Surf Programas de entrenamiento - Cómo puede crear Surf Workouts

Quiero responder a una pregunta que me han hecho con bastante frecuencia los seguidores de surfstrengthcoach.com.

Una pregunta típica es la siguiente: "tenéismucha información útil en la página web y montones de ejercicios, pero me vendría bien algún consejo para diseñar un programa de entrenamiento para mí mismo en surf o sobre cómo organizar un buen entrenamiento".

¿Por dónde empezar? ¿Cómo deberían ser tus programas de entrenamiento en surf y cómo puedes diseñar tus propios entrenamientos en surf ?

Es una buena pregunta, y quiero darte algunas ideas para que puedas entender mejor cómo deberías estructurar tus propios entrenamientos bien diseñados (sí, bien diseñados) en surf que son específicos para construir un cuerpo que pueda destrozar, surfear, coger algunas olas extra, ¡y ponerte en forma!

Surf Programas de entrenamiento - Objetivos de movimiento

¿QUÉ NECESITAS?

Lo primero que tienes que hacer es priorizar los objetivos de tu entrenamiento. Y lo que es más importante, ¿qué habilidades requiere el surf y cómo puedes entrenarte para mejorarlas?

Esto podría ser extremadamente detallado, pero para simplificarlo, necesitas ser explosivo, necesitas fuerza y equilibrio en una sola pierna, necesitas un núcleo que funcione correctamente y necesitas cierta resistencia de todo el cuerpo.

Estos son algunos de los aspectos básicos de los programas de formación de surf . Créeme, puede haber mucho más incluido, pero para mantenerlo simple, vamos a ir con esos grandes.

ORDEN DE EJERCICIO

1, 2, 3, 4...........

Una cosa más. Para beneficiarse realmente de su surf entrenamiento o surf entrenamientos, usted necesita tener sus ejercicios en el orden correcto. Con los clientes de consultoría, e incluso con algunos programas de entrenamiento de surf ampliamente utilizados, a menudo se pasa por alto el orden correcto de los ejercicios.

Esto le pone en riesgo de lesión y le impide beneficiarse tanto como podría o debería de sus entrenamientos en surf . De nuevo, para ser breves, considera lo siguiente...

Conviene colocar los ejercicios más exigentes y difíciles al principio del entrenamiento, cuando aún estás fresco. La potencia se entrenaría antes que la fuerza.

La fuerza se entrena antes que la resistencia. El trabajo con una sola pierna se realizaría al principio de los entrenamientos, ya que los ejercicios con una sola pierna suelen ser bastante difíciles y exigen mucho trabajo al sistema nervioso.

El trabajo del tronco debe realizarse hacia el final, ya que no conviene fatigar en exceso todos los músculos importantes que estabilizan la columna vertebral y el torso antes de realizar otros ejercicios grandes o potentes. Si lo haces, corres el riesgo de lesionarte.

Así que por ahora, vamos a ir con eso, y mantenerlo simple - estúpido. (no tú, el principio del beso). Hay todo tipo de razones ejercicio orden puede ser cambiado alrededor, pero no te preocupes por eso. Así que vamos a los movimientos.

Explosividad o potencia

Todos queremos hacer grandes maniobras en surf.... grandes cantidades de spray desde la cima, un carve de gran potencia o giros de fondo. Esto requiere potencia y mucha. Así que tienes que entrenar tu cuerpo para que sea explosivamente potente.

• Sprints cuesta arriba
• Speed Deadlifts
• Balanceos con kettlebell
• Saltos de cajón
• Saltos en cuclillas
• Levantamientos olímpicos

Todos estos movimientos entrenan el cuerpo para producir enormes cantidades de fuerza en un periodo de tiempo muy corto, y eso es la potencia. Movimientos explosivamente fuertes que suceden en una fracción de segundo.

¡¡¡¡¡Wapawwwwwwww!!!!! (ese es el sonido de aplastar un labio con un enorme frontside hack.... y eso toma Potencia).

IMPORTANTE... Estos movimientos se utilizarían al principio de tus entrenamientos para que tus músculos estén frescos y listos para producir fuerza. Usted NO quiere tener fatigados los músculos estabilizadores de las articulaciones y luego hacer un montón de entrenamiento de fuerza, ya que hay demasiado riesgo de lesiones.

Trabajo con una sola pierna

He escrito sobre este tipo de programas de entrenamiento surf ampliamente aquí en el sitio. Los beneficios de este estilo de entrenamiento se extienden a un mayor equilibrio, prevención de lesiones, integración del núcleo .... básicamente son movimientos REALMENTE BUENOS para nosotros los surfistas.

• Peso muerto a una pierna
• Variaciones de las estocadas
• Step Ups
• Sentadillas a una pierna
• Sentadilla búlgara

Hay una categoría entera "Entrenamiento con una sola pierna" en este blog, así que échale un vistazo: .... ¡mucha información útil!

Movimientos como estos son IMPRESCINDIBLES en tus entrenamientos de surf . Estos movimientos son demasiado beneficiosos para que no los utilices.

Como se mencionó anteriormente, estos movimientos deben realizarse al principio de los entrenamientos, ya que son muy exigentes para el cuerpo y requieren que tantos músculos se "activen" y estabilicen las articulaciones, que pueden ser bastante fatigosos.

Yo trabajaría estos movimientos después de los de potencia, pero antes de los de resistencia.

NOTA*- como leerás en Trabajo de Resistencia, suelo utilizar el entrenamiento en circuito. Normalmente utilizaré algún tipo de ejercicios específicos de pierna única Surf dentro de esos circuitos, aunque serán el primer o el segundo ejercicio del circuito...

TRABAJO DE RESISTENCIA

Quieres estar fresco en surf, con una gran reserva de energía para no perderte esas olas fijas. El surf exige mucho al cuerpo. Piensa en esas largas salidas remando, o simplemente remando, cogiendo olas, subiendo, lanzando algunos golpes, y haciendo eso durante 4 horas.

Esto requiere mucha energía y que los músculos trabajen durante periodos muy largos. Así que necesitas algo de resistencia, o lo que a veces se denomina acondicionamiento metabólico.

Su programa de entrenamiento surf necesita algún tipo de ejercicio o agrupación de ejercicios (circuito) que suponga un reto para los sistemas energéticos de su cuerpo y requiera que su cuerpo trabaje y se mueva durante largos periodos de tiempo.

Algo que utilizo a menudo son los circuitos, y he hecho demasiados posts para contarlos en Surf Workout circuits. No es más que una agrupación de ejercicios que se hacen uno tras otro, sin descanso, hasta completar todos los ejercicios.

Son una excelente manera de entrenar múltiples movimientos, desafiar al cuerpo y quemar algo de grasa corporal si tienes algo que perder.

Existen demasiados estilos de trabajo de resistencia como para abarcarlos, pero básicamente lo que buscas es mantener tu cuerpo en movimiento durante un periodo de tiempo prolongado. Las siguientes son algunas buenas ideas, pero encuentra una que se adapte a ti. A mí personalmente me gusta saltar a la cuerda, y utilizo Surf Entrenamiento en circuito específico todo el tiempo.

• Remo
• Saltar a la comba
• Circuitos
• Saco de boxeo
• Carreras a intervalos
• Natación

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA SURFISTAS

Esto podría ser un post por sí mismo, y de hecho he escrito muchos posts sobre este tema. Para mantenerte libre de lesiones, fuerte, y básicamente funcionando bien, NECESITAS un núcleo fuerte. Demasiada gente hoy en día piensa que el entrenamiento del tronco son los abdominales y hacer innumerables abdominales.

Sin parecer un capullo, esto es una estupidez de la vieja escuela y me irrita infinitamente. El tronco se compone de varios músculos que controlan el movimiento, transfieren la fuerza y estabilizan la columna vertebral.

Un tronco fuerte y que funcione de forma óptima es fundamental para funcionar como ser humano, y especialmente para funcionar en surf. Así que tu entrenamiento en surf y en surf NECESITA algo de entrenamiento del tronco...pero un entrenamiento beneficioso y eficaz.

Desde un punto de vista realista, todos los grandes levantamientos de fuerza de todo el cuerpo son algunos de los mejores entrenamientos del tronco que existen.

Deadlifts, Front Squats, Back Squats, Lunges, Snatches, Kettlebell Swings..... todas esas cosas divertidas. Cualquiera de esos grandes levantamientos integradores son un excelente entrenamiento del tronco y deberían utilizarse en tus programas, siempre y cuando sepas cómo realizar correctamente esos movimientos. Contrata a un entrenador, consulta conmigo o revisa algunos vídeos.

Estos movimientos pueden ser un poco intimidantes para alguien nuevo en el entrenamiento, pero pueden ser movimientos perfectamente seguros e inmensamente beneficiosos cuando se ejecutan correctamente. Luego están los movimientos de entrenamiento más centrados en el "núcleo" a los que me refiero en este artículo.

• Chuletas de cable
• Prensas Paloff
• Variaciones de la plancha
• Rollouts
• Prensas antigiro
• Rodamientos laterales supinos
• Movimientos de la postura del caballo

Esta podría ser una lista muy larga, pero estos cubren algunos de los más importantes. Hay un montón de Surf Workout Core Training aquí en el sitio, así que echa un vistazo a algunos de los posts más antiguos.

Construya ahora su programa de entrenamiento Surf o Surf

Así que eso debería darte un buen comienzo para armar un programa de entrenamiento específico de calidad para ti surf que podría tener un impacto positivo en tu capacidad y habilidades en el surf.

Siempre está el Programa gratuito de ejercicios y movilidad Surf que se ofrece aquí en el sitio y que le dará un gran comienzo para un entrenamiento de calidad surf y le dará algunas otras buenas ideas surf ejercicios.

Si echas un vistazo a ese programa, podrás colocar casi todos y cada uno de los movimientos de entrenamiento de surf utilizados en una de las categorías principales mencionadas anteriormente.

Crea un programa, cúmplelo, progresa y haz un seguimiento de tus progresos. Estoy harto de ver a gente que hace un entrenamiento al azar cada vez que va al gimnasio: ¡..... tienes que entrenar para que tu cuerpo se adapte!

Los entrenamientos aleatorios desafiarán al cuerpo, pero NO proporcionan un estímulo constante al que su cuerpo deba adaptarse, crecer y mejorar..

Elige algunos de los movimientos mencionados, quizás añade algún trabajo complementario que se centre en tus puntos débiles, mejore la amplitud de movimiento de las articulaciones, entrene específicamente los hombros o la zona lumbar... y ponte a entrenar en surf .

Surf Athlete Training Program es una guía completa, paso a paso, del entrenamiento físico progresivo surf que diseñé.... y que esencialmente te proporciona todos los secretos del entrenamiento de nivel profesional surf , la prevención de lesiones y todos los movimientos, ejercicios y estiramientos que necesitas trabajar. Échale un vistazo... te encantará.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD

Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la capacidad de mover el cuerpo con libertad y facilidad..... flexibilidad. Algunas personas tienen más que otras. Otras se pasan el día sentadas en un escritorio, por lo que ciertas partes de su cuerpo se tensan, se restringen y pierden movilidad.

Sea cual sea tu caso particular, haz buenos movimientos de movilidad y utilízalos antes de tus sesiones de surf y antes de tus entrenamientos.

El programa GRATUITO Surf Exercise & Mobility Program de este sitio tiene un completo calentamiento dinámico específico para surf que es un buen punto de partida ..... Aquí hay otro vídeo con un buen calentamiento.

Surf Entrenamiento - Surf Ejercicio Calentamiento dinámico

ÚLTIMA AYUDA: ...... Consigue una tabla Indo o un monopatín. Pueden ser superdivertidos y son realmente un buen entrenamiento cruzado.

Si tienes algún problema para elaborar tu propio programa o quieres estar seguro de que estás utilizando los ejercicios correctos, envíame un correo electrónico a email. [email protected]

Yo consulto con la gente todo el tiempo y les ayudo a enfocar su programa de entrenamiento surf a lo que NECESITAN estar trabajando y mejorando para impulsar su surf.

Cada persona tiene necesidades muy individuales y requiere ejercicios muy diferentes. ¡Así que ponte en contacto! Un asesoramiento personalizado puede ser justo lo que necesitas para llevar tus habilidades al siguiente nivel.

Comenta a continuación qué te han parecido estos posts, tu programa de entrenamiento actual o si tienes alguna pregunta sobre los movimientos.