Entrenamiento y ejercicios de buceo para la parte superior del cuerpo
El surf. Es una de esas habilidades que para mejorar de verdad, sólo tienes que pasar tiempo en el agua. Practica, practica, practica.
PERO, puedes hacer mucho fuera del agua con un entrenamiento bien diseñado en surf para asegurarte de que tu cuerpo está preparado para surf, y tiene la capacidad de realizar los movimientos específicos y las demandas de fuerza que requiere el surf.
Así que con respecto a la preparación, y la capacidad, quiero darte unos pocos bits de surf entrenamiento que son muy eficaces para la preparación de la parte superior del cuerpo para las inmersiones de pato.
Recientemente he recibido algunas preguntas de algunos clientes para algunas entradas en algunos ejercicios específicos para realmente apretar los hombros y parte superior del cuerpo para desarrollar un poco más de fuerza de buceo pato.... así que aquí vamos.
3 de los mejores movimientos para entrenar el buceo con patos
Parte superior del cuerpo estable y fuerte y Surf Núcleo fuerte
Para desarrollar realmente una parte superior del cuerpo que pueda aplastar algunos patos pesados, tienes que desarrollar unos hombros y una parte superior del cuerpo que sean dinámicamente estables, rápidamente fuertes, y un núcleo que pueda permitir que esos potentes movimientos de la parte superior del cuerpo se produzcan sin dolor ni lesiones. Esto requiere varios métodos de entrenamiento.
Entrenamiento de hombro altamente estable
1. Tienes que desarrollar una cintura escapular estable. Esto podría ser un post por sí mismo, pero los empujes del serrato en el video están haciendo mucho para ayudar a fortalecer músculos específicos (serrato anterior), que ayudarán a estabilizar tu escápula, proporcionando un hombro más estable. También tienes que echar un vistazo a la movilidad torácica (lee este enlace, cosas realmente importantes)
Movilidad de la columna torácica... y rotación de la columna torácica.
Si tienes un hombro más estable, podrá reaccionar con mayor rapidez y eficacia a los movimientos dinámicos e inestables de la tabla de surf cuando la empujes bajo el agua o cuando la turbulencia de las olas la desgarre.
Un hombro más estable permitirá que se produzca más fuerza en la parte superior del cuerpo, y se transmita hacia abajo a través de la tabla, permitiéndote presionar esa tabla más debajo del agua, metiéndote debajo de esa pelota de espuma.
Entrenamiento en superficies inestables
2. Necesitas implementar algún movimiento que incorpore superficies inestables, así como un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo. La flexión con balón de estabilidad que se muestra en el vídeo es ideal para esto.
Controla el movimiento y NO sacrifiques el control central. Este es un gran movimiento que puede entrenar eficazmente la cintura escapular para que sea más estable dinámicamente, lo cual es un gran paso hacia la construcción de hombros a prueba de lesiones.
Algunas variaciones de flexiones también pueden ser geniales para esto. Echa un vistazo a .... Surfer Pushup Progresiones
Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
3. Algunos buenos movimientos de presión de cadena abierta (en contraposición a los movimientos de cadena cerrada) para desarrollar la fuerza. Pero como somos surfistas, y estamos constantemente en entornos deportivos extremadamente atléticos, tenemos que condimentar un poco este movimiento.
El press de pecho con mancuernas y balón de estabilidad con un solo brazo tiene mucho que ofrecer a los surfistas.
Desarrollo de la fuerza del tronco, estabilidad pélvica, prensado unilateral para integrar la fuerza del tronco, fuerza de la parte superior del cuerpo, estabilidad de los hombros...... todo esto es realmente estupendo.
Se trata sin duda de un entrenamiento funcional surf , y puede proporcionar muchos estímulos positivos a tu cuerpo.
Este movimiento es estupendo para la fuerza general de la parte superior del cuerpo, y para producir la potencia necesaria para meter la tabla bajo esas olas fijas cuando lleves 10 minutos remando.
NOTA - Muchas veces, cuando consulto con clientes, echo un vistazo a sus programas de entrenamiento actuales. A menudo veo que los ejercicios se utilizan en el momento equivocado del entrenamiento. La colocación adecuada de los ejercicios es CRÍTICA para prevenir lesiones, y también para obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos.
El orden del ejercicio puede arruinar tus articulaciones y mantenerte alejado de la surf
Lo que esto significa básicamente es lo siguiente: la gente suele realizar ejercicios que agotan ciertos músculos, y luego realiza más ejercicios más adelante en el entrenamiento que ponen a esos músculos previamente fatigados en una posición muy peligrosa.
Esto deja mucho espacio para lesiones musculares, degradación de las articulaciones, y también impide que te beneficies tanto como podrías de tus entrenamientos. Nada de esto es bueno para tu surf... ¡¿y no es para eso para lo que estás entrenando?!
¿Sus entrenamientos están bien organizados? ¿Estás sacando todo el provecho que podrías de tus entrenamientos en surf y del tiempo que pasas en el gimnasio?
¿Cómo se aplica esto al entrenamiento de buceo con patos?
Tomemos como ejemplo los empujes del serrato. El serrato anterior ayuda a estabilizar la escápula, proporcionando una base firme para la cintura escapular.
¿Crees que sería una buena idea agotar el serrato anterior y luego hacer press de banca? Por supuesto que no. Esa sería una buena manera de gastar unos 25.000 dólares en una operación de hombro.
Tu orden de ejercicio es realmente importante para mantener tu cuerpo sano y obtener verdaderos beneficios de tus entrenamientos.
Así que ponte fuerte, construye una parte superior del cuerpo que pueda aplastar algunas zambullidas de pato.... y surf.
6 Ejercicios Prácticos para la Técnica del Buceo en Pato
1. Empujones del serrato
Las flexiones de serrato ayudan a fortalecer el músculo serrato anterior, responsable de la estabilización de la escápula. Este ejercicio puede realizarse sobre un balón de estabilidad o con barras de flexiones. Mantén el tronco contraído y asegúrate de empujar con los hombros en la parte superior del movimiento para conseguir el máximo compromiso.
2. Flexiones con balón de estabilidad
Hacer flexiones sobre un balón de estabilidad pone a prueba la estabilidad de los hombros y el control del tronco. Asegúrate de mantener un tronco fuerte durante todo el movimiento, bajando lentamente el pecho hacia el balón antes de empujar hacia arriba. Experimenta con distintas posiciones de las manos para trabajar diferentes músculos.
3. Press de pecho con mancuernas y balón de estabilidad con un solo brazo
Este ejercicio combina la fuerza del tronco, la estabilidad pélvica y la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una opción excelente para los surfistas que quieren mejorar su técnica de salto en pato. Túmbate sobre un balón de estabilidad con un pie en el suelo y la otra pierna extendida. Realiza un press de pecho con mancuernas con un solo brazo, manteniendo el equilibrio y la estabilidad del tronco durante todo el movimiento.
4. Desplazamientos en plancha frontal
Los desplazamientos en plancha frontal son una forma excelente de mejorar el control del tronco y la estabilidad de los hombros. Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Desplaza el cuerpo hacia delante y hacia atrás con pequeños movimientos, activando el tronco y manteniendo una alineación adecuada.
5. Ejercicios de zambullida de pato en piscina
Practicar el buceo de pato en una piscina te permite centrarte en la técnica y la posición del cuerpo sin interferencias de las olas. Trae una tabla de surf y simula inmersiones de pato en varias profundidades de agua. Concéntrate en la forma adecuada, incluida la extensión de los brazos, el hundimiento de la tabla y el uso de la rodilla o el pie para impulsar la tabla bajo el agua.
6. Ejercicios de Balance Board
Mejorar tu equilibrio es esencial para ejecutar con eficacia una zambullida de pato. Utiliza una tabla de equilibrio para practicar varios movimientos de surf, incluida la zambullida de pato, imitando la acción de hundirse y levantar la tabla. Este ejercicio ayuda a desarrollar la memoria muscular y la conciencia corporal necesarias para realizar con éxito inmersiones de pato en el agua.
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