Exercices pour plonger

Entraînement et exercices pour le plongeon en canard du haut du corps

Le surf. C'est l'une de ces compétences que pour vraiment s'améliorer, tu dois passer du temps dans l'eau. Pratiquer, pratiquer, pratiquer.

MAIS, tu peux faire beaucoup de choses hors de l'eau avec un entraînement bien conçu sur surf pour t'assurer que ton corps est prêt à surf, et qu'il a la capacité d'effectuer les mouvements spécifiques et les demandes de force que le surf exige.

Donc, en ce qui concerne la préparation et la capacité, je veux vous donner quelques éléments de l'entraînement surf qui sont très efficaces pour préparer le haut de votre corps aux plongeons en canard.

J'ai récemment reçu quelques questions de la part de clients qui souhaitaient avoir leur avis sur des exercices spécifiques permettant de resserrer les épaules et le haut du corps afin de développer un peu plus la force de la plongée en canard.... alors nous y voilà.

3 des meilleurs mouvements pour l'entraînement au plongeon de canard

Stabilité du haut du corps et solidité du tronc Surf

Pour vraiment développer un haut du corps capable d'écraser de lourds plongeons, tu dois développer des épaules et un haut du corps dynamiquement stables, rapidement forts, et un tronc qui peut permettre à ces puissants mouvements du haut du corps de se produire sans douleur et sans blessure. Cela nécessite plusieurs méthodes d'entraînement.

Formation de l'épaule hautement stable

1. Vous devez développer une ceinture scapulaire stable. Cela pourrait faire l'objet d'un article à lui seul, mais les poussées du serratus dans la vidéo contribuent grandement à renforcer des muscles spécifiques (serratus anterior), qui aideront à stabiliser votre omoplate, ce qui rendra votre épaule plus stable. Vous devez également vous pencher sur la mobilité thoracique (lisez ce lien, c'est très important).

Mobilité de la colonne thoracique... et rotation de la colonne thoracique.

Si ton épaule est plus stable, elle pourra réagir plus rapidement et plus efficacement aux mouvements dynamiques et instables de la planche de surf lorsque tu la pousses sous l'eau ou lorsqu'elle est déchirée par les turbulences des vagues.

Une épaule plus stable permet de produire plus de force dans le haut du corps et de la transmettre à la planche, ce qui vous permet de presser la planche plus loin sous l'eau et de passer sous la balle en mousse.

Formation sur les surfaces instables

2. Vous devez mettre en œuvre un mouvement qui intègre des surfaces instables, ainsi qu'un mouvement de pression du haut du corps. Le pushup sur ballon de stabilité présenté dans la vidéo est idéal pour cela.

Contrôlez le mouvement et ne sacrifiez PAS le contrôle du tronc. Il s'agit d'un excellent mouvement qui peut entraîner efficacement la ceinture scapulaire à devenir plus stable dynamiquement, ce qui est un grand pas vers la construction d'épaules résistantes aux blessures.

Certaines variations de pushups peuvent également être très utiles. Essayez ceci.... Progression des pompes pour surfeurs

Entraînement de la force du haut du corps

3. Quelques bons vieux mouvements de pression en chaîne ouverte (par opposition aux mouvements en chaîne fermée) pour développer la force. Mais comme nous sommes des surfeurs et que nous évoluons constamment dans des environnements sportifs extrêmement athlétiques, nous devons épicer un peu ce mouvement.

Le développé thoracique avec haltères et ballon de stabilité à un seul bras a beaucoup de succès auprès des surfeurs.

Développement de la force du tronc, stabilité du bassin, pression unilatérale pour la force du tronc intégrée, force du haut du corps, stabilité des épaules...... tout cela est vraiment génial.

Il s'agit sans aucun doute d'un entraînement fonctionnel surf , qui peut fournir beaucoup de stimuli positifs à ton corps.

Ce mouvement est excellent pour la force générale du haut du corps et pour produire la puissance nécessaire pour faire passer la planche sous les vagues lorsque tu es en train de pagayer depuis 10 minutes.

REMARQUE - Souvent, lorsque je consulte des clients, je jette un coup d'œil à leur programme d'entraînement actuel. Je vois souvent des exercices utilisés au mauvais moment de la séance d'entraînement. Le bon placement des exercices est CRITIQUE pour la prévention des blessures et pour tirer le meilleur parti de tes séances d'entraînement.

L'ordre d'exercice peut ruiner tes articulations et te tenir à l'écart de la... surf

Cela signifie essentiellement que les gens font souvent des exercices qui épuisent certains muscles, puis font d'autres exercices plus tard dans la séance d'entraînement qui placent ces muscles précédemment fatigués dans une position très dangereuse.

Cela laisse beaucoup de place aux blessures musculaires, à la dégradation des articulations, et vous empêche également de profiter au maximum de vos entraînements. Rien de tout cela n'est bon pour votre surf... et n'est-ce pas pour cela que vous vous entraînez ? !

Vos séances d'entraînement sont-elles bien organisées ? Tirez-vous le meilleur parti possible de vos séances d'entraînement et de votre temps de gym sur surf ?

Alors comment cela s'applique-t-il à la formation au plongeon en canard ?

Prenez le serratus anterior par exemple. Le serratus anterior aide à stabiliser l'omoplate, fournissant une base solide pour la ceinture scapulaire.

Pensez-vous que ce serait une bonne idée d'épuiser le serratus anterior, puis de faire du développé couché ? Absolument pas ! Ce serait un bon moyen de dépenser environ 25 000 $ pour une opération de l'épaule.

Ton ordre d'exercice est vraiment important pour que ton corps reste en bonne santé et que tu puisses vraiment tirer profit de tes séances d'entraînement.

Alors prenez des forces, construisez un haut de corps capable de faire des plongeons de canard.... et surf.

6 Exercices pratiques pour la technique du plongeon canard

1. Poussées du Serratus

Les poussées serratus permettent de renforcer le muscle serratus antérieur, responsable de la stabilisation de l'omoplate. Cet exercice peut être fait sur un ballon de stabilité ou avec des barres de pompes. Garde ton tronc bien tendu et assure-toi de pousser à travers tes épaules en haut du mouvement pour un engagement maximal.

2. Pompes sur le ballon de stabilité

Faire des pompes sur un ballon de stabilité met à l'épreuve la stabilité de tes épaules et le contrôle de ton tronc. Assure-toi de maintenir un tronc solide tout au long du mouvement, en abaissant lentement ta poitrine vers le ballon avant de la repousser vers le haut. Essaie de placer tes mains différemment pour solliciter différents muscles.

3. Presses thoraciques à un bras avec ballon de stabilité et haltères

Cet exercice combine la force du tronc, la stabilité du bassin et la force du haut du corps, ce qui en fait un excellent choix pour les surfeurs qui cherchent à améliorer leur technique de plongeon en canard. Allonge-toi sur un ballon de stabilité, un pied au sol et l'autre jambe tendue. Effectue une pression thoracique avec un haltère à un bras, en maintenant l'équilibre et la stabilité du tronc tout au long du mouvement.

4. Changements de position à la planche avant

Les déplacements en planche avant sont un excellent moyen d'améliorer le contrôle du tronc et la stabilité des épaules. Commence en position de planche, tes avant-bras reposant sur le sol, et ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Déplace ton corps vers l'avant et vers l'arrière en faisant de petits mouvements, en engageant ton tronc et en maintenant un bon alignement.

5. Exercices de plongeon dans la piscine

Pratiquer le plongeon canard en piscine te permet de te concentrer sur la technique et le positionnement du corps sans l'interférence des vagues. Apporte une planche de surf et simule un plongeon en canard à différentes profondeurs d'eau. Concentre-toi sur la bonne forme, y compris l'extension des bras, l'enfoncement de la planche et l'utilisation de ton genou ou de ton pied pour pousser la planche sous l'eau.

6. Exercices sur le tableau d'équilibre

Il est essentiel d'améliorer ton équilibre pour exécuter efficacement un plongeon canard. Utilise une planche d'équilibre pour t'entraîner à divers mouvements de surf, y compris le plongeon canard, en imitant l'action de s'enfoncer et de remonter la planche. Cet exercice aide à développer la mémoire musculaire et la conscience du corps nécessaires pour réussir un plongeon canard dans l'eau.