La mobilité de la colonne thoracique pour sauver vos épaules
Si vous avez une mauvaise posture, vos épaules vont souffrir.
Apprenez à améliorer les mouvements de votre colonne vertébrale à l'aide de quelques exercices simples. Vous jetterez ainsi les bases d'un haut du corps mobile et en mouvement. Améliorez la mobilité de la colonne thoracique.
Si vous avez de mauvaises épaules, vous ne surferez pas, ou du moins pas longtemps. La santé des épaules est primordiale pour votre temps dans l'eau, et aussi pour vos capacités. Si vous ne pouvez pas pagayer fort, vite ou bien, vous n'allez pas attraper de vagues.
Je suis sûr que beaucoup d'entre vous connaissent les exercices généraux de rééducation de l'épaule : rotation externe, rotation interne, tirage à la bande, etc.
Bien qu'elles puissent convenir à une personne se remettant immédiatement d'une opération, elles ne vous prépareront pas complètement à votre séjour dans l'eau.
Les exigences imposées aux épaules et à la ceinture scapulaire lors de la pratique du surf sont extrêmes, ce qui, associé à des postures inadéquates et à des modes de vie qui créent des postures inadéquates, aura des effets dévastateurs sur vos épaules.
Le mouvement de l'épaule au-dessus de la tête en pagayant est répété des milliers de fois au cours d'une bonne session. Lorsque ce mouvement est constamment répété avec de mauvaises de mauvaises postures et des immobilités, des microtraumatismes se produisent dans les structures de la coiffe des rotateurs, ce qui entraîne inévitablement des moments de frustration dans l'eau. Et des factures d'un spécialiste en orthopédie. C'est tout simplement une déception générale.
Alors par où commencer pour améliorer la santé et la force de votre épaule ? LA COLONNE THORACIQUE.
La colonne thoracique, T1-T12. Cette partie de votre colonne vertébrale est construite pour la mobilité. Rotation, flexion et extension. Elle permet une liberté de mouvement dans la partie supérieure du torse, un positionnement correct de l'omoplate et une amplitude de mouvement optimale au niveau de la tête.
Comment cette partie de la colonne vertébrale affecte-t-elle les épaules ? Cela se résume à la MOBILITÉ de votre colonne thoracique. Si vous n'avez pas de mobilité dans cette partie de la colonne, cela contrebalance le mouvement naturel de la ceinture scapulaire, principalement vos omoplates, ce qui affecte l'amplitude du mouvement de vos épaules. Et limitant votre capacité à placer vos bras au-dessus de votre tête.
Si vous ne pouvez pas mettre vos bras au-dessus de votre tête, comment allez-vous pagayer ? Lorsque l'amplitude de mouvement de votre épaule n'est pas optimale, vous vous exposez à des problèmes et à des douleurs ! Lorsque cela se produit, vous ne pagayez pas, ou du moins pas de manière optimale et sans douleur.
La logistique de cette opération peut être assez approfondie et justifier un examen plus approfondi de ce qui constitue le complexe de la ceinture scapulaire. Pourtant, pour l'instant, ce n'est pas si important pour vous.
Je veux vous faire comprendre rapidement pourquoi la mobilité de la colonne thoracique est importante, et ce que vous pouvez faire pour l'améliorer, ce qui vous aidera à améliorer la mobilité de vos épaules, puis à progresser vers un travail d'endurance et de renforcement. Jetez un coup d'œil à cette photo :
La colonne de gauche représente une bonne posture au niveau de la colonne thoracique, tandis que la colonne de droite représente une posture thoracique décalée, dite "cyphotique". La colonne de droite a très probablement perdu toute mobilité en termes d'extension et de rotation, et représente ce que la majorité de la société actuelle affiche.
Maintenant, imaginez que vous essayez de pagayer et que vous ne pouvez pas étendre votre colonne vertébrale. Ce n'est pas très agréable, et ajoutez à cela deux heures de pagaie agressive avec l'omoplate et l'articulation de l'épaule complètement désalignées. Et imaginez ce qui se passe dans l'articulation de votre épaule.
Au fur et à mesure que votre colonne vertébrale devient plus cyphotique et rigide, votre corps compense en prolongeant (arrondissant vers l'avant) l'omoplate afin d'essayer de maintenir une certaine amplitude de mouvement. Cela conduit inévitablement à un conflit, à des douleurs et, à l'autre extrémité du spectre, à une intervention chirurgicale.
Essayez ceci :
- Arrondissez le haut de votre dos comme si vous étiez affalé sur votre ordinateur.
- En gardant cette position, voyez à quelle hauteur vous pouvez lever un bras au-dessus de votre tête.
- Ensuite, asseyez-vous très haut et levez à nouveau votre bras.
Que ressentez-vous ou que voyez-vous (vous pouvez aussi le faire en vous tenant de côté à un miroir). Avez-vous remarqué que votre capacité à placer votre bras au-dessus de votre tête a augmenté lorsque vous vous êtes mis en position thoracique correcte ? Vous devriez avoir.
À ce stade, vous devriez comprendre l'importance de la colonne thoracique par rapport à l'épaule. Et commencer à voir la nécessité d'une posture correcte pour une santé optimale de l'épaule.
Bien que nous puissions aborder la posture et la manière de l'améliorer dans un autre article, nous pouvons commencer par un mouvement qui aidera à restaurer la colonne thoracique.
Travaillez ces exercices avant de vous entraîner, ou avant d'aller sur surf. Soyez cohérent avec eux. Vous avez passé des années à développer une mauvaise posture et une raideur, il vous faudra donc un peu de temps pour vous améliorer. Restez assidu. Vos épaules et votre surf en bénéficieront.
Pour une amélioration plus rapide, ajoutez des exercices d'étirement du haut du corps et de relâchement des tissus dans les zones clés qui limitent l'amplitude des mouvements de l'épaule. Vous les trouverez ici : EXERCICES DE FLEXIBILITÉ DU HAUT DU CORPS
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