Las mejores formas de moverse mejor - Stretches for Surfers

FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS PARA SURFISTAS

AQUÍ TIENES LAS MEJORES FORMAS DE MOVERTE MEJOR, MEJORAR TUS ESTIRAMIENTOS Y AUMENTAR TU FLEXIBILIDAD

Lee esto, y te daré los detalles rápidos de cómo estirar más eficazmente. Para las personas que no estiran, así es como pueden empezar a hacerlo eficazmente. Las mejores maneras de moverse mejor.

¿Por qué? Tienes que soltarte. La mayoría de los tíos de más de 30 años, o gente con lesiones previas, están demasiado rígidos. La falta de flexibilidad es un gran prerrequisito para las lesiones y el dolor, y eso va para todos los deportes atléticos, especialmente el surf.

Por otro lado, algunos de ustedes son demasiado flexibles o carecen de fuerza en toda su amplitud. Si ese es el caso, en realidad no necesitas estirar mucho, necesitas fortalecerte, pero todo lo demás sigue siendo válido para ti.

ASÍ ES COMO PUEDES SACAR MÁS PARTIDO A TUS ESTIRAMIENTOS

•  1)respiración
• 2) tiempo o duración del estiramiento
• 3 )agresividad del estiramiento.. tensión 3-6/10
• 4) estiramientos específicos de las articulaciones, aislar los músculos antes de estirar todo el cuerpo
• 5) utilizar métodos de tejidos blandos
• 6) bloquear con movimiento

RESPIRA

Inhala vida. Probablemente también deje de fumar, pero sobre todo, aprenda a respirar correctamente. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es el patrón de respiración fisiológicamente "correcto". La mayoría de las personas de hoy en día son lo que llamamos "respiradores de cuello", lo que significa que no utilizan correctamente el diafragma para respirar.

¿Cómo influye esto en tus estiramientos? La respiración es una de las formas más rápidas de influir en el sistema nervioso. Puede aumentar los niveles de estrés y tensión, o ayudar a reducirlos. Si estás intentando estirar y ayudar a tu sistema nervioso a liberar la tensión de los grupos musculares, ¿en qué estado del sistema nervioso crees que deberías estar?

¿Relajado o excitado? Bastante sencillo, ¿no? Mientras te estiras, respira profunda, relajada y diafragmáticamente. La parte diafragmática puede requerir un poco de práctica, pero merecerá la pena que dediques tiempo a restablecer un patrón respiratorio adecuado.

Así que cuando estires, respira dentro de tus pelotas , o la otra versión para las señoras, relaja los hombros, relaja el cuello, y respira lenta, profunda y rítmicamente. Tampoco debe ser sólo el movimiento del vientre hacia fuera. La respiración debe ser tridimensional, expandiéndose también lateral y posteriormente.

Aquí tienes un resumen completo sobre la respiración:

CUÁNTO TIEMPO SE DEBE MANTENER UN ESTIRAMIENTO

¿Cuánto tiempo tienes que mantener el estiramiento? ¿10 segundos? ¿2 minutos? Aquí es donde surge mucha confusión con la gente del mundo del fitness y del yoga, que suelta auténticas tonterías.

Desgraciadamente, la respuesta no es del todo clara, porque la duración del

estiramiento depende de lo que intentes conseguir, de cuándo lo hagas y de lo flexible o inflexible que seas.

Hay mucha ciencia detrás de los distintos métodos, cuándo usarlos, cómo usarlos y por qué razón. Ojalá pudiera darte una receta sencilla para hacer esto y no hacer aquello, pero en realidad tiene que ser específica para cada persona.

A veces, las personas necesitan mantener un estiramiento hasta 2-3 minutos, mientras que otras veces u otras personas deben utilizar un método de estiramiento de contracción/relajación de 5 segundos, o cualquiera de las otras diversas modalidades de estiramiento.

Ambos son válidos, pero la clave está en utilizarlos con un fin específico. Así que, en realidad, no puedo darte una respuesta sencilla sin antes evaluarte a ti, tus objetivos, tu flexibilidad actual y tu historial de lesiones.

Lo que sí puedo hacer es darte algunas pautas sencillas que se aplican a la mayoría de la gente.

Si eres una persona muy tensa, muy rígida e inflexible, debes mantener los estiramientos durante al menos 30 segundos. Incluso posiblemente hasta 2 minutos si se trata de tensión fascial y del sistema nervioso. Pero espera... no necesariamente justo antes de entrenar.

Si estás a punto de entrar en surf o entrenar: no mantengas los estiramientos durante mucho tiempo, ya que esto puede "inhibir" la función de un músculo. Utiliza más bien un método de contracción-relajación de los estiramientos y movimientos dinámicos que lleven al cuerpo a través de rangos de movimiento. Lo que quieres es preparar el cuerpo para el movimiento, no ralentizarlo ni impedir que los músculos se activen.

Antes de entrenar o en surf, es recomendable realizar estiramientos "dinámicos" que aumenten activamente la amplitud de movimiento de las articulaciones.

ESTIRAMIENTOS AGRESIVOS: ¿CUÁNTO HAY QUE ESTIRAR?

Simplemente respira, acepta el dolor, déjate llevar, tú no eres tu dolor, simplemente experimenta, sé presente..... pelusa de mariposa. He oído algunas tonterías como esta en el pasado, especialmente en algunas clases de yoga mediocres.

Esto es muy sencillo. No estires mucho. Piensa en una escala de dolor del 1 al 10. Estira hasta un 4-6 aproximadamente. Deberías poder relajarte a un nivel de 4-6.

Si lo subes a un 9, básicamente estás enloqueciendo tu sistema nervioso. Ten en cuenta que el cerebro y el sistema nervioso crean tensión en el sistema muscular. Con los estiramientos intentas cambiar la forma en que el sistema nervioso se comunica con el sistema muscular.

El estiramiento excesivo, el aumento de los niveles de estrés, la sobrecarga de un músculo para que se afloje o la respiración entrecortada no mejoran la flexibilidad.

Esas señales de alarma al sistema nervioso básicamente detendrán cualquier mejora potencial de la flexibilidad porque el sistema nervioso está intentando proteger el cuerpo. Relájate un poco, encuentra tu cómodo 4-6barrier, y relájate, se trata de la pelusa de la mariposa.

 AISLAR LOS GRUPOS MUSCULARES ANTES DE PASAR A LA DINÁMICA COMPLETA

Una de las claves para mejorar la flexibilidad es determinar qué músculos necesitan "alargarse" o liberarse. Piensa en un movimiento de flexión hacia delante con los dedos de los pies. Si tienes los isquiotibiales muy tensos, impedirán que la pelvis se desplace hacia delante (flexión pélvica) cuando intentes tocarte los dedos de los pies.

Los isquiotibiales se unen a la parte posterior de la pelvis en la tuberosidad isquiática y, si están muy tensos, anclan la pelvis. Esto impedirá que la pelvis se desplace hacia delante en flexión cuando intentes tocarte los dedos de los pies. Como la pelvis no puede moverse, te ves obligado a flexionar excesivamente la columna vertebral o a redondearla hacia delante.

Esto es esencialmente algo malo, ya que tus isquiotibiales tensos te están obligando a poner un exceso de movimiento en tu columna lumbar, porque esa es la única manera en que puedes doblarte hacia adelante.

Por lo tanto, si estás en una clase de yoga y te dicen que te vuelvas uno contigo mismo y liberes la tensión hacia la luz y el universo, no alargarás los isquiotibiales, sino que rodarás hacia delante a través de la columna hacia una flexión lumbar excesiva.

Así que la clave sería encontrar un estiramiento que aísle los isquiotibiales, alargarlos y luego trabajar los toques de puntera. ¿Tiene sentido? Tienes que encontrar qué músculos están específicamente tensos, intentar reducir la tensión y luego trabajar en estiramientos de todo el cuerpo.

***CAVEAT, siempre hay salvedades y excepciones en el cuerpo. A veces un grupo muscular específico está excepcionalmente tenso porque el sistema nervioso está intentando proteger una articulación, o un nervio, o proporcionar estabilidad, o mantenerse alejado del dolor. Aquí es donde entran en juego algunos practicantes expertos. Más adelante hablaremos de ello.

Aislamiento muscular. La mayoría de los estiramientos dinámicos o de yoga se saltan este paso fundamental. El objetivo es realizar un estiramiento dinámico de todo el cuerpo, pero primero hay que aislar y estirar un músculo específico que pueda estar desalineando una articulación.

Aísla los músculos, estíralos y luego ponte en dinámica ninja. Un ejemplo rápido: siempre tengo los cuádriceps y los flexores de la cadera tensos debido a algunos problemas posturales y del tronco.

Antes de entrenar, estiro específicamente los cuádriceps y los flexores de la cadera, y luego hago estiramientos dinámicos de todo el cuerpo. ¿Está claro? Eso espero.

¿SIEMPRE APRETADO?... QUE TE EVALÚEN

Esta es la advertencia explicada, brevemente. Cuanto más aprendemos sobre la conexión cerebro/cuerpo, más nos damos cuenta de que es el cerebro (sistema nervioso) el que regula la tensión muscular.

Si siempre estás tenso por un músculo concreto, puede que esté intentando proteger algo. Esto es muy común con los isquiotibiales demasiado tensos. Otro ejemplo es el pectoral menor y los problemas de hombro.

Puede que tu cerebro siempre esté tensando ese músculo para protegerse, o una articulación, o proporcionar estabilidad. Averigua por qué. Trabaja con un buen profesional. También hay gente que simplemente está muy tensa, y para ellos, sólo tienes que esforzarte para aflojarlos.

MÉTODOS PARA TEJIDOS BLANDOS

Pelotas de tenis, rodillos de espuma, colas de tigre, pelotas de pinchos, hilo vudú, lo que más te apetezca. Aquí tienes un post completo sobre las pelotitas verdes y los rodillos de espuma. Mejora de la flexibilidad para surfistas y alivio del dolor

MOVIMIENTO DEL TREN

Los estiramientos son estupendos, a veces absolutamente esenciales, pero, como todo, pueden ser exagerados o demasiado complicados. La clave está en pasar al movimiento.

Sí, acabas de estirar los aductores, pero ¿le has demostrado a tu sistema nervioso que puedes moverte con seguridad con esa nueva amplitud de movimiento? ¿Puedes ser fuerte en ese nuevo rango de movimiento? Esa es la clave.

Entrena la amplitud de movimiento recién adquirida. He aquí un ejemplo rápido: Los aductores son un grupo de músculos situados en la parte interior de la pierna. Pueden limitar la extensión lateral de la pierna, lo que llamamos abducción de la cadera. Los aductores tienden a estar muy rígidos y tensos en muchas personas. Hagamos un rodillo de espuma e intentemos estirarlos o "movilizarlos".

Lo más probable es que hayas mejorado tu capacidad para mover la cadera en abducción (lo cual es muy importante para los surfistas). Ahora tienes que enseñar a tu cerebro / cuerpo a utilizar este nuevo rango, y ser fuerte en este nuevo rango.

Haz algunos saltos dinámicos con cable, centrándote realmente en piernas anchas y una estocada lateral, cambiando el peso de cadera a cadera, utilizando el núcleo y enseñando a tu cerebro que el cuerpo y las articulaciones están seguros en estos nuevos rangos. Tu cuerpo se adaptará más rápido haciendo esto.

¿QUÉ SIGNIFICA TODO ESTO?

Respira. Sea específico con la duración. Estira en una escala de 3-6 /10. Aísle grupos musculares específicos si es necesario. Utilice métodos de liberación de tejidos blandos. Fíjelo con movimientos o ejercicios de movilidad dinámica completa.

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Ponte manos a la obra. Mejora tu forma de moverte.

-cris

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