.
Relâchez lentement jusqu'à la position inférieure, avec contrôle et forme. Vous pouvez également changer la position des mains de ce que je montre dans la vidéo à une prise en supination (paumes face au corps).
Ce sera une position plus facile à tenir pour la plupart d'entre vous. Points clés de la forme : Les épaules sont tirées vers le bas, les lats (aisselles) restent serrés, les épaules sont comprimées vers l'arrière, la poitrine et le sternum sont poussés vers le plafond.
Quatrièmement : la compétence.
À mon avis, tous les mouvements de force doivent d'abord être considérés comme une acquisition de compétences. Cela s'applique vraiment à tous les exercices. L'objectif initial doit être l'habileté, pour devenir efficace dans le mouvement et son exécution.
Deviens juste sacrément bon à ça. Groovez le motif. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous pouvez y ajouter du volume (plus de répétitions).
Le fitness moderne fait généralement abstraction de cette compétence et se contente d'injecter une tonne de volume aux personnes qui ne peuvent pas bien bouger, ce qui entraîne des blessures.
L'exercice ne devrait pas être un risque de blessure, mais la façon dont il est pratiqué de manière standard, c'est malheureusement un risque. Allez-y avec l'intention de bien bouger et de pratiquer l'habileté. Puis augmentez le volume.
Cinquièmement : Développez.
Lorsque vous maîtrisez la technique, commencez à augmenter le volume, à faire plus de répétitions. Vous pourrez alors commencer à travailler la vitesse avec des tractions rapides. Développez votre force en tenant un poids entre vos pieds, ou une ceinture de poids, ou un gilet.
Augmentez la complexité en travaillant sur des exercices de traction avec des anneaux olympiques. Devenez encore plus dynamique et complexe en intégrant des exercices de levier, de skin the cats ou de pullups à un bras.
Force et contrôle de base, puis compétence, puis volume, puis complexité. C'est le processus.
C'est vraiment la formule pour tous les exercices.
Apprenez les principes de base !
La plupart d'entre vous ont besoin des bases fondamentales du mouvement. Les squats, les fentes, les tractions, les pompes, le travail de rotation, les mouvements de flexion comme le soulevé de terre et le balancement de la cloche de bouilloire, ne sont que quelques-unes des bases.
Apprenez à maîtriser ces mouvements, afin de pouvoir éventuellement les rendre plus complexes et commencer à faire les entraînements fantaisistes que vous voyez sur les médias sociaux.
Je dois dire qu'il y a beaucoup de "surf-fitness " qui sont des conneries absolues et qui ne font qu'illustrer le ridicule de l'industrie du fitness. Fin de la diatribe.
Apprenez à faire un bon pull-up. Cela ne va pas incroyablement changer votre surf, mais cela va augmenter votre tampon athlétique et la force du haut du corps.
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-cris
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