É PRECISO PRATICAR O TRABALHO DE UMA SÓ PERNA!!
Como surfista, é preciso trabalhar na estabilidade, força, poder, equilíbrio e propriocepção, tudo numa só perna! Os agachamentos são óptimos, mas pense por um minuto nas suas pernas numa prancha de surf.
Estão em constante movimento, dinamicamente envolvidos em todas as qualidades anteriormente mencionadas, tudo isto enquanto trabalham em grande parte independentemente uns dos outros.
Poderia continuar com a razão pela qual isto é tão crucial, o efeito positivo no recrutamento de cola máxima e média, a estabilidade e mobilidade necessárias no complexo do tornozelo, mas LINHA BOTTOM- UTILIZE ESTE EXERCÍCIO!! O trabalho com uma única perna é um MUITO ABSOLUTO na prevenção de lesões no joelho.
No vídeo, demonstro uma versão para principiantes (caixa baixa), e uma versão ponderada mais avançada. A forma é crítica quando se trabalha em step ups, não só para assegurar uma activação muscular adequada, mas também para salvar os joelhos.
A força precisa de ser aplicada através de um pé forte, com ênfase através do calcanhar (esta é uma tentativa de evitar a quad-dominância, que pode stressar os joelhos). Aperte o colar, e em seguida, conduza-se para cima. Não permitir que o joelho se mova excessivamente lateralmente.
Se isto ocorrer, baixar o peso, ou a altura da caixa. Além disso, prestar atenção no vídeo às imagens de perfil lateral. Ver o meu joelho, ver como não se move muito por cima dos meus dedos dos pés?
Mímico isso! Comece a utilizar step ups, com escalas de ré de 10-14, mas execute-os perfeitamente, e ocasionalmente trabalhe neles com os pés descalços... pois isto ajudará a fortalecer todos esses pequenos músculos dos pés...., o que é óptimo para o controlo da prancha.
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