A Verdade sobre a Boa Forma e os Exercícios de Surf
Como desenhar os seus próprios programas de aptidão para o surf
- O que deveria estar a trabalhar em.... Perca os Gimmicks...
Está a ler isto porque quer saber mais sobre a aptidão para o surf eficiente e de alta qualidade, livrar-se de todos os exercícios sem sentido e artifícios, ou já terminou Surf Programa de Treino de Atletas, e quer saber como continuar esse treino de alto nível.
Se passou por todas as Fases do Surf Training Success, então a sua capacidade de flexibilidade, força, poder e resistência melhorou sem dúvida dramaticamente, e agora quero mostrar-lhe o que fazer a seguir. Neste momento, passou por um programa de treino muito estruturado, e também experimentou um protocolo de exercício bem organizado com as três fases de Surf Training Success.
Sem que se aperceba, tenho a certeza que tem a base para criar os seus próprios programas... isso seria mais benéfico para a FAR do que o tipo médio a montar um programa.
É para onde quero que isto vá, quero ajudá-lo a estar confortável, confiante, e competente ao montar programas de treino de surf para si próprio. O que vou fazer é estabelecer as bases básicas para uma boa concepção de programas.
Com essas noções básicas, combinadas com a sua história de exercício e confiança nos movimentos de Surf Training Success, será capaz de conceber você mesmo programas que ultrapassarão mesmo a maioria dos formadores pessoais (a maioria deles não são uma anedota portuguesa apesar de serem bem intencionados).
VAMOS LÁ COMEÇAR
Para começar, preciso que assista a este vídeo (abaixo). Passo em revista os principais padrões de movimento que devem ser incluídos num eficiente exercício de treino surf . Também decomponho os exercícios individuais para cada um desses padrões de movimento, começando com o básico, até ao material avançado de alto nível.
A maioria das pessoas salta directamente para o treino de alto desempenho, o tipo encontrado nas aplicações e programas de fitness de surf dos profissionais. Estes são atletas profissionais de alto nível, que realizam programas de treino de alto nível.
O corpo de um surfista profissional é muito diferente do corpo de um tipo médio que trabalha um 9-5 que surfa uma ou duas vezes por semana. No vídeo dou-vos os fundamentos do treino para o atleta "médio" não profissional.
Dito isto, tenha em mente que, como surfistas, somos todos atletas, mas o seu nível de treino benéfico pode ser diferente do meu nível de treino benéfico, e provavelmente FAR diferente do nível de treino de Parko, Fanning, Slater, ou Taj.
https://youtube.com/watch?v=AAPvJbFYg3A
Grandes takeaways do Vídeo:
Squats, Lunges, Bends, Rotations, Pushes, Pulls surf são os padrões de movimento que são a base dos movimentos de surf, e devem ser a base dos seus exercícios de treino .
Cada grande padrão de movimento tem variações, por exemplo, o Squat. Para potência, é possível treinar saltos de caixa, ou saltos rotativos, ambos padrões de agachamento.
E para o desenvolvimento da força de um agachamento pode usar Front Squats, ou Goblet Squats. Para resistência pode treinar os agachamentos frontais, ou as prensas de agachamento para maior repetição.
E, por último, pode ficar todo chique com prensas BOSU ou de agachamento interior, ou qualquer outra variação. Cada padrão de movimento tem um espectro de movimentos que vai do básico ao alto desempenho.
Flexibilidade, Força, Poder, Resistência. É aí que quer concentrar os seus esforços. O surfista médio é demasiado rígido (as mulheres são normalmente boas com flexibilidade), demasiado fraco, não tem resistência geral ou aptidão física, e não tem potência que deriva da força.
Pode tomar os padrões básicos de movimento, e ajudar-se a desenvolver força, ou potência, ou resistência, dependendo do alcance da ré que utiliza, ou de quão curtos ou longos são os seus períodos de descanso.
Os seus Reps Matter!!!!!!!
- Gama de Rep. de Resistência: 15+
- Gama de Rep. de Ganhos Músculos: 6-12
- Gama de Representantes de Desenvolvimento da Força: 3-8
- Gama de representantes de desenvolvimento de energia: 4-10 rupturas, movimentadas de forma explosiva. Normalmente um peso mais leve moveu-se a alta velocidade, com o conjunto a demorar menos de 20 segundos. Os elevadores olímpicos de peso pesado concentram-se na potência, mas devem ser utilizados apenas por elevadores experientes.
Trabalho de Equilíbrio -eu também "bash" no treino de equilíbrio no vídeo. Não me interpretem mal, o treino de equilíbrio é muito benéfico para um surfista, mas em termos de eficiência temporal, preferia que melhorassem alguns outros aspectos da vossa condição física... e depois brincassem num skate para melhorar o equilíbrio dinâmico.
Besides, balance is combined and developed with strength with your single leg work… remember the lunges and bulgarian split squats from Surf Training Success!??
Flexibilidade -Tem os Exercícios de Mobilidade de Desempenho de Surf Training Success, bem como todo o trabalho dos Recovery Secrets... por isso, provavelmente, neste ponto, já está tudo bem com flexibilidade. Todos podem beneficiar de uma aula de ioga uma ou duas vezes por semana, ou pode dar uma vista de olhos a estes trechos.
AGORA CONHECE OS PRINCIPAIS MOVIMENTOS QUE SÃO ESSENCIAIS PARA O TREINO DE FITNESS DO SURF
Não Estamos Completamente Acabados. Dê uma vista de olhos neste post do blogue... é rápido, prometo, e dou mais algumas opções de exercício.
Como desenhar programas de aptidão para o surf
Este posto cobre a ordem de exercícios, o que é crítico para programas de aptidão para o surf bem concebidos. Basicamente, executar os movimentos mais complexos e exigentes no início do treino, e à medida que o treino progride, executar movimentos menos complexos, geralmente terminando com trabalho de núcleo, ombro extra, ou qualquer trabalho "pré-hab" em que se possa estar a trabalhar.
Grandes Elevadores: Estes são basicamente os principais padrões de movimento que discuti acima, e alguns dos elevadores em que penso que todos os surfistas devem ser competentes, uma vez que não têm problemas ortopédicos que os impeçam de os realizar.
- KB Baloiços (padrão de curva)
- Agachamentos frontais
- Saltos (pode ser um padrão de agachamento ou de lunge)
- Lunges
- Split Squat búlgaro (exercício com uma única perna, por isso é uma variação de lunge)
- Costeletas de Cabo (rotação)
- 1 Puxador de Cabo de Braço (padrão de puxar, e padrão rotativo)
- 1 Push de cabo de braço (padrão de impulso, e padrão rotativo)
- Pushup (padrão de empurrar)
- Queixo para cima / Pullup (padrão de puxar)
- Puxador de cinta de suspensão Horizontal (padrão de puxar)
- Prensas de minas terrestres ou Bottoms Up Kettlebell Press (padrão de empurrar)
- Linhas Dobradas, Barbell, Dumbbell (Padrão de Dobra)
- 1 Fila de Dobragem de Braço (Padrão de Curva e Padrão Rotacional)
- Deadlift (Padrão de Dobra)
- Deadlift de perna única (Padrão de Dobra, e Padrão de Perna Única)
MAIS TRABALHO DE NÚCLEO E OMBRO!!!!
Tanto o trabalho de núcleo extra como o trabalho de ombro são geralmente colocados no final de um programa de formação.
Trabalho extra Core
A maior parte do seu trabalho principal é coberto pelos grandes elevadores. O trabalho central suplementar é óptimo, mas não darei quaisquer recomendações específicas, pois considero o trabalho central como relevante para um indivíduo e a sua posição na coluna vertebral/pelvis. Dê uma vista de olhos a estes postos para ideias de trabalho de núcleo extra ou consulte Surf Sucesso no Treino.
Formação de base para o surfista
Trabalho extra do ombro
Os surfistas podem usar mais trabalho nos ombros, uma vez que a remada pode bater em alguns ombros, por isso é bom ter um pouco de atenção extra para aumentar a resistência e durabilidade. Aqui estão alguns postes passados que passam por cima de algum bom trabalho de ombro.
Tenha também em mente a necessidade de se concentrar na saúde e flexibilidade dos tecidos... por isso continue a trabalhar nos Segredos da Recuperação e nos Exercícios de Mobilidade de Desempenho de Surf Training Success. Se não tiver acesso a isso, deve verificar, ou passar pelos postos de Saúde do Ombro neste site.
Guia para Surf Paddling - Cargas de Exercícios de Ombro
PROGRAMAS DE APTIDÃO PARA O SURF
Tenho geralmente pessoas a trabalhar em dois programas. Permite mais variedade de exercícios, mantém as coisas frescas, e vamos concentrar-nos em aspectos diferentes. Por exemplo, um programa poderia ser mais baseado em agachamento com foco na resistência, e também ter muitos movimentos de puxar.
Enquanto o outro programa poderia tê-lo a trabalhar em Deadlifts e Lunges, bem como em movimentos de puxar a parte superior do corpo. Teria provavelmente algum núcleo extra em ambos os programas, bem como algum trabalho extra nos ombros.
Pode sempre fazer algum cardio extra durante a semana se tiver algum tempo, ou fazer de um dos seus programas um treino ao estilo de circuito (todos os exercícios estão em sucessão, sem descanso entre eles).
Abaixo está um programa de um cliente recente. As setas denotam "sem descanso", por isso é basicamente um super conjunto com o seguinte exercício. Os agachamentos frontais são executados imediatamente 1 empurrão de cabo de braço, depois há um período de descanso de 90-120 segundos. Em seguida, repetem-se os conjuntos conforme necessário.
Neste programa verá um Padrão de Agachamento (agachamento frontal), Padrão Rotacional ( 1 braço de empurrão de cabo, corte dinâmico de cabo, e alternando supermans**), Padrão de Empurrão (1 braço de empurrão de cabo, faca de estabilidade de bola com empurrão), Padrão de Curvatura (fila dobrada), Padrão de Puxar (fila dobrada), Lunge / Perna Única (agachamento búlgaro dividido). BOOM!!!!! Os principais elevadores atingem o núcleo, e também as costeletas de cabo e o super-homem alternado atingem também o núcleo um pouco mais.
O programa poderia usar um pouco mais de trabalho de puxar ou ombro para construir alguma resistência de remada, mas no fim de contas, este é um programa muito bom!!!! Poderia afinar todas estas repetições, dependendo se quer concentrar-se na resistência, força ou potência.
Podia-se retirar os agachamentos frontais e usar os baloiços de Kettlebell, ou algum movimento de saltos explosivos. JackKnifes poderia ser substituído por alguma outra variação de empurrão ou movimento de empurrão como as Prensas de Minas Terrestres. Há uma variedade ilimitada!
Aqui está outro programa escrito para um cliente que está a trabalhar no desenvolvimento da força do elevador morto para a força/potência inferior do corpo, e eu queria que ele começasse a sentir-se confortável com os baloiços.
Neste programa verá algum desenvolvimento de potência corporal inferior com um Padrão de Squat (saltos de caixa), a terra da BOSU é para apimentar um pouco, Push Pattern (variação de impulso), Bend (oscilação da campânula que se concentra na potência e resistência global), Pull Pattern (tracção dinâmica de 1 braço de cabo), e terminei-o com um pouco de trabalho de ombro extra com os ATY's.
Não existe um programa exacto Certo ou Errado.
Um bom programa para mim pode ser um mau programa para si. Existem no entanto princípios básicos do que cria um bom programa, do qual está agora ciente.
- Prestar atenção à ordem correcta dos exercícios.
- Utilize os padrões primários de movimento de surf e variações dos mesmos no seu programa. Concentre-se nos principais elevadores.
- Torne-se proficiente em movimentos básicos, e depois comece a ficar extravagante com eles mais tarde, por isso não comece imediatamente com coisas extravagantes a nível profissional. Preste FECHADO atenção ao movimento perfeito ao executar um exercício, pois está a ensinar o seu corpo/cérebro a mover-se, por isso, se fizer exercícios de merda, está a ensinar o seu corpo/cérebro a mover-se.... de merda, o que não é uma coisa boa.
- Varie as suas gamas de reputação, trabalhando ocasionalmente na resistência. Mas não se esqueça do poder, ou do desenvolvimento da força, pois todos eles são necessários para um surf- corpo totalmente eficiente.
- Puxe os movimentos de Surf Training Success desenhe os seus próprios programas!
Compreendo que isto é muito para absorver. Por isso, quando começar a montar os seus próprios programas, QUE DEVERÁS!, coloque-os na página do Facebook e eu posso criticá-los lá. Por favor, digam-me o que pensam sobre isto, e terei todo o prazer em responder a quaisquer perguntas!!!
-cris
surf, movimento, nutrição, vida
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