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Performance Surfing Fitness & Pro Surf Programmes d'entraînement Partie 1

La vérité sur le fitness et les entraînements de surf

Comment concevoir vos propres programmes de conditionnement physique pour le surf 

- What You Should Be Working On.... Lose The Gimmicks-

Vous lisez ce document parce que vous voulez en savoir plus sur un entraînement efficace et de qualité pour le surf, vous débarrasser de tous les exercices absurdes et des gadgets, ou vous avez terminé le programme d'entraînement des athlètesSurf et vous voulez savoir comment poursuivre cet entraînement de haut niveau.

Si vous avez suivi toutes les phases de Surf Training Success, votre capacité de flexibilité, de force, de puissance et d'endurance s'est sans aucun doute améliorée de façon spectaculaire, et je veux maintenant vous montrer ce que vous devez faire ensuite. À ce stade, vous avez suivi un programme d'entraînement très structuré, et vous avez également fait l'expérience d'un protocole d'exercices bien organisé avec les trois phases de Surf Training Success.

Sans que tu t'en rendes compte, je suis sûr que tu as les bases pour créer tes propres programmes... ce serait BEAUCOUP plus bénéfique que le mec moyen qui monte un programme.

Je veux vous aider à être à l'aise, confiant et compétent dans l'élaboration de vos propres programmes d'entraînement de surf. Ce que je vais faire, c'est poser les bases d'une bonne conception de programme.

Avec ces bases, combinées à vos antécédents en matière d'exercices et à la confiance dans les mouvements acquise sur Surf Training Success, vous serez en mesure de concevoir vous-même des programmes qui surpasseront même la majorité des entraîneurs personnels (la plupart d'entre eux sont malheureusement une blague malgré leurs bonnes intentions).

COMMENÇONS PAR LE DÉBUT

Pour commencer, je vous demande de regarder cette vidéo (ci-dessous). Je passe en revue les principaux schémas de mouvement qui doivent être inclus dans une séance d'entraînement efficace sur surf . Je détaille également les exercices individuels pour chacun de ces schémas de mouvement, en commençant par les bases, jusqu'aux exercices avancés de haut niveau.

La plupart des gens passent directement à l'entraînement de haute performance, celui que l'on trouve dans les applications et programmes de fitness pour surfeurs professionnels. Ce sont des athlètes professionnels de haut niveau qui exécutent des programmes d'entraînement de haut niveau.

Le corps d'un surfeur professionnel est très différent du corps du gars moyen qui travaille de 9 à 5 et qui surfe une ou deux fois par semaine. Dans la vidéo, je vous donne les bases de l'entraînement pour l'athlète non professionnel "moyen".

Ceci étant dit, gardez à l'esprit qu'en tant que surfeurs, nous sommes tous des athlètes, mais que votre niveau d'entraînement bénéfique peut être différent de mon niveau d'entraînement bénéfique, et probablement TRÈS différent du niveau d'entraînement de Parko, Fanning, Slater ou Taj.

https://youtube.com/watch?v=AAPvJbFYg3A

Les principaux points à retenir de la vidéo :

Squats, fentes, flexions, rotations, poussées, tractions.....ce sont les schémas de mouvements qui sont à la base des mouvements de surf, et qui devraient être à la base de vos entraînements sur surf .

Chaque modèle de mouvement majeur a des variantes, par exemple le squat. Pour la puissance, vous pouvez entraîner des sauts en boîte ou des sauts rotatifs, qui sont tous deux des mouvements de squat.

Et pour développer la force d'un squat, vous pouvez utiliser les Front Squats, ou les Goblet Squats. Pour l'endurance, vous pouvez vous entraîner aux Front Squats ou aux Squat presses avec des répétitions plus élevées.

Et enfin, vous pouvez vous lancer dans des exercices fantaisistes comme le BOSU ou les presses à squat sur planche, ou toute autre variation. Chaque modèle de mouvement a un spectre de mouvements qui va de la base à la haute performance.

Souplesse, force, puissance, endurance. C'est là que vous voulez concentrer vos efforts. Le surfeur moyen est trop raide (les femmes sont généralement plus souples), trop faible, il manque d'endurance ou de forme physique et n'a pas la puissance qui découle de la force.

Vous pouvez prendre les schémas de mouvements de base et vous aider à développer votre force, votre puissance ou votre endurance, en fonction de la gamme de répétitions que vous utilisez, ou de la durée de vos périodes de repos.

Vos représentants sont importants !!!!!!!

  • Endurance Rep Range : 15+
  • Gamme de répétitions pour le gain musculaire : 6-12
  • Gamme de répétitions pour le développement de la force : 3-8
  • Développement de la puissance Gamme de répétitions : 4 à 10 répétitions, avec des mouvements explosifs. Généralement un poids léger déplacé à grande vitesse, la série prenant moins de 20 secondes. Les levées olympiques de poids lourds se concentrent sur la puissance, mais ne doivent être utilisées que par des haltérophiles expérimentés.

Travail de l'équilibre -J'ai aussi un peu critiqué l'entraînement de l'équilibre dans la vidéo. Ne vous méprenez pas, l'entraînement de l'équilibre est très bénéfique pour un surfeur, mais en termes d'efficacité du temps, je préférerais que vous amélioriez d'autres aspects de votre condition physique... et que vous jouiez ensuite sur un skateboard pour améliorer votre équilibre dynamique.

Besides, balance is combined and developed with strength with your single leg work… remember the lunges and bulgarian split squats from Surf Training Success!??

Flexibilité -Vous avez suivi les exercices de mobilité de performance sur Surf Training Success, ainsi que tous les travaux sur les secrets de la récupération... vous êtes donc probablement déjà bien équipé en matière de flexibilité. Tout le monde pourrait bénéficier d'un cours de yoga une ou deux fois par semaine, ou vous pouvez jeter un coup d'oeil à ces étirements.

VOUS CONNAISSEZ MAINTENANT LES PRINCIPAUX MOUVEMENTS ESSENTIELS À L'ENTRAÎNEMENT DU SURF FITNESS

Nous n'avons pas tout à fait terminé. Jetez un coup d'œil à cet article de blog... c'est rapide, je vous le promets, et je donne plusieurs autres options d'exercices.

Comment concevoir des programmes de remise en forme pour le surf

Ce post traite de l'ordre des exercices, qui est essentiel pour les programmes de fitness de surf bien conçus. En gros, effectuez les mouvements les plus complexes et les plus exigeants au début de la séance d'entraînement, puis, au fur et à mesure que la séance progresse, effectuez des mouvements moins complexes, en terminant généralement par un travail de base, un travail supplémentaire des épaules ou tout travail de "préhab" que vous pouvez effectuer.

Levées majeures: Il s'agit essentiellement des mouvements primaires dont j'ai parlé plus haut, et des levées que, selon moi, tous les surfeurs devraient maîtriser, à condition de ne pas avoir de problèmes orthopédiques qui les empêchent.

  •  Balançoires KB (schéma de flexion)
  • Squats avant
  • Sauts (pouvant être un modèle de squat ou de fente)
  • Lunges
  • Bulgarian Split Squat (exercice sur une seule jambe, c'est donc une variation de fente)
  • Côtelettes (rotation)
  • Traction par câble à 1 bras (schéma de traction et schéma de rotation)
  • Poussée par câble à 1 bras (modèle de poussée et modèle de rotation)
  • Pushup (modèle de poussée)
  • Chin Up / Pullup (modèle de traction)
  • Traction horizontale de la sangle de suspension (modèle de traction)
  • Landmine Presses ou Bottoms Up Kettlebell Press (modèle de poussée)
  • Flexion des bras, haltères, haltères (schéma de flexion)
  • Row d'haltères pliés à 1 bras (schéma de flexion et schéma de rotation)
  • Soulevé de terre (schéma de flexion)
  • Soulevé de terre sur une jambe (modèle de flexion et modèle de jambe simple)

PLUS DE TRAVAIL SUR LE TRONC ET LES ÉPAULES !!!!

Le travail supplémentaire du tronc et des épaules est généralement placé vers la fin d'un programme d'entraînement.

Travail de base supplémentaire

La plupart des exercices de base sont couverts par les principaux types d'exercices. Le travail complémentaire du tronc est excellent, mais je ne donnerai pas de recommandations spécifiques, car je considère que le travail du tronc dépend de chaque individu et de la position de sa colonne vertébrale et de son bassin. Jetez un coup d'œil à ces articles pour des idées supplémentaires de travail du tronc ou consultez le site Surf Training Success.

Formation de base intégrative

Entraînement de base pour le surfeur

Entraînement rotatif du tronc

Travail supplémentaire sur les épaules

Les surfeurs peuvent utiliser plus de travail sur les épaules, car la pagaie peut mettre à mal certaines épaules, il est donc bon d'avoir un peu plus de concentration pour augmenter l'endurance et la durabilité. Voici quelques articles passés qui traitent du travail des épaules.

Gardez également à l'esprit la nécessité de vous concentrer sur la santé et la flexibilité des tissus... continuez donc à travailler sur les secrets de la récupération et les exercices de mobilité de performance de Surf Training Success. Si vous n'avez pas accès à ce site, vous devriez le consulter, ou parcourir les articles sur la santé des épaules sur ce site.

Guide To Surf Paddling - De nombreux exercices pour les épaules

 Épaules dynamiques

PROGRAMMES DE REMISE EN FORME POUR LE SURF

Je fais généralement travailler les gens sur deux programmes. Cela permet de varier les exercices, de garder les choses fraîches et de se concentrer sur différents aspects. Par exemple, un programme peut être davantage basé sur les squats et se concentrer sur l'endurance, tout en comportant beaucoup de mouvements de traction.

Dans l'autre programme, vous pourriez travailler les haltères et les fentes, ainsi que les mouvements de traction du haut du corps. Je ferais probablement travailler un peu plus le tronc dans les deux programmes, ainsi que les épaules.

Vous pouvez toujours ajouter un peu de cardio pendant la semaine si vous avez le temps, ou faire de l'un de vos programmes un entraînement de type circuit (tous les exercices se succèdent sans repos entre eux).

Voici le programme d'un client récent. Les flèches indiquent "sans repos", il s'agit donc essentiellement d'un superset avec l'exercice suivant. Des squats frontaux sont effectués puis immédiatement des poussées de câbles à un bras sont effectuées, puis il y a une période de repos de 90-120 secondes. Ensuite, répétez les séries si nécessaire.

Dans ce programme, vous verrez un modèle de squat (squat avant), un modèle de rotation (poussée par câble à un bras, coupe dynamique par câble et supermans** alternés), un modèle de poussée (poussée par câble à un bras, jackknife avec pushup), un modèle de flexion (rangée pliée), un modèle de traction (rangée pliée), une fente / une jambe (split squat bulgare). BOOM !!!!! Les principaux soulevés touchent le cœur, et aussi les cable chops et les superman alternés touchent un peu plus le cœur aussi.

Le programme pourrait utiliser un peu plus de travail de traction ou d'épaule pour développer l'endurance de la pagaie, mais dans l'ensemble, il s'agit d'un très bon programme !!!!. Vous pouvez modifier toutes ces répétitions selon que vous souhaitez vous concentrer sur l'endurance, la force ou la puissance.

Vous pouvez supprimer les Front Squats et utiliser des Kettlebell Swings, ou un mouvement de saut explosif. Les JackKnifes peuvent être remplacés par une autre variation de pushup ou un mouvement de poussée comme les Landmine Presses. La variété est illimitée !

entraînements de fitness pour le surf

Voici un autre programme écrit pour un client qui travaille sur le développement de la force du deadlift pour la force/puissance du bas du corps, et je voulais qu'il commence à être à l'aise avec les swings.

Dans ce programme, vous verrez un développement de la puissance du bas du corps avec un modèle de Squat (Box jumps), le BOSU est là pour pimenter un peu le tout, un modèle de Push (variation de pushup), Bend (balancements de kettlebell qui se concentrent sur la puissance et l'endurance globale), un modèle de Pull (traction dynamique de câble à 1 bras), et je l'ai terminé avec un peu de travail supplémentaire sur les épaules avec les ATY's.

fitness surf

Il n'y a pas de bon ou de mauvais programme.

Un bon programme pour moi peut être un mauvais programme pour vous. Il existe cependant des principes de base pour créer un bon programme, dont vous êtes maintenant conscient.

  • Faites attention à l'ordre correct des exercices.
  • Utilisez les principaux schémas de mouvements de surf et leurs variations dans votre programme. Concentrez-vous sur les levées principales.
  • Maîtrisez les mouvements de base, puis commencez à vous perfectionner par la suite. Ne vous lancez pas tout de suite dans des exercices fantaisistes de niveau professionnel. Faites très attention à la perfection du mouvement lorsque vous exécutez un exercice, car vous apprenez à votre corps/cerveau à bouger, donc si vous faites des exercices de merde, vous apprenez à votre corps/cerveau à bouger de la merde.... ce qui n'est pas une bonne chose.
  • Variez vos gammes de répétitions, travaillez occasionnellement l'endurance. Mais n'oubliez pas la puissance, ni le développement de la force, car ils sont tous nécessaires à l'efficacité du corps surf.
  •  Tirez des mouvements de Surf Training Success concevez vos propres programmes !

Je me rends compte que cela fait beaucoup à absorber. Donc, lorsque vous commencerez à mettre en place vos propres programmes, ce que vous devriez faire, postez-les sur la page Facebook et je pourrai les critiquer. S'il vous plaît, faites-moi savoir ce que vous pensez de tout cela, et je suis heureux de répondre à toutes les questions !!!

-cris

surfmouvement, nutrition, vie

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3 commentaires

  • [...] Même votre choix d'exercices est fondamentalement infini, mais considérez le report réel sur votre surf en fonction de la pertinence de l'exercice et de sa relation avec les exigences de base du mouvement primaire. Vous pouvez trouver une liste dans mon dernier article des mouvements que je pense que la plupart des surfeurs sérieux devraient maîtriser. Article : Performance Surfing Workouts - Program Design [...]
  • Cris je viens de regarder ton séminaire, super info ! ce que je cherchais, j'ai aussi lu l'info de Gray Cook donc maintenant j'ai une bonne perspective pour discriminer si une méthode d'entrainement est bonne ou efficace pour le surf ou pas.
  • GonzaloSepu merci mec. j'ai essayé de dire beaucoup de choses en très peu de temps. il y a tellement d'autres choses qui pourraient être dites. tellement d'aspects du mouvement humain et de l'entraînement des performances.

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