Comment améliorer votre entraînement de fitness Surf

Il ne s'agit pas seulement de se tenir debout sur des planches bancales.

Ce que "surf fitness training" signifie pour moi, c'est de jeter un regard réaliste sur les exigences du sport en matière de mouvement, puis d'évaluer honnêtement ses propres forces et faiblesses. Il s'agit ensuite de combler les lacunes par un entraînement intelligent et efficace.

Voici quelquesexercices d'entraînement dehaut niveau, ciblés et appliqués efficacement surle sitesurf , qui ont des répercussions sur ma mobilité, la santé de mes articulations, mon endurance, ma force et ma puissance. Cela se répercutera sur mon surf, mais c'est à moi d'améliorer mes compétences dans l'eau.

Comble les lacunes qui auront la plus grande influence directe sur le temps que tu passeras dans l'eau. Il ne s'agit peut-être pas de passer plus de temps sur une planche d'oscillation ou d'autres entraînements "fonctionnels" exagérément surf . Avec ce blogue, je vais te donner un aperçu direct et réalisable de ce qui te permettra d'avoir le plus de retombées sur le temps que tu passeras sur le site surf .

Faites une recherche sur Instagram et vous verrez beaucoup de travail sur des surfaces instables, et généralement un tas de personnes bien intentionnées effectuant des exercices qui sont environ 3 bonds de géant en avance sur ce qu'ils devraient vraiment travailler.

Oui, notre sport est dynamique, mais il est nécessaire de mettre en place une base d'entraînement efficace pour pouvoir s'entraîner dynamiquement avec efficacité. Le travail sur des surfaces instables a aussi absolument sa place, et je suis connu pour faire des squats sur une balle de stabilité, mais souvent, cet entraînement n'aura pas la meilleure répercussion sur votre surf.

La plupart des personnes qui cherchent à améliorer leurs performances en surf seraient mieux intentionnées si elles consacraient leur temps à se concentrer sur certaines limitations globales qui les empêchent de surfer, et cela dépend en grande partie de leur niveau de compétence.

Alors, que peux-tu faire pour améliorer ton entraînement surf "fitness" ?

Tout d'abord, classez-vous dans l'une des catégories suivantes.

1. Il surfe beaucoup et est un surfeur de niveau intermédiaire supérieur à avancé.
2. Surfeur intermédiaire mais aussi un peu guerrier du dimanche.
3. Surfeur débutant ou intermédiaire et ne va pas souvent sur surf .

L'endroit où tu te situes dans ces catégories dictera en grande partie la façon dont tu dois t'entraîner efficacement. Si tu considères vraiment les exigences du sport et ce qui aura le plus d'impact sur ton corps lorsque tu seras dans l'eau, il est facile de déterminer quel type d'entraînement te préparera le mieux à la pratique du surf.

Vous devez également comprendre la pyramide des compétences et le concept des profils bio-moteurs. Regardez cette vidéo.

J'espère que tu vois la pertinence de la pyramide des compétences. En matière d'entraînement, ton objectif est d'améliorer les fondements de l'acquisition des compétences, et pas nécessairement de pratiquer la compétence elle-même. Un entraînement trop "fonctionnel" qui tente d'imiter l'habileté dans le gymnase peut être stimulant et amusant, mais il n'aura que peu de retombées directes sur le temps que tu passeras dans l'océan.

La compétence se construit avec la pratique dans l'océan. C'est l'essentiel. Une planche à roulettes de carver peut aussi être très utile, mais il s'agit avant tout de passer du temps sur la face de la vague. Du temps de shred, et encore du temps de shred, et puis encore plus de ..... pendant des années !

Ton entraînement sur surf doit se concentrer sur le développement des exigences de mouvement et des profils bio-moteurs du sport, en particulier là où tu as des lacunes, afin que tu puisses entrer dans l'eau et surf sans être gêné par un corps inefficace. Un corps trop raide, trop faible, souffrant de douleurs ou manquant d'endurance rendra finalement impossible la pratique de tes compétences.

Alors, dans quelle catégorie êtes-vous ?

CATÉGORIE 1 : Surfe beaucoup

Surfeur de niveau intermédiaire supérieur à avancé.

Cette catégorie de surfeurs a un niveau décent de compétences et probablement un niveau décent de forme physique en raison de la quantité de surf qu'ils pratiquent. Ce sont les membres de l'équipe qui peuvent facilement passer à l'entraînement plus dynamique surf assez rapidement, car les niveaux de base de la condition physique sont généralement déjà en place.

La plupart des surfeurs manquent cruellement d'endurance à la pagaie. Ce n'est pas du tout le cas pour ce groupe, car ils ont passé beaucoup de temps dans l'eau et ont développé l'efficacité des muscles et des systèmes énergétiques de la pagaie.

Ce qui aura le plus d'impact, c'est de s'assurer que ces surfeurs bougent très bien grâce à leurs articulations, donc beaucoup de travail de mobilité, et d'aller vers un entraînement de mouvement dynamique pour renforcer la durabilité et la force des articulations dans des gammes de mouvements extrêmes.

Ce que vous essayez de faire dans cette catégorie, c'est de vous assurer que le corps fonctionne à pleine capacité afin qu'il n'y ait aucune entrave à la pratique des compétences. Le travail de force est applicable, l'entraînement de la puissance dynamique, la production d'énergie anaérobie, et surtout le maintien de la force et de la mobilité des articulations.

Prenons l'exemple d'un bon ami à moi, et l'un des coachs techniques de nos camps d'entraînement surf . C'est un déchiqueteur, un vrai déchiqueteur.

Son niveau d'habileté est déjà très élevé, alors nous nous assurerons que le corps possède les mouvements fondamentaux requis, puis les niveaux de base de force et de puissance pour qu'il soit durable sur le site surf. En fait, ce gars a de sérieux problèmes d'épaules et des hanches très serrées. Qu'est-ce qui va le débarrasser des "freins" de son surf ?

Il travaille sur la mobilité de la hanche et fait un peu de rééducation/préparation pour son épaule. Une meilleure mobilité de la hanche réduira ses risques de blessure. Garder sa colonne vertébrale mobile est une chose absolument nécessaire pour la santé à long terme, et travailler sur la santé et l'endurance de l'épaule lui évitera de souffrir.

Bonjour le yoga (s'il est bien pratiqué), L'amour des balles de tennis pour la colonne vertébrale et d'autres complexes articulaires, Foundation Training, et une routine quotidienne d'étirements et de mobilité. Nous pourrions même lui faire suivre un entraînement très dynamique qui, en soi, ne le fera pas soudainement déchirer, mais qui lui donnera un tampon de force dans les positions dynamiques.

Cette catégorie de surfeurs pourrait s'orienter vers un entraînement qui ressemble beaucoup à la vidéo de l'entraînement Surf présentée dans ce billet.

Travail de rotation à haute vitesse. Développement de la force et de la puissance des jambes simples. Mécanique du saut et de la réception. Travail dynamique du tronc. C'est l'arène des entraînements plus sophistiqués de surf que vous voyez flotter sur les médias sociaux.

CATÉGORIE 2 : Surfeur intermédiaire

Un peu comme un guerrier du week-end

C'est le cas de beaucoup de surfeurs. Des niveaux de compétence modérés, mais une vie qui exige un travail réel en dehors du surf, de sorte que vous ne vous mettez à l'eau que lorsque vous le pouvez. Ce qui est loin d'être aussi souvent que vous le souhaitez.

Rappelons que la pyramide des compétences et les profils bio-moteurs.

Gardez également à l'esprit l'étude soulignant que la plupart du temps, lorsque vous surfez, vous ne surfez pas, vous pagayez.

"Les résultats ont montré que les athlètes passaient le plus clair de leur temps à pagayer : 54 % du temps total. Les surfeurs passaient 28 % du temps immobiles sur leur planche, à attendre une vague. Les surfeurs passaient 8 % de leur temps à surfer sur les vagues et 4 % à pagayer pour trouver des vagues.

Voir l'étude complète ici : Les exigences physiologiques du surf de compétition

Comment se porte ton cardio ? En particulier la capacité de travail du haut du corps et la capacité du système énergétique à faire bouger ces bras sans arrêt ?

Quelle est la mobilité de ta colonne vertébrale et la posture du haut du corps ?

Une colonne vertébrale et une ceinture scapulaire raides et détruites par l'ordinateur ne permettent pas de bien pagayer.

Comment ces hanches évoluent-elles après avoir passé du temps à un bureau pendant les 10 dernières années ?

La mobilité de l'ensemble du corps, ainsi que le développement de l'endurance à la pagaie vous aideraient-ils sur le site surf?

Bien sûr que oui, et ces aspects de l'entraînement sur surf auront probablement l'impact immédiat le plus important sur ton surf.

Si vous faites partie de cette catégorie, vous êtes aussi probablement un peu plus faible que vous ne devriez l'être et vous avez probablement quelques bières et pizzas supplémentaires collées à votre ventre. C'est là que nous voulons travailler les niveaux de base de la force dans les principaux schémas moteurs du surf. Un peu de muscle va réduire votre taux de graisse corporelle, ce qui est bénéfique pour tous les aspects de votre vie et de votre santé.

L'entraînement en force, avec une forme parfaite et dans des amplitudes de mouvement complètes, renforce en fait la mobilité et l'amplitude de mouvement des articulations. Pensez à un goblet squat ou à un front squat effectué avec une amplitude de mouvement complète. Cela permet de travailler l'extension de la colonne vertébrale, l'amplitude des mouvements de la hanche ainsi que la force, et renforce l'amplitude adéquate des mouvements de la cheville.

Le soulevé de terre à l'anneau travaille non seulement la résistance des épaules, mais aussi leur souplesse générale. Le développement de ces niveaux de force de base aura des effets profonds sur votre capacité de mouvement globale. Mélangez cela avec un travail de mobilité (j'aime le yin yoga pour cette équipe, ainsi que les séquences de mobilité que vous trouverez dans mon Surf Athlete App), et un peu de cardio, votre capacité surf vient de s'améliorer considérablement.

N'oublie pas que tu ne t'entraînes PAS à surfer dans un gymnase. Tu développes les bases qui te permettront de profiter des moments que tu passes dans l'océan. Tous les exercices que tu vois dans la vidéo du haut peuvent facilement être régressés si nécessaire pour s'adapter à ton niveau actuel, à des blessures antérieures ou simplement à un manque de compétence.

Un bon protocole serait quelque chose comme ça :

1. Cardio de bas niveau(niveau aérobique) pendant 30 minutes 2 fois par semaine.
2. Travail de mobilité pendant 15 minutes de 3 à 5 fois par semaine
3. 2 séances de musculation par semaine, dont au moins une séance axée sur la capacité de travail du haut du corps.

Si tu as besoin d'aide pour mettre tout cela en place, plonge-toi dans mon programme d'entraînement de 12 semainesSurf Athlete App pendant quelques mois. Tout cela est essentiellement mis en place pour que tu puisses simplement suivre.

CATEGORIE 3 : Surfeur débutant à intermédiaire inférieur

Il ne va pas trop sur surf , et surfe sur des planches assez grandes.

C'est cet équipage qui doit comprendre que le temps passé dans l'océan est primordial pour grimper l'échelle des compétences en surf. Le temps passé dans l'océan est le facteur le plus important pour grimper dans la pyramide des compétences, mais nous pouvons faire beaucoup pour nous assurer que vous avez des niveaux de base de formation surf en place.

Sois réaliste en ce qui concerne le temps nécessaire à la pratique du shredding. Bien surfer est en fait une activité assez difficile et correspond tout à fait à la règle des 10 000 heures. Les lacunes dans ton entraînement surf seront révélées et rendront le processus d'amélioration du surf beaucoup plus difficile.

Le temps consacré à l'apprentissage de la technique de pagaie fondamentale, à la connaissance de l'océan et à la lecture des vagues fera des merveilles pour l'acquisition de vos compétences.

Combine cela avec des séances d'entraînement surf similaires à celles de la catégorie 2, et tu graviras la pyramide des compétences surf un peu plus vite que la plupart des gens.

Je trouve personnellement que le plus grand obstacle pour ce groupe est le manque de conscience de l'eau, la peur et une mauvaise technique de pagaie. Cela, combiné à la difficulté de passer à des planches plus petites, fait de cette catégorie de débutants à intermédiaires inférieurs un groupe de surfeurs parfois frustrés. Mais quand tout se met en place, c'est là qu'on peut s'éclater !

Rappelez-vous cette étude qui montre que les surfeurs passent énormément de temps à pagayer.

Si tu comprends bien, quelle est ton endurance à la pagaie ? La santé de tes épaules ? Si ce n'est pas le cas, tu dois te concentrer sur ce point. Tu pourras alors commencer à travailler le haut du corps pour pouvoir pagayer autant que l'océan l'exige. Je veux que tu puisses pagayer aussi longtemps que nécessaire, afin que tu puisses passer le plus de temps possible sur les vagues. Tu as besoin de passer du temps sur la face de la vague.

Passez plus de temps à observer les vagues, et plus important encore, comment elles se brisent, où elles...

se brisent, la vitesse à laquelle ils se brisent, et les juger. Mets-toi à l'épreuve. Peux-tu t'asseoir et repérer les vagues que les surfeurs vont attraper ? Vois-tu clairement les autres surfeurs pagayer pour des vagues qui ne peuvent pas être attrapées ? Es-tu capable de lire les poches ? Et les zones de puissance ?

Cet aspect peut être difficile à enseigner, mais il est crucial. Il faut passer du temps à observer l'océan et se concentrer. Même si tu es assis à l'arrière et que tu ne déchires pas de vagues, ou entre deux prises de vagues, assieds-toi là et regarde les vagues autour de toi. Apprends à lire les subtilités et les nuances de l'océan.

Lorsque vous pouvez lire les vagues de manière efficace, vous décuplez votre capacité à attraper des vagues et vous évitez d'essayer de vous frayer un chemin dans des vagues impossibles à attraper.

La pagaie et la lecture des vagues sont également essentielles pour passer à des planches de surf plus courtes. Chaque étape vers le bas nécessite une lecture des vagues meilleure et plus précise, ainsi qu'une augmentation de la capacité à pagayer. Un corps en meilleure forme et plus performant permettra à cette transition de se faire en douceur. N'oublie pas qu'avec tes séances d'entraînement sur surf , ton but est d'augmenter ta capacité et ton potentiel de mouvement pour que tu puisses travailler tes compétences sans entrave.

Ne négligez pas la nécessité d'une force fondamentale.

Soudain, tu dois esquiver des planches qui peuvent encore avoir un peu de volume jusqu'à ce que tu arrives aux vraies planches courtes. Peux-tu faire 10 pompes parfaites sur tout le corps? Peux-tu passer aux pompes aux anneaux ? C'est ce tampon de force de poussée du haut du corps et de contrôle du tronc qui renforcera absolument ta capacité à pousser ce morceau de mousse flottant sous une vague qui arrive.

C'est pourquoi ce groupe a un besoin inhérent d'entraînement musculaire de base, ainsi que d'efforts cardio et de mobilité articulaire. Là encore, les aspects sont similaires à ceux des surfeurs de catégorie 2.

La peur. C'est un gros problème, et je ne l'aborderai pas trop ici, mais cette peur se résume à la sensibilisation à l'océan et à la sécurité.

Si vous perdiez votre planche, vous vous feriez confiance pour nager jusqu'au rivage ?

Vous pouvez lire les rips ?

Possédez-vous les compétences fondamentales pour surf plus grand surf?

La peur tue-t-elle l'acquisition de vos compétences en surf ?

Il y a de nombreuses composantes à cela et nous le constatons fréquemment lors de nos voyages. La préparation, la sécurité et l'encadrement peuvent faciliter ce processus, mais même dans ce cas, des peurs irrationnelles peuvent parfois constituer un obstacle majeur.

L'un des aspects clés de la préparation est le travail sur la respiration, car la peur de l'immobilisation peut être extrêmement pénible. A lire ici : Travail sur la respiration pour les surfeurs

D'un autre côté, je vois parfois des gens dans des situations qui ne correspondent absolument pas à leur niveau de compétence. Lorsque je vivais à Bali, je voyais des débutants complets pagayer à 4-5 pieds d'Uluwatu, et réussir à sortir entre les séries.

Le bonheur de l'ignorance... mais cette merde est carrément dangereuse. S'il vous plaît, ayez une certaine conscience de l'océan, et une vraie mesure de vos compétences et de votre capacité à vous auto-sauvegarder si nécessaire.

Catégorie 3 : Que pouvez-vous faire ?

Allez dans l'océan autant que possible.

Observez l'océan et lisez les vagues aussi souvent que vous le pouvez.

Plonge dans le développement de la force fondamentale, et lorsque tu auras acquis une certaine capacité, oriente-toi vers un entraînement plus dynamique. Tout cela se trouve dans le Surf Programme d'entraînement de l'athlète.

Assure-toi de bien bouger, en faisant rouler des balles de tennis autour des articulations qui comptent (les hanches et la colonne vertébrale sont des articulations importantes), en faisant des exercices de mobilité et d'étirement, et en renforçant absolument ton "cardio" du haut du corps.

Tu auras beaucoup d'heures de pagaie dans ta vie de surfeur, alors autant s'assurer que tu peux bien le faire et que tu as le développement du système énergétique pour le faire facilement.

Dans l'ensemble, il est très similaire à la catégorie 2, mais il met l'accent sur le développement des muscles de la pagaie et sur la familiarisation avec l'océan.

Comment est votre forme physique Surf maintenant ?

As-tu un cadre de travail ? Le monde du "surf fitness" et du fitness axé sur les médias sociaux a-t-il un peu plus de sens pour vous ? J'espère que vous obtiendrez un peu de clarté et une certaine logique de travail à partir de maintenant.

Tu peux t'entraîner de façon dynamique, mais assure-toi de le faire de façon sécuritaire et efficace. Tu peux t'entraîner sur des planches oscillantes, mais que manque-t-il d'autre ? Quels autres aspects devraient faire l'objet d'un entraînement dans le cadre de tes séances d'entraînement surf ?

J'espère simplement que vous pourrez avancer avec plus d'efficacité car, en fin de compte, nous avons tous besoin et voulons passer plus de temps dans l'océan, et nous voulons que nos corps soient performants sans courbatures, douleurs et faiblesses.