Exercícios para Mergulhar em Pato

Treino e Exercícios de Mergulho de Pato de Corpo Superior

Navegação. É uma daquelas habilidades que para melhorar realmente, basta passar tempo dentro de água. Praticar, praticar, praticar.

MAS, podes fazer muito fora da água com um treino bem concebido em surf para garantir que o teu corpo está preparado para surf e tem a capacidade de executar os movimentos específicos e as exigências de força que o surf requer.

Assim, no que diz respeito à preparação e capacidade, quero dar-vos alguns treinos de surf que são altamente eficazes para preparar a parte superior do vosso corpo para mergulhos de pato.

Recentemente recebi algumas perguntas de alguns clientes para alguns contributos em alguns exercícios específicos para apertar realmente esses ombros e a parte superior do corpo para desenvolver um pouco mais de força de mergulho dos patos.... por isso aqui vamos nós.

3 dos melhores movimentos para o treino de mergulho de pato

Corpo Superior Forte Estável & Surf Núcleo Forte

Para desenvolveres verdadeiramente uma parte superior do corpo capaz de esmagar alguns duck dives pesados, tens de desenvolver ombros e uma parte superior do corpo dinamicamente estáveis, rapidamente fortes e um core que permita que esses movimentos poderosos da parte superior do corpo ocorram sem dores e lesões. Isto requer vários métodos de treino.

Formação de Ombros Altamente Estáveis

1. É preciso desenvolver uma cinta de ombro estável. Isto poderia ser um posto por si só, mas os empurrões do serrato no vídeo estão a fazer muito para ajudar a fortalecer músculos específicos (serrato anterior), o que ajudará a estabilizar a sua omoplata, proporcionando um ombro mais estável. Também precisa de ver a mobilidade torácica (leia este link, coisas realmente importantes)

Mobilidade da Coluna Torácica... e Rotação da Coluna Torácica.

Se tiveres um ombro mais estável, ele será capaz de reagir mais rápida e eficazmente aos movimentos dinâmicos e instáveis da prancha de surf quando a empurras para debaixo de água ou quando ela é rasgada pela turbulência das ondas.

Um ombro mais estável permitirá que seja produzida mais força pela parte superior do corpo, e transmitirá para baixo através da tábua, permitindo-lhe pressionar ainda mais essa tábua debaixo de água, ficando por baixo dessa foamball.

Formação de Superfície Instável

2. É necessário implementar algum movimento que incorpore superfícies instáveis, bem como um movimento de prensagem da parte superior do corpo. O empurrão da bola de estabilidade, tal como mostrado no vídeo, é óptimo para isto.

Controlar o movimento, e NÃO sacrificar o controlo do núcleo. Este é um grande movimento que pode efectivamente treinar a cintura do ombro para se tornar mais dinamicamente estável, o que é um grande passo para a construção de ombros à prova de lesões.

Algumas variações de impulso também podem ser óptimas para isto. Dê a isto um cheque.... Progressões de Pushup de surfista

Treino de Força da Parte Superior do Corpo

3. Algumas boas correntes abertas "ole" (em oposição aos movimentos em cadeia fechada) pressionando movimentos para construir força. Mas como somos surfistas, e estamos constantemente em ambientes desportivos extremamente atléticos, precisamos de apimentar um pouco este movimento.

A prensa de peito com halteres com uma bola de estabilidade de um braço só tem uma tonelada de efeitos para os surfistas.

Desenvolvimento da força do núcleo, estabilidade pélvica, pressão unilateral para integrar a força do núcleo, força da parte superior do corpo, estabilidade dos ombros...... tudo isto são coisas realmente fantásticas.

Este é, sem dúvida, um treino funcional surf e pode proporcionar muitos estímulos positivos ao teu corpo.

Este movimento é óptimo para a força geral da parte superior do corpo e para produzir força para colocar a prancha debaixo das ondas quando estiveres a 10 minutos de remar.

NOTA - Muitas vezes, quando consulto clientes, dou uma vista de olhos aos seus programas de treino actuais. Muitas vezes vejo que os exercícios são utilizados na altura errada do treino. A colocação correcta dos exercícios é CRÍTICA para a prevenção de lesões e também para obteres o máximo benefício dos teus treinos.

A ordem do exercício pode arruinar as tuas articulações e manter-te fora do surf

O que isto significa basicamente é o seguinte: as pessoas fazem muitas vezes exercícios que esgotam certos músculos e depois fazem mais exercícios mais tarde no treino que colocam esses músculos anteriormente fatigados numa posição muito perigosa.

Isto deixa muito espaço para lesões musculares, degradação articular, e também o impede de beneficiar o máximo possível dos seus treinos. Nada disto é bom para o teu surf... e não é para isso que estás a treinar!?!

Então os vossos treinos estão devidamente organizados? Está a tirar o máximo proveito dos seus treinos surf e do seu tempo de ginástica que poderia?

Então, como é que isto se aplica ao treino de mergulho com patos?

Tomemos como exemplo os serratus pushes. O serrato anterior ajuda a estabilizar a omoplata, fornecendo uma base firme para a cintura do ombro.

Acha que seria uma boa ideia esgotar o serrato anterior, e depois ir para alguma bancada de pressão? Absolutamente não! Essa seria uma boa maneira de gastar cerca de 25.000 dólares numa cirurgia ao ombro.

A tua ordem de exercício é muito importante para manteres o teu corpo saudável e tirares verdadeiramente partido dos teus treinos.

Por isso, torne-se forte, construa uma parte superior do corpo que possa esmagar alguns mergulhos de pato surf e .

6 Exercícios práticos para a técnica Duck Dive

1. Empurra o serrátil

As flexões do serrátil ajudam a fortalecer o músculo serrátil anterior, responsável pela estabilização da omoplata. Este exercício pode ser feito numa bola de estabilidade ou com barras de flexões. Mantém o teu núcleo apertado e certifica-te de que empurras os ombros no topo do movimento para um envolvimento máximo.

2. Flexões com bola de estabilidade

Fazer flexões numa bola de estabilidade desafia a estabilidade dos ombros e o controlo do núcleo. Certifica-te de que manténs um núcleo forte durante todo o movimento, baixando lentamente o peito em direcção à bola antes de voltares a subir. Experimenta várias posições das mãos para envolver diferentes músculos.

3. Press de peito com halteres com bola de estabilidade para um braço só

Este exercício combina a força do núcleo, a estabilidade pélvica e a força da parte superior do corpo, o que o torna uma excelente escolha para surfistas que procuram melhorar a sua técnica de duck dive. Deita-te numa bola de estabilidade com um pé no chão e a outra perna esticada. Executa uma pressão no peito com halteres com um só braço, mantendo o equilíbrio e a estabilidade do núcleo durante todo o movimento.

4. Desloca-te na prancha frontal

As mudanças de prancha frontal são uma excelente forma de melhorar o controlo do núcleo e a estabilidade dos ombros. Começa numa posição de prancha com os antebraços apoiados no chão e o corpo em linha recta da cabeça aos pés. Desloca o teu corpo para a frente e para trás em pequenos movimentos, envolvendo o teu núcleo e mantendo um alinhamento adequado.

5. Mergulha na piscina com o pato

Praticar duck dives numa piscina permite-te concentrar na técnica e no posicionamento do corpo sem a interferência das ondas. Traz uma prancha de surf e simula um duck diving em várias profundidades de água. Concentra-te na forma correcta, incluindo estender os braços, afundar a prancha e usar o joelho ou o pé para conduzir a prancha debaixo de água.

6. Exercícios do quadro de balanço

Melhorar o teu equilíbrio é essencial para executar eficazmente um duck dive. Utiliza uma prancha de equilíbrio para praticar vários movimentos de surf, incluindo duck dives, imitando a acção de afundar e levantar a prancha. Este exercício ajuda a desenvolver a memória muscular e a consciência corporal necessárias para fazeres duck dive com sucesso na água.