Surf Mejor: Práctica de movimientos y surf
¿Cómo puedo surf mejor?
Esto no es en absoluto una lista de los 3 ejercicios que aumentarán su surf, o la 1 cosa que usted necesita hacer para mejorar su salud, o cualquiera de los que omnipresente clickbait fitness. Voy a hacer lo contrario. Te voy a dar una plantilla para construir una Práctica de Movimiento y surf mejor.
- No hay píldoras mágicas.
- No hay un ejercicio específico que de repente vaya a hacer que te desgarres.
- Y no hay ninguna limpieza de 10 días que de repente te vaya a hacer feliz y parecer una supermodelo.
- Práctica del movimiento. Aplicación coherente a largo plazo.
Hay que centrarse en desarrollar esta práctica de movimiento. No una solución rápida. No un campamento de entrenamiento para eliminar grasa, un nuevo año, un nuevo tú, batidos de superalimentos, una superlimpieza para eliminar abdominales.
Una práctica de movimiento para reorientarte con tu cuerpo, mejorar tu forma de moverte, hacerte más fuerte y mejorar continuamente.
La sociedad occidental ha llegado a esperar una gratificación inmediata en todos los aspectos de la vida, lo cual ha sido muy perjudicial. Cuando se trata del cuerpo, no hay una solución rápida. Se trata de una aplicación continua y constante, y de comprender que el cuerpo necesita amor.
Si lo tratas como una mierda, ¿cuál esperas que sea el resultado? Emplea un poco de racionalidad adulta. Veo que mucha gente trata mejor a su coche o a sus bolsos estúpidamente caros que a su cuerpo. Es una gran desconexión.
Práctica del movimiento.
No es ejercicio, es práctica de movimiento. Deshazte de la mentalidad de machacarte hasta convertirte en un charco de sudor y vómito, "el ejercicio debe machacar mi cuerpo". Es inútil. Ahí está de nuevo esa mentalidad occidental de solución rápida y gratificación inmediata.
Más despacio, tío. Deja el Red Bull y la gomina, el mundo no necesita más gimnastas. Hay momentos en los que hay que esforzarse al máximo y superar tus límites, pero eso debe ocurrir de forma más esporádica de lo que la mayoría de la gente cree.
El perfeccionamiento continuo, la adquisición de habilidades, el movimiento tridimensional y la interacción con tu propio cuerpo deben convertirse en la prioridad. Desarrolla una comprensión más profunda de tu propia capacidad de movimiento y de tu cuerpo.
Ten claro de qué quieres que sea capaz tu cuerpo en la vida y sienta las bases para asegurarte de que sigues siendo capaz. Desarrolla tu práctica de movimiento.
¿Qué significa la práctica del movimiento?
Si quieres mantenerte activo, esfuérzate por conseguirlo. Si no, pero aún así quieres 
participar plenamente en algún tipo de esfuerzo atlético, es más que probable que tengas una avería en alguna parte.
Las comodidades de la vida moderna han acabado con la necesidad de movernos de la manera para la que nuestros cuerpos están diseñados. En su lugar, sucumbimos a la gravedad y a las sillas blandas, las posturas redondeadas y las articulaciones inmóviles.
Nos sentamos demasiado. Miramos pantallas todo el día. Y comemos alimentos inflamatorios y productos similares. Nos hacemos daño en la espalda recogiendo zapatos. Y tenemos dolor crónico de hombro por ninguna lesión aguda. No usamos nuestro cuerpo como está fisiológicamente diseñado.
Combina esa lista, que es básicamente la antítesis de lo que deberíamos hacer, con un poco de surf (o cualquier otra actividad tridimensional de alto rendimiento). En algún momento surgirán problemas.
Esencialmente, nos estamos autolimitando y nos estamos abocando al fracaso, al dolor, a la frustración y a problemas de salud.
Al fin y al cabo, nos encanta el surf, queremos seguir haciéndolo y queremos hacerlo mejor. Despierta de una puta vez y date cuenta de que tienes que participar activamente en tu salud y asegurarte de que tu cuerpo se mueve bien.
Desarrolla una práctica de movimiento. Te ayudará a surfear, pero en realidad lo que intento transmitir es que te ayudará en la vida.
¿Qué tiene que ver una práctica de movimiento con el surf?
En primer lugar, una breve aclaración. El surf es una habilidad. Se mejora en el agua. En resumen. 
Lo que haces fuera del agua construye los cimientos que te permiten mejorar tu habilidad. Por ejemplo, si careces de la flexibilidad adecuada, esto limitará tus movimientos, tal vez te impida tener un pop up limpio y, en última instancia, limitará tu habilidad / surf.
Tu práctica del movimiento te quitará los frenos, para que no impidas tu habilidad / surf.
Así que para cualquiera que diga "el surf es el mejor entrenamiento para el surf", sí, te oigo y estoy de acuerdo en gran parte. Es la mejor forma de trabajar y practicar tu habilidad.
Realmente no hay otra forma de practicar los cambios dinámicos de equilibrio y la intuición de las olas que el surf. Pero la mentalidad de que el entrenamiento es inútil es una absoluta estupidez.
Deja de ser estúpido. Si eres más fuerte, más sano, más potente, más móvil y flexible, tienes bases más amplias para mejorar tu habilidad en el agua. Deja de autolimitarte y desarrolla una práctica de movimiento .... para que puedas seguir trabajando la habilidad en el agua (porque eso es muy divertido).
Qué incluir en una práctica de movimiento.
Se trata de un camino, no de un objetivo concreto. Será continuo y cambiará con el tiempo, así que tómalo con una mentalidad exploratoria. La siguiente lista no es definitiva... sólo algunas de las cosas que creo que te serán muy beneficiosas.
Tu objetivo es mantenerte eficientemente capaz. Mantente en forma para ser un ser humano capaz de patear traseros en la vida y no estar plagado de lesiones innecesarias, inmovilidad y ser un saco de piel sedentario.
Agua: Empieza por beber más agua. Agua limpia. Un sistema de filtración de calidad es una buena idea.
La mayoría de la gente está crónicamente deshidratada. ¿Quién iba a pensar que la deshidratación crónica puede afectar negativamente a la fisiología humana? Qué concepto más loco. Bebe más agua.
Movilidad:
Para los tíos de más de 30 años, movilidad es la palabra. Me refiero a la capacidad de controlar tu cuerpo a través de rangos de movimiento. Es ser flexible, pero con fuerza en ese rango de movimiento.
Si puedes adoptar una postura de yoga complicada, pero no eres fuerte en esa amplitud de movimiento, es básicamente inútil, excepto para impresionar a algunas chicas que practican yoga.
Los hombros, las caderas y la columna vertebral inmóviles son la norma entre los mayores de 30 años. Esto es excepcionalmente limitante, y te prepara para el dolor en el futuro. Si no puedes moverte no puedes surf, un concepto simple.
Practica el amor por las pelotas de tenis o el foam rolling, conocido como "auto-liberación miofascial" en los círculos de la salud.
Añade algunos protocolos de estiramiento, yoga suave (no el apestoso y apestoso yoga en la piscina) y algunos ejercicios de movilidad. Estas herramientas son para toda la vida. Familiarízate con ellas, aplícalas y verás enormes beneficios en el futuro.
Desarrolla una rutina que puedas utilizar varias veces a la semana. Yo tengo una rutina de 10-30 minutos por la mañana y otra de 10-30 minutos por la tarde. Te sugiero que hagas lo mismo.
TISSUE LOVE
SECUENCIA DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD
Deja la bebida. Estoy a favor de un poco de salsa de vez en cuando, pero beber todas las noches no le hace ningún favor a tu fisiología. Todavía no he tenido ningún cliente que me haya informado de efectos negativos por dejar la salsa.
Por increíble que parezca, al cuerpo humano no le gusta que lo envenenen constantemente.
Yoga 1-2 veces por semana.
Como mencioné en la sección Movilidad, una buena práctica de yoga puede ser excepcionalmente beneficiosa, sobre todo para los chicos inflexibles.
Sin embargo, creo que debe practicarse simultáneamente con un entrenamiento de fuerza de calidad.
Esto es especialmente cierto para las mujeres hipermóviles. Yin y Yang. Un poco de equilibrio de fuerza a esa gran flexibilidad de movimientos.
Entrenamiento de fuerza fundamental.
Levantando algunas pesas. Esto podría ser un libro, pero intentaré limitarme a unos pocos párrafos. Puede que sea parcial, ya que soy entrenador de fuerza y acondicionamiento,
pero ser fuerte, y fuerte en movimientos dinámicos es algo realmente bueno. Olvídate de lo que aprendiste en el gimnasio en los 80, o cuando estabas en el instituto. Nada de pantalones cortos de spandex (chicos, eso es realmente espeluznante y pervertido).
Desarrolla destreza en los movimientos de fuerza fundamentales, y tendrás una base de fuerza que podrás llevar en varias direcciones. Peso muerto, sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas.
Esta lista está lejos de ser completa, pero si puedes realizar estos levantamientos con precisión, fuerza y potencia, demuestras un movimiento de alta calidad, un rango de movimiento articular competente y eres un semental o un bombón.
Un entrenamiento de fuerza de alta calidad es reforzar la movilidad adecuada. Es enseñarte a controlar eficazmente las articulaciones bajo carga, y enseñarte a ser fuerte.
Al entrenar los movimientos primarios de fuerza, esencialmente estás entrenando movimientos que son críticos para moverse por la vida (y el surf): agacharse, ponerse en cuclillas, estirarse, tirar, empujar y girar.
Las personas que se han lesionado levantando peso en el pasado, es muy probable que estuvieran entrenando con una forma pésima. Una carga pesada, levantada con una mala mecánica y una alineación articular defectuosa, destrozará las cosas. Destrozar las cosas duele.
Por eso digo que hay que desarrollar la "habilidad" en los levantamientos fundamentales. Levantamientos de peso muerto, sentadillas, flexiones, estocadas y dominadas deben trabajarse con el objetivo de la precisión. Límpialo. Haz que un entrenador de calidad controle tu forma.
Es muy raro que trabaje con un cliente y no tenga que desmontar por completo y volver a montar sus principales ascensores.
Esta base de fuerza permitirá una mayor complejidad, más entrenamiento de velocidad y un movimiento más dinámico. Toda la mierda elegante que nos ves hacer a los profesionales de la salud y el fitness en instagram, se basa en estos levantamientos básicos.
Sentadillas-
Ya sabes que la posición baja en cuclillas al surfear, esa postura de barril comprimido, y bajando las caderas para un giro de fondo.... es una variante de un patrón en cuclillas. Si no puedes agacharte, no puedes mantenerte bajo.
Los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral necesitan una buena movilidad y fuerza para sentarse en cuclillas. Esto es muy bueno para el surf.
Las sentadillas básicas conducen a las sentadillas frontales con peso, conducen a las sentadillas divididas búlgaras, conducen a los saltos pliométricos, conducen a los saltos rotacionales.
Ese camino de complejidad podría continuar, pero comienza con un patrón de sentadilla fundamental.
TÉCNICA DE SENTADILLA
Las dominadas básicas llevan a las dominadas con anillas, a las dominadas con piel de gato, a las dominadas frontales y a las dominadas con un brazo. Desarrollar esa fuerza en la complejidad no sólo es divertido, sino que proporciona un gran amortiguador para lo que tus brazos tienen que hacer en el surf.
El levantamiento de peso muerto, o una correcta bisagra de cadera, lleva al levantamiento de peso muerto con una sola pierna, lleva al giro de la campana, lleva a las sentadillas con pistola, lleva al giro de la campana con un brazo. De nuevo, habilidad básica, que lleva a la fuerza, que lleva a la complejidad.
Si puedes conseguir este tipo de potencia en la cadera, no sólo tendrás una espalda enormemente fuerte, sino que serás capaz de producir una carga de fuerza a través de la parte inferior del cuerpo. Esa fuerza y ese control te ayudarán a aguantar los giros y las maniobras más bruscas.
Este proceso de movimiento fundamental hacia la complejidad se realiza para todos los ascensores principales.
No estoy insinuando que necesites convertirte en un cabeza de chorlito, de hecho es todo lo contrario. Estoy insinuando que el entrenamiento de fuerza de alta calidad debe ser una parte de tu práctica de movimiento (la alta calidad es el punto verdaderamente importante).
Ponte a ello. Si no sabes cómo, tengo múltiples recursos por ahí, y hay esa cosa llamada internet con un poco de información al respecto. Mejor aún, contrata a un entrenador... encuentra uno realmente cualificado, ya que hay un montón de locos en el mundo del fitness.
Dos sesiones semanales de entrenamiento orientado a la fuerza pueden hacer maravillas para la composición corporal, la densidad ósea, el equilibrio hormonal, verse mejor desnudo y ser más fuerte. La fuerza es buena, pero sólo si la aplicas a tu vida y a tu deporte.
Cardio / Resistencia:
Tienes que ser capaz de expresar una cierta salida de energía. Rema a tope durante un largo periodo de tiempo. Asegúrate de que tus células pueden producir energía, tanto aeróbica como anaeróbicamente.
Estos términos se refieren a la forma en que las células producen energía, ya sea con oxígeno o sin él. Los surfistas necesitamos ambos.
Esas remadas largas y lentas afectan principalmente al sistema aeróbico. La alta velocidad, remar tan fuerte como puedas, rascar en esa salida de energía de las olas, eso es el sistema anaeróbico.
La mejor manera de hacerlo es practicando surf. No hay nada como el surf para mejorar la forma física: surf .
Otros aspectos del entrenamiento que considero realmente beneficiosos para la gente son la natación y las variaciones del trabajo de sprint (correr).
Tanto con la natación como con el running, la mayoría de la gente con la que consulto sólo hace el LSD. No la diversión 
mirar fijamente a los ojos de dios tampoco, del tipo Larga Distancia Lenta.
La norma general es correr a ritmo lento durante 45 minutos o nadar. No quiero decir que no sea bueno para el cuerpo, pero sí que no siempre es lo más eficaz.
Mezcla la salida. Nada tan fuerte como puedas durante una o dos vueltas, luego recupérate. Repite Esprinta tan rápido como puedas durante 50-100 metros, luego descansa un poco. Repite.
Asegúrate de calentar muy bien antes de hacer estos ejercicios, y asegúrate de que puedes moverte bien (revisa la parte de movilidad más arriba).
Aproveche ese rendimiento anaeróbico de alta energía. Puedes jugar con los periodos de descanso y cambiar hacia un mayor rendimiento de resistencia (aeróbico) o un mayor rendimiento de fuerza / potencia de alta energía (anaeróbico).
Ejemplo: Nadar 1 vuelta al 90%-100% de esfuerzo, descansar 2-3 minutos, repetir 8-10 veces.
O bien, nada 2-3 vueltas al 75-85%% de esfuerzo, descansa 30-45 segundos, repite 8-10 veces.
Estas dos variaciones juegan con diferentes demandas del sistema energético. La primera, con un rendimiento elevado y una recuperación más prolongada, recurre a los sistemas anaeróbicos, que tardan más en recuperarse.
La segunda es aprovechar más ese rendimiento de resistencia. En cualquier caso, estás trabajando en algunas variaciones de los requisitos energéticos, en lugar de simplemente nadar los 45 minutos habituales.
Aquí tienes un buen artículo de SurfLine con un buen entrenamiento de natación: Entrenamiento de natación Surfline
Puedes hacer lo mismo con el sprint. Saltar a la cuerda o una máquina de remo también son herramientas estupendas para aumentar tu capacidad "cardiovascular".
Trabajar en estos rangos de mayor producción de energía también ha demostrado tener efectos favorables sobre la composición corporal y las vías hormonales anabólicas.
LSD running.... Entiendo por qué a la gente le gusta, pero a mí me parece ridículamente aburrido. Además, la mayoría de los corredores no hacen otra cosa que correr. Correr machaca el cuerpo cuando se hace de forma ineficiente, y pregúntale a cualquier entrenador de técnica de carrera si la mayoría de la gente corre de forma eficiente.
Estoy dispuesto a apostar un buen fajo de billetes a que la respuesta es un No rotundo. Si quieres correr largas distancias con frecuencia, tienes que esforzarte para que tu cuerpo se mueva bien. El libro Ready to Run, de Kelly Starrett, ofrece una gran perspectiva.
Calistenia:
El entrenamiento orientado a la gimnasia ha irrumpido con fuerza en el mundo del fitness en los últimos años, y con razón. Combina fuerza, conciencia corporal, control, movilidad y un sinfín de complejidades y variaciones.
Y es divertido. Puentes de espalda, mannas, pelar los gatos, panqueques, todos estos movimientos son increíbles combinaciones de fuerza y movilidad de todo el cuerpo, que pueden pagar dividendos en potencial de movimiento, si llegas a ellos (te costará un poco de esfuerzo).
El trabajo con anillas olímpicas puede hacer maravillas para la salud y la fuerza de las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
Mi objetivo es conseguir que casi todos mis clientes dominen las dominadas o las dominadas olímpicas. Debo señalar que este tipo de entrenamiento es muy exigente, y por lo general la gente tiene que empezar desde el principio, bebé en las etapas de teta.
Eso puede ser duro para el ego y la mentalidad occidental de lanzarse de cabeza a lo más hondo de la piscina, pero a la larga dará sus frutos.
Lo que este estilo de entrenamiento realmente pone de relieve en las personas es su inmovilidad y su debilidad básica de control corporal. El jinete de escritorio medio tiene un largo camino de deshacer articulaciones tensas y rigidez para entrar en un panqueque o un puente de espalda.
Pero si lo consigues, descubrirás un cambio increíble en tu forma de moverte por el mundo, y será un proceso divertido aunque desafiante.
Respiración:
Iníciate en algún tipo de entrenamiento de mejora de la respiración o trabajo respiratorio. Los fundamentos empiezan por aprender a respirar eficazmente. Esto puede extenderse a la meditación, el entrenamiento de contención de la respiración en aguas profundas y el entrenamiento de tolerancia al CO2.
Si no estás trabajando en alguna variación del trabajo respiratorio, te estás perdiendo una gran pieza del rompecabezas de la salud. Algunos buenos recursos para la respiración son Nam Baldwin, con Breath Enhancement Training, y Wim Hof, el loco del hielo.
Lee esto si quieres sumergirte en el trabajo respiratorio: Entrenamiento respiratorio para surfistas
Postura y alineación:
Esto es un agujero de varias modalidades todas apuntaron a conseguirle fuera de ese slouch gravitacional cargado. Rolfing, Egoscue, Pilates, Ejercicio Correctivo.... hay mucho por ahí.
La premisa es que cuando tu postura está "apagada", o fuera del ideal ortopédico, cambia tu capacidad de movimiento a través de un complejo articular. Cuando eso ocurre, y lanzas movimiento a esa articulación (surfing), las cosas pueden empezar a doler y estropearse.
Muchos de estos problemas pueden empezar a solucionarse simplemente trabajando la movilidad y siendo consciente de no encorvarse. La ayuda de un profesional puede acelerar mucho este proceso.
Un recurso que considero excepcionalmente valioso y que va mucho más allá de la simple mejora de la postura es FOUNDATION TRAINING. Personalmente, considero que Foundation Training es una pieza fundamental de mi práctica del movimiento.
Juega:
Escalada, slack-lining, senderismo, Indo-Boards, monopatín, baile, haz alguna actividad divertida que te exija moverte, preferiblemente al aire libre. Respira aire fresco y toma el sol.
Recuperación.
Otra vez el yin y el yang. No todo es rendimiento cuando se trata de salud. Ir duro requiere que le dediques trabajo, nutrición, sueño y recuperación a tu cuerpo.
Tómate un tiempo, relájate, medita, lee, come bien, date un masaje, no hagas nada durante un rato. Para la tripulación de más edad, este aspecto de la recuperación es excepcionalmente importante y a menudo se pasa por alto.
Necesitas poner gasolina en el depósito, y preferiblemente que sea combustible premium.
¿CÓMO ES ESTO?
Aquí es donde entran en juego la orientación profesional, la voluntad de aprender y explorar y la paciencia.
Tal vez tu práctica del movimiento consista en dormir bien, comer alimentos de alta calidad, 2 sesiones de yoga a la semana y 2 sesiones de natación. Añade algo de trabajo de movilidad unas cuantas tardes a la semana y algo de meditación: .... ¡y ya está!
Tal vez sea una clase de yoga con tu pareja, 2-3 sesiones de fuerza, meditación diaria, trabajo de liberación con pelotas de tenis y estiramientos varias tardes a la semana.
Personalmente, el mío es algo parecido a 2 sesiones de entrenamiento de fuerza, 1 sesión de sprint, 1-2 sesiones de calistenia, estiramientos diarios, trabajo respiratorio diario y mucha buena comida y sueño.
Esto varía en función de los horarios de trabajo, los viajes, escuchar a mi cuerpo y la frecuencia con la que navego.
La cuestión es que necesitas asegurarte de que eres un ser humano altamente eficiente, porque surfear bien, surfear sin dolor y surfear más allá de los 50 años requiere que seas un ser humano altamente eficiente.
Esto es un proceso, no un bootcamp de 30 días, no una limpieza de 10 días, sino un proceso de amar tu cuerpo, asegurarte de que puedes moverte y descubrir de lo que eres capaz.
Te doy las herramientas que creo que te proporcionarán la mayor rentabilidad por tu inversión de tiempo. Haz algunos ajustes, fíjate en tu recuperación, reduce tu entrenamiento cuando estés surfeando y disfruta del proceso.
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