Como Treinar as Suas Ancas

Hip Training- Os Melhores Surf Exercícios Específicos

Treino da anca: Está tudo nos quadris baby!!!! Move em'!

As ancas são um desses complexos articulares, que como surfista, a dada altura virá alguma dor ou lesão. Por isso, antecipar-se ao jogo, e construir algumas ancas que consigam lidar com algum sólido surf, permanecem sem dor, e têm muita flexibilidade.

Surf Formação para as Suas Ancas!?

As suas ancas são uma parte vital da cadeia cinética, e se certos músculos estiverem fracos, ou cheios de nós e aderência, deixa muito espaço para algumas dores nas costas, dores nas ancas, ou problemas nos joelhos. Entre em alguma espuma a rolar... espuma a rolar para os surfistas. (veja este link de vídeo!)

Assim, comece a trabalhar na força e estabilidade da anca. Para não mencionar, estes movimentos são uma activação/ aquecimento infernal para despertar o seu sistema nervoso, e para pôr os seus estabilizadores da anca activos para que possa entrar no surf, e não para a sua primeira onda.

Surf ancas capazes precisam de flexibilidade, bem como de estabilidade. Se faltar em qualquer um dos aspectos, as lesões têm uma grande oportunidade de aparecer acima.... para cima ou abaixo da cadeia de articulações.

Joelhos, ancas, costas baixas, e talvez ainda mais para cima ou para baixo. Resumindo, se as ancas são problemáticas, sem flexibilidade, ou realmente fracas, NÃO está a surfar com o seu potencial e à espera de uma lesão.

Pense nas posições dinâmicas em que as suas ancas são colocadas enquanto navega. O pop-up, uma curva de baixo, um ar (se conseguir impulsioná-las). Precisa de todo o tipo de flexibilidade para colocar as suas pernas nessas várias posições, e alguma força muscular realmente boa para absorver aterragens e estabilizar os joelhos.

Se não tiver o alcance ideal de movimento na articulação da anca, o seu corpo irá literalmente forçar o movimento para a coluna lombar, ou joelho.... e isso pode ser uma merda terrível. Portanto, certifique-se de que as suas ancas estão a par da velocidade, e incorpore algum treino da anca no seu surf treino.

AVIÕES DA ANCA, ELEVADORES 3D DE UMA PERNA, BALOIÇOS DE PERNA...............DO EM

Por falar no teu surf training.... Até que ponto são bons os teus treinos Surf ? Eles provavelmente precisam de alguns ajustes para que possas realmente beneficiar do teu treino, e obter algumas melhorias na água! Email me em e vamos certificar-nos que estás a fazer o que precisas de fazer, e não apenas algumas merdas que um amigo viu numa revista.

Iria ao médico para aconselhamento médico, pelo que deveria pedir a alguns profissionais de fitness alguns conselhos de exercício físico. A última coisa que quer fazer é perder tempo e esforço no ginásio... por isso, vamos pô-lo num programa concebido profissionalmente para que possa construir um corpo que possa surf como o inferno.

Como utilizar estes movimentos da anca

ACTIVAÇÕES-qualquer um dos movimentos do vídeo é óptimo para parte do seu aquecimento présurf . Ficar de pé numa única perna excita realmente o sistema nervoso e "acorda-o" de modo a que esteja preparado para aquelas primeiras ondas.

Estes movimentos também ajudarão a "acender" os estabilizadores da anca para que possa produzir força através das pernas sem que as ancas fracas fiquem todas trémulas, e perder essa força para aquelas curvas inferiores.

Utilizo-os pessoalmente em quase todos os meus surf aquecedores. Ainda hoje utilizei os elevadores 3D, juntamente com alguns dos movimentos do Surf Dynamic Warmup (o oferecido GRATUITAMENTE neste site), juntamente com algum trabalho extra de activação de ombros.

Por falar em Warmups.... Aqui está outro vídeo para si que me esqueci que tinha. Uma dinâmica FULL surf warmup. Use-o!!

Ver vídeo aqui

EXERCÍCIOS -todos estes movimentos podem ser um grande acréscimo a um programa de formação específico surf , especialmente os dois primeiros movimentos. Os movimentos das pernas são mais um aquecimento nos meus olhos, mas podem ser um grande nível de iniciação para o movimento e estabilidade da anca.

Os aviões da anca e os monovolumes 3D de uma só perna podem ser um exercício infernal. Recomendaria a sua utilização mais para o início de um exercício, uma vez que podem ser um movimento muito exigente.

Podem também ser usados como um movimento de enchimento entre um exercício de corpo superior.... think stability ball chest presses, e enquanto descansa, bater com alguns aviões da anca.... SICK!!

COMO FAZER -Aviões e monovolumes 3D de uma perna...

•  Movimentos ESCUROS.
• Faça o movimento acontecer na anca, e estabilize o joelho e o pé.
• NÃO ceder medialmente ao joelho.
• Manter um núcleo forte e activo.
• Se estes forem realmente exigentes e um pouco duros demais, use uma gama de movimento mais pequena.
• Talvez seja necessário trabalhar na flexibilidade para conseguir abrir essas ancas.
• Para começar, se usar estes como um único exercício de movimento, faça 2 conjuntos de 4-6 representantes SLOW. Se os estiver a usar como enchimento, use talvez 2 repetições lentas por perna.

Balanços de pernas...

• tornar esse núcleo activo, e estabilizar a pélvis.
• Controlar o movimento de balanço.
• Ao mover-se da frente para trás, não permita que a parte baixa das costas se mova excessivamente. Ver-me-ão a apoiar e a pôr uma mão na minha parte inferior das costas para ter a certeza de que não estou a fazer batota.

Já mencionei a força e a flexibilidade das ancas vezes sem conta. Os movimentos anteriores abordarão ambos, mas algumas pessoas têm umas ancas muito apertadas.

Especialmente os que se encontram em cadeiras ou cars todo o dia. Aqui ficam alguns movimentos para realmente abrir esse tecido. É um vídeo..... mais antigo, um pouco nerd, com certeza!

Outro aspecto destes movimentos, e para manter uma saúde óptima da anca.............. é preciso ter um núcleo forte! Dê uma vista de olhos a estes movimentos e vídeos.

Formação do Núcleo de Surfistas

Formação de Núcleo Rotativo

Formação de Torso Surfista Must Do

Todos os músculos "nucleares" têm fixações na pélvis (partes do que compreende a sua articulação da anca), pelo que estes músculos são extremamente importantes na força global da anca e do núcleo. Portanto, ponha-os ao corrente!

Tal como os ombros e as costas baixas, os quadris podem ser um elo fraco na corrente, por isso não os deixe afectar o seu surf. Comece a trabalhar na estabilidade e força dinâmica do treino da anca, e mantenha-se na água....

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PS. Isto é muita informação, e pode ser difícil de incorporar no teu actual regime de treino da anca. surf Dispara para mim em email em [email protected] e vamos esclarecer-te e trabalhar nalgum treino específico sério em [email protected] que VOCÊ PRECISA.