Como melhorar a sua formação Surf Fitness Training

Não se trata apenas de estar em cima de tábuas de abanar.

O que "surf fitness training" significa para mim é ter uma visão realista dos requisitos de movimento do desporto e, em seguida, fazer uma avaliação honesta dos teus próprios pontos fortes e fracos. Depois, resume-se a preencher as lacunas com um treino inteligente e eficaz.

Aqui estão algunsexercícios de treinamento dealto nível, focados e aplicados eficientemente "surf training exercises", que tem efeito sobre a minha mobilidade, saúde das articulações, resistência, força e potência. Isto VAI ser transferido para o meu surf, mas cabe-me a mim melhorar a habilidade na água.

Preenche as lacunas que terão a maior influência directa no teu tempo na água. Pode não ser mais tempo numa prancha de wobble ou qualquer outro treino "funcional" excessivamente surf . Com este blogue, vou dar-te uma visão directa e accionável sobre o que te dará o maior impacto no teu tempo de surf .

Faça uma pesquisa no Instagram e verá muito trabalho de superfície instável, e geralmente um monte de pessoas bem intencionadas a realizar exercícios que estão cerca de 3 saltos gigantescos à frente do que realmente deveriam estar a trabalhar.

Sim, o nosso desporto é dinâmico, no entanto, é necessário que exista uma base de treino eficaz a fim de treinar de forma dinâmica com eficiência. O trabalho de superfície instável também tem absolutamente o seu lugar, e tenho sido conhecido por me agachar em cima de uma bola de estabilidade, mas muitas vezes esse treino não vai ter o maior arrastamento para o seu surf.

A maior parte das pessoas que pretendem melhorar o seu desempenho no surf estariam mais bem intencionadas com o seu tempo se se concentrassem em algumas limitações abrangentes que impedem o seu surf, e isso depende em grande parte do nível de competência em que se encontram.

Então, o que podes fazer para melhorar o teu treino de "fitness" em surf ?

Em primeiro lugar, coloque-se numa das seguintes categorias.

1. Surfa muito, e é um surfista intermédio superior a avançado
2. Surfista intermédio mas também um pouco de guerreiro de fim-de-semana
3. Iniciante para surfista intermédio inferior e não chega a surf muito

Onde tu te enquadras nessas categorias ditará em grande parte como tu deves treinar efetivamente. Se olhares verdadeiramente para as exigências do desporto e para o que terá mais impacto no teu corpo quando entrares na água, é fácil determinar que tipo de treino te preparará melhor para o surf.

Também é necessário compreender a Pirâmide de Habilidades e o conceito de Perfis Bio-Motores. Assista a este vídeo.

Espero que percebas a relevância da pirâmide de competências. Com o treino, o teu objectivo é melhorar os fundamentos da aquisição de competências, não necessariamente praticar a competência em si. O treino excessivamente "funcional" que tenta imitar a habilidade no ginásio pode ser desafiante e divertido, mas terá poucas repercussões directas no teu tempo no mar.

A habilidade constrói-se com a prática no oceano. Essa é a conclusão. Um skate carver também pode ser muito útil, mas, em grande parte, tudo se resume a tempo na face da onda. Passa tempo, e mais tempo, e depois mais algum..... durante anos!

O teu treino de surf tem de se concentrar na construção dos requisitos de movimento e dos perfis bio-motores do desporto, especialmente nos pontos em que tens falta, para que possas entrar na água e surf sem ser impedido por um corpo ineficiente. Um corpo demasiado rígido, fraco, com dores ou com falta de resistência acabará por tornar impossível a prática das tuas capacidades.

Então, qual é a sua categoria?

CATEGORIA 1: Surfa MUITO

Surfista Intermediário Superior a Avançado.

Esta categoria de surfista tem um nível decente de habilidade, e provavelmente um nível decente de fitness devido à quantidade de surf. Esta é a tripulação que pode facilmente passar para um treino mais dinâmico em surf muito rapidamente, uma vez que os níveis de fitness de base já estão normalmente estabelecidos.

A maioria dos surfistas tem uma grande falta de resistência ao remar. Este não é de todo o caso para este grupo, pois têm tanto tempo na água e construíram eficiência naqueles músculos de remada e sistemas energéticos.

O que terá mais impacto é assegurar que estes surfistas se movimentem muito bem através das suas articulações, de modo que muito trabalho de mobilidade, e construindo para um treino de movimento dinâmico para reforçar a durabilidade e resistência das articulações em gamas extremas de movimento.

O que está a tentar fazer nesta categoria é certificar-se de que o corpo está a funcionar em plena capacidade para que não haja impedimentos à prática das competências. O trabalho de força é aplicável, o treino de potência dinâmica, a produção de energia anaeróbica, e especialmente a manutenção das articulações fortes e móveis.

Tomemos por exemplo um bom amigo meu, e um dos treinadores técnicos nos nossos surf campos de treino. Ele é um triturador, um triturador completo e absoluto.

Os seus níveis de habilidade já estão no topo, por isso vamos concentrar-nos em garantir que o corpo tem os requisitos fundamentais de movimento e, em seguida, os níveis básicos de força e potência para torná-lo durável no surf. Na verdade, este tipo tem alguns problemas sérios nos ombros e quadris absolutamente apertados. O que é que vai tirar os "travões" do teu surf?

Trabalhando na mobilidade da anca e passando por um pouco de reabilitação/prehab para esse ombro. Uma melhor mobilidade da anca diminuirá as suas hipóteses de lesões. Manter a sua coluna móvel é uma coisa absolutamente necessária para a saúde a longo prazo, e trabalhar na saúde e resistência do ombro irá mantê-lo longe da dor.

Olá ioga! (se praticares bem), Amor de bolas de ténis para a coluna vertebral e outros complexos articulares, Foundation Training, e uma rotina diária de alongamentos e mobilidade. Podíamos até pôr este tipo a fazer um treino muito dinâmico, o que por si só não o vai fazer rasgar de repente, mas vai dar-lhe um amortecedor de força em posições dinâmicas.

Esta categoria de surfista poderia construir para a formação que se assemelha bastante ao vídeo Surf Training Workout neste post.

Trabalho rotativo de alta velocidade. Força de uma só perna e desenvolvimento de potência. Mecânica de saltos e aterragem. Trabalho de núcleo dinâmico. Esta é a arena dos treinos de treino surf que se vêem a flutuar em torno das redes sociais.

CATEGORIA 2: Surfista Intermédio

Um pouco de guerreiro de fim-de-semana

É aqui que se encontram muitos surfistas. Níveis moderados de habilidade, mas uma vida que requer trabalho real fora do surf, por isso só se entra na água quando se pode. Isto tende a não ser tão frequente como se deseja.

Recordar essa pirâmide de competências e perfis biomotores.

Tenha também em mente o estudo que indica que a maior parte do seu tempo a surfar, não é surfar, é remar.

"Os resultados mostraram que os atletas passaram a maior parte do tempo a remar: 54% do total. Os surfistas passaram 28% do tempo parados nas suas pranchas, à espera de uma onda. A surfada representou oito por cento do tempo e a remada para as ondas quatro por cento.

Vê o estudo completo aqui: Exigências fisiológicas do surf de competição

Então, como está o teu cardio? Especificamente a capacidade de trabalho da parte superior do corpo e a capacidade do sistema de energia para manter esses braços em movimento sem parar?

Como está a mobilidade da tua coluna e a postura da parte superior do corpo?

Uma coluna vertebral e uma cintura escapular destruídas por um computador rígido não remam bem.

Como é que essas ancas estão a passar o tempo numa secretária nos últimos 10 anos?

A mobilidade de todo o corpo, bem como o desenvolvimento da resistência ao remo, ajudar-te-iam no surf?

Claro que sim, e esses aspectos do treino de surf teriam provavelmente o maior impacto imediato no teu surf.

Se está nesta categoria, também é provável que esteja um pouco mais fraco do que deveria e muito possivelmente tenha algumas cervejas e pizza extra presas nesse seu intestino. É aqui que queremos trabalhar com níveis de base de força nos principais padrões motores para o surf. Um pouco de músculo vai diminuir a sua gordura corporal, e isso é benéfico para todos os aspectos da sua vida e saúde.

O treino para a força, com forma perfeita, e em toda a gama de movimentos, reforça de facto a mobilidade e a gama de movimentos das articulações. Pense numa taça de agachamento ou agachamento frontal treinada em toda a gama de movimento. Isso atinge a extensão espinhal, a amplitude de movimento da anca, bem como a força, e reforça a amplitude de movimento adequada do tornozelo.

Um ring chin-up trabalha não só a durabilidade do ombro, mas também a flexibilidade geral do ombro. Construir estes níveis básicos de força terá efeitos profundos na tua capacidade geral de movimento. Mistura isso com trabalho de mobilidade, (gosto de yin yoga para esta equipa, bem como sequências de mobilidade que podes encontrar na minha Surf Athlete App), e algum trabalho de cardio, a tua surf capacidade melhorou tremendamente.

Tem em mente que NÃO estás a treinar a habilidade de surfar no ginásio. Estás a desenvolver as bases para aproveitares os momentos que passas no mar. Todos os exercícios que me vês a fazer no vídeo em cima podem ser facilmente regredidos, se necessário, para se adaptarem aos níveis actuais de capacidade, lesões anteriores ou apenas falta de proficiência.

Um bom protocolo seria algo parecido com isto:

1. Cardio de baixo nível(nível aeróbico) durante 30 minutos 2 vezes por semana.
2. Mobilidade Trabalho durante 15 minutos de 3-5 vezes/semana
3. 2 Sessões de força/semana, com pelo menos uma sessão centrada na capacidade de trabalho da parte superior do corpo

Se precisares de ajuda para o fazer, mergulha na minha aplicaçãoSurf Athlete 12 Week Training Program durante alguns meses. Tudo isso está basicamente definido para que possas acompanhar.

CATEGORIA 3: Surfista principiante a intermédio inferior

Não chega a surf demasiado, e está a surfar algumas pranchas bastante grandes.

Esta é a tripulação que precisa perceber que o tempo no oceano é primordial para a escalada da escada de habilidades do surf. O tempo no mar é o maior factor na escalada da pirâmide de competências, mas podemos fazer muito para garantir que tens níveis básicos de surf treino.

Sê realista com as expectativas em relação ao tempo necessário para a prática completa do surf. Surfar bem é, na verdade, uma actividade bastante difícil e está absolutamente de acordo com a regra das 10.000 horas. Os buracos no teu surf treino serão expostos e tornarão o processo de surfar melhor muito mais difícil.

O tempo dedicado à aprendizagem da técnica fundamental do remo, da consciência oceânica e da leitura das ondas vai fazer algumas maravilhas para a sua aquisição de competências.

Combina isso com alguns treinos de treino surf semelhantes aos da Categoria 2 e subirás a pirâmide de competências surf um pouco mais depressa do que a maioria.

Pessoalmente, acho que o maior obstáculo a este grupo é a falta de consciência da água, o medo, e a má técnica de remar. Isso combinado com a dificuldade de transição para pranchas mais pequenas faz desta categoria de principiante para intermédia inferior um bando de surfistas frustrados por vezes. Mas quando tudo isto se junta, é aqui que vive o pico completo!

Recordem aquele estudo que mostra que nós, como surfistas, passamos um imenso tempo a remar.

Com esse conhecimento, como está a tua resistência ao remo? A saúde dos teus ombros? Se estiver abaixo da média, tens de te concentrar nisso. Depois podes começar a aumentar a capacidade de trabalho da parte superior do corpo para poderes remar tanto quanto o oceano exige. Quero que sejas capaz de remar o tempo que precisares, para que tenhas o máximo de tempo possível a apanhar ondas. Precisas de tempo na face da onda.

Passar mais tempo a observar as ondas, e mais importante ainda, como elas se quebram, onde

Quebra, a velocidade a que quebra, e julga-os. Faz um teste a ti próprio. Consegues sentar-te e escolher as ondas que os surfistas vão apanhar? Vês claramente outros surfistas a remar para ondas que não podem ser apanhadas? És capaz de ler os pockets? E as zonas de força?

Este pode ser um aspecto difícil de ensinar, mas é crucial. Leva tempo a observar o oceano, e alguma concentração dedicada. Mesmo que estejas sentado na parte de trás e não estejas a apanhar ondas, ou entre apanhar ondas, senta-te e observa as ondas à tua volta. Aprende a ler as subtilezas e nuances do oceano.

Quando conseguir ler as ondas eficazmente, irá 10x a sua captura de ondas, e evitará que tente raspar em ondas inatingíveis.

A remada e a leitura das ondas também são críticas para a transição para pranchas mais curtas. Cada passo para baixo requer uma leitura melhor e mais precisa das ondas, bem como um aumento na capacidade de remar. Um corpo mais apto e mais capaz vai permitir que esta transicao ocorra um pouco mais suavemente. Lembra-te, com os teus treinos em surf o teu objectivo é aumentar a tua capacidade e potencial de movimento para que possas trabalhar a tua habilidade sem impedimentos.

Não negligencie a necessidade de uma força fundamental.

De repente, tens de te esquivar de pranchas de mergulho que ainda podem ter algum volume até chegares às verdadeiras shortboards. Consegues fazer 10 flexões de corpo inteiro perfeitas? Consegues fazer a transição para as flexões em anel? É esta força de empurrar a parte superior do corpo e o controlo do core que vai reforçar absolutamente a tua capacidade de enfiar aquele pedaço de espuma flutuante debaixo de uma onda que se aproxima.

É por isso que este grupo tem uma necessidade inerente de formação básica de força, bem como de esforços cardiovasculares, e de mobilidade conjunta. Mais uma vez, é semelhante em aspectos aos Surfistas de Categoria 2.

Medo. Este é um dos grandes, e não vou falar muito sobre ele aqui, mas este medo resume-se à consciência e segurança do oceano.

Se perdesse a sua prancha, confiaria em si mesmo para nadar até à costa?

Consegue ler os rasgos?

Tem a habilidade fundamental para, de facto, surf maior surf?

O medo está a matar a sua aquisição de habilidade de surf?

Há muitos componentes para isto e vê-lo frequentemente nas nossas viagens. A preparação, segurança e treino podem ajudar neste processo, mas mesmo com isso, por vezes receios irracionais são um obstáculo maciço.

Um aspecto fundamental da preparação é o trabalho de respiração, uma vez que o medo de segurar pode ser tremendamente confrontante. Lê aqui: Trabalho de respiração para surfistas

Por outro lado, às vezes vejo pessoas em situações que estão estranhamente fora de sincronia com o seu nível de competência. Quando vivia em Bali, via principiantes a remar em Uluwatu com 4-5 pés e, de alguma forma, conseguiam sair entre os sets.

A felicidade da ignorância... mas essa merda é mesmo perigosa. Por favor, tem alguma consciência do oceano e uma verdadeira avaliação das tuas competências e capacidade de te salvares, se necessário.

Categoria 3: O que se pode fazer?

Entrar no oceano tanto quanto possível.

Observe o oceano e leia as ondas com a maior frequência possível.

Mergulha no desenvolvimento fundamental da força e, quando tiveres alguma capacidade, avança para um treino mais dinâmico. Tudo isto pode ser encontrado no Surf Programa de treino do atleta.

Certifica-te de que te mexes bem, por isso rola em algumas bolas de ténis à volta das articulações mais importantes (ancas e coluna vertebral são algumas das mais importantes), inicia algumas rotinas de mobilidade e alongamento e reforça absolutamente o "cardio" da parte superior do corpo.

Vais ter muitas horas de remada na tua vida de surfista, por isso é melhor certificares-te de que o fazes bem e que tens o desenvolvimento do sistema energético para o fazeres facilmente.

Em geral, é muito semelhante à Categoria 2, apenas tem uma ênfase na construção desses músculos de remada, e mais tempo para se familiarizar com o oceano.

Como está o seu Surf Fitness Now?

Tens uma estrutura com que trabalhar? O mundo do "surf fitness" e do fitness orientado para as redes sociais faz um pouco mais de sentido para ti? Espero que consigas obter alguma clareza e alguma lógica para trabalhar daqui para a frente.

Podes treinar de forma dinâmica, mas certifica-te de que o fazes de forma segura e eficiente. Podes treinar em pranchas de wobble, mas o que mais falta? Que outros aspectos devem ser treinados nos teus treinos em surf ?

Só espero que possam avançar com mais eficiência porque, no fim de contas, todos nós precisamos e queremos mais tempo no oceano, e queremos que o nosso corpo actue sem dores, dores e fraquezas.