Performance Surfing Fitness & Pro Surf Programas de Treino Parte 2

Surf Programas de treino

"Os exercícios potenciais que poderiam ser utilizados para "surf treino de fitness" são intermináveis. O objectivo do treino de surf deve, no entanto, concentrar-se em melhorar a capacidade de movimento do corpo humano em padrões de movimento relevantes para o surf, e depois também em melhorar os sistemas de energia necessários.

Os exercícios devem ser específicos para o indivíduo, as suas fraquezas, as suas lesões passadas, as suas necessidades ortopédicas, e os seus objectivos finais". - eu (gostas disso!, estou a citar-me a mim próprio).

Requisitos Físicos Gerais do Surfista:

• Flexibilidade
• Endurance
• Força
• Energia
• (há mais, mas estas cobrem as fundações básicas)

Requisitos de Movimento Primário:

• Agachamento
• Lunge
• Dobrar
• Rotação
• Push
• Puxar

Esses requisitos de movimento seriam os que lhe proporcionariam a maior transferência para a sua navegação. Se se tornar mais forte e mais poderoso nesses movimentos primários, e tiver flexibilidade suficiente e mobilidade articular para realizar aqueles sem danos, então poderá melhorar directamente a sua navegação.

Esta é verdadeiramente a chave para uma boa forma de surf e para o treino surf de qualidade. Perca todos os exercícios de treta e reflicta verdadeiramente sobre os movimentos que está a utilizar, e se estão a melhorar os Requisitos de Movimento Primário.

Poderia ser feita uma justificação para qualquer metodologia de exercício e a sua potencial transferência para o surf. O Pilates reforçará o seu núcleo, o que ajudará o seu surf. CrossFit irá aumentar a tua resistência global (condicionamento metabólico) e provavelmente melhorar a tua força e potência, o que poderia melhorar o teu surf.

O Yoga irá aumentar a sua flexibilidade, o que irá melhorar a sua navegação. O boxe melhorará a tua resistência da parte superior do corpo e a tua capacidade de trabalho global, o que melhorará o teu surf.

Percebe o que quero dizer aqui? O movimento, o exercício e o aumento da capacidade do seu corpo irão melhorar o seu surf.

Mas estes métodos de treino que acabei de mencionar não proporcionam o treino mais benéfico, nem melhoram directamente todos os movimentos que são essenciais para a arte e o desporto do surf.

A sua formação pode ser mais eficiente, e ter uma transferência mais directa para melhorar o seu tempo no oceano.... E é exactamente isso que faço pelas pessoas, diariamente, e também através de Surf Programa de Treino de Atletas.

 2 Completo Surf Exercício.

Dou-vos alguns esquemas de representação, discuto potenciais progressões ou regressões, e dou-vos alguns antecedentes sobre o porquê de eu estar a utilizar movimentos específicos.

Estes são exercícios drasticamente diferentes, centrando-se em diferentes aspectos de força, potência, resistência e flexibilidade. Dependendo da sua selecção de exercícios, velocidade de movimento, gamas de ré, agrupamento de exercícios e períodos de descanso, pode adaptar um treino de treino surf para se concentrar nas suas áreas fracas.

Precisa de mais resistência? Realize alguns circuitos de grandes padrões de movimento com gamas de ré mais elevadas. Poderia usar mais força? Torne-se hábil nos principais elevadores e trabalhe para se tornar mais forte.

Precisa de mais estabilidade da anca devido a uma lesão anterior no joelho, ou talvez mais trabalho no seu manguito rotador e estabilidade do ombro? Adicione esses movimentos.

Lembre-se, os programas de exercícios, seja para futebol ou exercícios de surf, precisam de ser específicos para o indivíduo e o que o seu corpo precisa.

UM POUCO DE ATENÇÃO NO SEU TRABALHO SURF

Manter-se diligente com um programa. Realizá-lo durante pelo menos 3 semanas. Mudar constantemente o seu treino é divertido, e oferece excitação, mas diminui o benefício potencial.

É certamente bom manter as coisas frescas, mas deve manter sempre uma grande parte do programa durante algumas semanas para colher os benefícios, e realmente induzir uma mudança fisiológica.

Tenho a maioria dos meus clientes a trabalhar consistentemente numa parte do seu programa de treino de surf, e tenho algumas partes desse programa nas quais eu permito diferentes movimentos todas as semanas para manter tudo isto interessante.

TANTOS EXERCÍCIOS - QUE ESCOLHER

Mesmo a sua escolha de exercícios é basicamente infinita, mas considere a transferência real para o seu surf com base na relevância do exercício e na sua relação com os Requisitos Básicos de Movimento Primário.

Pode encontrar uma lista no meu último artigo de movimentos com os quais penso que os surfistas mais sérios devem ser proficientes. Artigo: Treinos de Performance Surfing - Concepção de Programas

Recentemente pedi a todos os surfistas que terminaram Surf Athlete Training Program(SAT) para utilizarem a informação encontrada nesse último artigo (link acima), e utilizando a informação em vídeo do que estão a ler agora, juntamente com tudo o que aprenderam com o meu programa de treino de surf, e elaboraram os seus próprios programas de treino de surf.

Se mos enviaram, eu critiquei-os. Dêem uma vista de olhos a estes programas, pois são óptimos. Isto é o que um seguidor de Surf Programa de Treino de Atletas montou.

STS Finisher - Exercício de surf

Estou absolutamente impressionado com isso. Ele também me enviou outros 2 exercícios, mas eu não quero dar todos os seus programas, como sua propriedade intelectual, e ele investiu tempo, e aplicou o que eu lhe ensinei. Absolutamente impressionado. Utilizou movimentos da STS, reorganizou alguns circuitos, e acrescentou a sua própria reviravolta às coisas. Absolutamente impressionado!

Isto é de longe, mais abrangente, e melhor concebido, do que a maioria dos formadores pessoais médios a dizerem tretas sobre surf formação específica. Ele está preso à utilização dos Requisitos de Movimento Primário, ordem de exercício adequada, treino básico benéfico,.... Raios, é bom! Sou como um pai orgulhoso.

AQUI ESTÃO AS MINHAS CRÍTICAS

Como prometi, vou fazer algumas críticas, para que não só possa ter a certeza que está a fazer o treino de melhor qualidade possível, mas para que possa aprender um pouco mais sobre como eu encaro a concepção do programa de treino de surf.

Primeiro: tenha em mente que este tipo já terminou a STS, por isso tem vindo a treinar de forma consistente há meses, tem a libertação de tecidos necessária, tem melhorado a flexibilidade, força e controlo central, e tem familiaridade com estes movimentos. Portanto, se aplicar este material, prossiga com algum cuidado, e concentre-se na qualidade da forma e do movimento.

Segundo: ele está a escrever este programa com o mesmo estilo e layout que eu escrevi STS. Por isso, se não consegues segui-lo, ou não percebes como é que ele é desenhado com repetições /sets / etc., bem, desculpa, terás de comprar o Programa de Treino de Atletas Surf .

PROGRAMA A Circuito 1 (ele chama-lhes Rotação)

Puxar o cabo de uma perna - utilização perfeita do aumento do volume ao longo do tempo. Ele aumentou o número de repetições e conjuntos ao longo de várias semanas para que possa acompanhar devidamente o progresso e aumentar a força.

Um ajuste que poderia fazer seria realizar o movimento numa superfície instável (bosu, disco de equilíbrio, bloco de espuma), para ajudar a melhorar a "estabilidade" da parte inferior do corpo. Se o utilizou numa superfície instável, vá um pouco mais leve com o peso, e vá pelo tempo em vez de repetições. 30-60 segundos por perna, durante 3 conjuntos, talvez.

Imprensa Dumbbell em pé: tudo de bom! Se quisesse concentrar-se mais no endurance (os ombros do surfista precisam sempre de endurance), poderia fazer 3-4 conjuntos de 20. Além disso, com prensas suspensas, certifique-se de que os seus ombros são optimamente flexíveis. Tenho muitas coisas na categoria "saúde dos ombros" neste site.

Loaded Reverse Lunge: mais uma vez, boa utilização do volume em progresso (repetições e conjuntos) ao longo do tempo. Com este movimento poderia começar a usar uma barra na posição Front Squat.

Isso ajudaria a aumentar a carga extensora das costas e melhorar a resistência deste grupo muscular (os músculos que correm ao longo da sua coluna - pense em mais resistência para a sua postura de remada). Outra opção que não se concentraria necessariamente tanto na força, mas sim numa maior flexibilidade da anca - alongamentos dinâmicos de marcha.

SB Chest Press - Grande movimento. Se executado com 1 braço, acrescenta uma componente de estabilidade do núcleo, o que é sempre uma coisa boa.

Puxos humanos de Rhombus -Aqui está um vídeo: Humanos de Cabo - fantástico, grande movimento para melhorar a postura e a resistência posterior do ombro. Utilize-os. Gosto de como se faz 20reps durante uma semana.

Gostaria de ver isso acontecer mais uma semana também. Outra coisa fixe que se poderia fazer seria substituir com outro movimento de puxar mesmo antes dos Humanos.

Podia-se repelir alguns chinups ou pull-ups, e depois executar imediatamente os Humanos. Isso poderia construir um pouco mais de resistência de tracção, e com ambos os movimentos combinados, está a atingir porções variáveis dos grupos musculares das costas e ombros - isso é bom!

Ab Wheel - óptimo! O trabalho do núcleo anterior é sempre excelente para os surfistas, uma vez que melhora a capacidade de controlar a coluna lombar a partir de uma extensão excessiva. Os surfistas estão sempre em extensão espinal lombar (posição de remada), por isso é bom ser forte através de certos músculos abdominais como o oblíquo interno e externo para ajudar a controlar a pélvis. Outra opção são os suportes ocos que os ginastas usam frequentemente.

Ab Wheel and Cable Face-pull Circuit: nada a acrescentar, excepto dizer que realizar um circuito de trabalho abdominal e trabalho posterior do ombro é uma grande ideia. Mantém-no em movimento sem parar, mas ajuda-o a atingir diferentes grupos musculares na parte superior e inferior do corpo, pelo que é muito eficiente em termos de tempo.

E ambos os movimentos atingem aspectos importantes para os surfistas: controlo anterior do núcleo e resistência posterior do ombro, bem como postura e posicionamento adequado da escápula.

PROGRAMA B Circuito 1

Box Jumps - é bom ver algum desenvolvimento de potência corporal inferior. Boa utilização da progressão do volume. Fico louco por ver exercícios de potência bastardizados e feitos para uma gama de réplicas altamente excessiva. Os movimentos de potência podem aplicar muito stress aos tecidos musculares e conectivos.

Assim, se for excessivamente utilizado, e não aplicar os protocolos adequados de estiramento ou de libertação de tecidos, pode oferecer muito espaço para lesões. De qualquer modo, outra coisa em que se poderia trabalhar seriam saltos rotativos, para acrescentar alguma outra dimensão de movimento. Ou saltar para um bosu para melhorar a habilidade de equilíbrio.

Extensão de Glúteo de Perna Única -poderia executá-los com o pé sobre uma bola de estabilidade para melhorar a estabilidade inferior do corpo durante uma ou duas semanas. Outra coisa que gostaria de ver se o seu corpo permitisse seria alguns balanços de Kettlebell.

Onde a extensão de cola de uma única perna funciona na força da anca e um pouco de estabilidade, uma vez que se trata de um movimento de uma única perna, um balanço KB funciona em alguma força e potência corporal inferior. Pode fazê-lo para repetições mais altas, ou por tempo e ajudar a melhorar a eficiência metabólica (endurance).

Circuito 2

Pés Elevados: - bom desenvolvimento da força da parte superior do corpo. Pode ficar super extravagante e mas também algo instável por baixo das mãos.

Stability Lateral Ball Roll: grande movimento para controlo do núcleo e durabilidade das costas. Pode sempre trocar isto por algum movimento rotativo de pé, mas tem as costeletas de pé no final, por isso tudo bem aí!

Circuito 3

Costeletas de Palhinha: Grande movimento de rotação, e dependendo do peso utilizado pode ser trabalho de velocidade ou força. Isto poderia ser progredido para algum tipo de trabalho de rotação de Med-ball, ou regredido para costeletas de cabo para desenvolver mais controlo de rotação. Para os que têm alguns problemas de costas, eu pedia que trabalhassem na postura do cavalo ou dos cães-pássaros.

Single Leg Deadlift: movimento espectacular, e um exercício com uma única perna que é sempre bom para uma menor durabilidade e controlo do corpo. A minha única preocupação é que este é um movimento bastante complexo.

Estando próximo do fim de um programa, a pessoa e o seu sistema nervoso estão um pouco cansados, pelo que exercícios muito complexos representam um pouco de risco. Eu não o carregaria muito aqui em termos de força.

Eu optaria pelo peso corporal, e iria para mais repetições para trabalhar a resistência e o equilíbrio, ou fazê-las numa superfície ligeiramente instável. Se quisesse carregá-lo e ajudar a desenvolver força, eu colocaria isso no início do programa.

OH MEU DEUS, ISSO FOI MUITA DACTILOGRAFIA.

Espero que isso o ajude. Penso que deveria. Perceba que o nível profissional surf- a formação é para profissionais. Precisa de encontrar onde está antes de fazer o exercício altamente dinâmico. Torne-se flexível, melhore a saúde dos seus tecidos, desenvolva a sua capacidade de força básica. E entre no oceano o mais que puder.

Se tens perguntas, queres saber no que deves estar a trabalhar, ou queres trabalhar um a um com algum design de programa, email me [email protected]

Grita para mim! Vamos fazer o nosso treino em surf , vamos treinar!