C'EST AINSI QUE VOUS POUVEZ PAGAYER PLUS FORT ET PLUS VITE
Voici les MEILLEURES MÉTHODES d'entraînement à la pagaie sur surf pour développer un haut du corps capable de supporter une pagaie lourde.
Entraînement à la pagaie : Ce billet original (ci-dessous) a été écrit il y a quelques années. Il vous apportera de nombreuses informations.
Ces articles plus récents traitent en détail de différents aspects de l'entraînement du haut du corps, de la souplesse et de l'endurance des rameurs. Consultez-les lorsque vous aurez terminé celui-ci.
Comment améliorer votre pagaie et votre posture
Améliorer la pagaie - puissance et endurance
Entraînement d'endurance pour le haut du corps
La majorité du temps que vous passez dans l'eau est en fait consacrée à la pagaie (fait réel tiré d'une étude récente du Journal of Strength and Conditioning Research). Environ 55 % du temps passé sur le site surf n'est pas consacré au surf, mais au balancement des bras !
C'est un mouvement actuel avec lequel je me suis amusé. Il permet de développer l'endurance du haut du corps et imite le mouvement alternatif de la pagaie.
Surf Exercice d'endurance à la pagaie
Ceci étant dit : Si vous ne pouvez pas bien pagayer, ou pagayer avec force, ou pagayer sans douleur, ou simplement ne pas avoir d'endurance, vous n'allez tout simplement pas attraper autant de vagues que vous le pourriez, et ne serez pas dans l'océan aussi longtemps que vous le souhaiteriez.
Le voici donc... Le guide pour l'entraînement au paddle Surf
Les épaules, le dos, le tronc, le cou et les bras sont constitués d'une grande quantité de tissu musculaire et comportent de nombreuses articulations. Il y a beaucoup de choses qui peuvent potentiellement mal tourner, vous causer des douleurs. Et vous forcer à être nul en pagayage.
Les mouvements, étirements et mobilisations qui suivent couvrent le spectre du conditionnement, de l'entraînement et des exercices correctifs essentiels. Et des exercices correctifs pour que vous puissiez pagayer au mieux de vos capacités... alors allez-y, surf paddle training.
Surf Mobilité des muscles/tissus de la pagaie
Sans être trop spécifique, il y a beaucoup de muscles qui sont essentiels pour pagayer fort et sans douleur.
Vous devez garder ces muscles en bonne santé, afin qu'ils puissent fonctionner correctement. Vous avez besoin d'un peu de travail de récupération, d'amour du muscle et de libération myofasciale.
Ce type d'auto-traitement/massage permet de restaurer la souplesse perdue, d'améliorer les décalages posturaux et de permettre une contraction musculaire plus efficace, ce qui entraîne une amélioration de la capacité d'endurance.
Entraînement au paddle - Soignez vos triceps
Soignez vos maux - Traitez vos propres épaules.... et pieds !
Guide du surfeur pour le massage en mousse du haut du corps et le dégagement des épaules SI VOUS AVEZ DES ACHES, c'est un document à lire et à faire absolument.
Mobilité de la colonne thoracique
Si vous ne l'avez pas (mobilité du rachis thoracique), vous vous exposez à d'éventuelles douleurs, à des problèmes, à une pagaie de merde et à une posture de merde. Surf L'entraînement au paddle doit restaurer la mobilité de votre colonne thoracique pour que vous puissiez bouger !
Tourne comme Tom Curren et Fixe tes épaules
Surfers Shoulders - Mobilité thoracique Partie 1
Surfers Shoulders - Mobilité thoracique Partie 2
Chacun de ces liens présente un mouvement qui est STUPIDEMENT FACILE à travailler, et qui peut améliorer de façon spectaculaire la souplesse de vos épaules !
Il ne s'agit en aucun cas d'une liste complète d'exercices pouvant être utilisés pour développer l'endurance des groupes de muscles nécessaires au pagayage. Il s'agit d'une liste de mouvements vraiment bénéfiques qui peuvent développer la force dynamique du haut du corps, et plus particulièrement faire travailler les triceps, les lats, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et quelques autres muscles de la pagaie.
Le FacePull- Ce mouvement est souvent considéré comme un pré-hab. Il permet d'apprendre le contrôle scapulaire et la rotation vers le haut. Il vous aidera à renforcer votre trapèze inférieur, vos rhomboïdes, votre coiffe des rotateurs postérieurs et quelques autres muscles essentiels à la stabilisation de l'omoplate.
Surf Paddling Endurance Circuit Le post ne vous donne pas seulement plusieurs options d'exercices différents, mais aussi des recommandations sur la gamme de répétitions pour chaque mouvement. Les tractions alternées par câble sont l'un de mes mouvements préférés... découvrez-les !
Bent Rows et Full Metabolic Circuit -A FULL-BODY PADDLING CIRCUIT WORKOUT. Cette vidéo et le post correspondant vous donnent quelques conseils pour bien exécuter les Bent Rows - un mouvement essentiel pour l'endurance du dos et le travail postérieur des épaules.... et j'ajoute quelques KB's !
Rangs humains avec câbles
Presse en Y pour les épaules
Boule de stabilité ATY
SÉQUENCE D'ÉCHAUFFEMENT DES ÉPAULES - LES ÉPAULES FROIDES FERONT MAL DANS L'EAU
Un autre aspect essentiel d'un bon pagayage consiste à échauffer correctement vos épaules avant de surfer, et à activer les muscles spécifiques du haut du corps qui aident à stabiliser les articulations et à produire des mouvements...... Voici un lien vers un ancien article sur ma séquence d'échauffement des épaules..... Faites-le !
Surf Séquence d'échauffement des épaules
C'est un MUST DO pour tous ceux qui ont des grincements d'épaule, des courbatures, des funks, des merdes, des douleurs, .... le faire !
ENDURANCE DORSALE DE LONGUE DURÉE - UNE CLÉ POUR SURF PADDLE TRAINING ET LA RÉSOLUTION DES MAUX DE DOS
Il y a beaucoup trop de problèmes liés au mal de dos pour en parler ici.
Si vous avez des problèmes de " neutralité ", de picotements, d'électricité, d'engourdissement, vous devez vous rendre chez un professionnel qualifié. Si vous n'avez que des douleurs, il est très probable que vous soyez simplement faible et paresseux dans certains de ces muscles dorsaux qui vous aident à garder une bonne posture de pagayage.
Il est également probable que vous ayez des déséquilibres musculaires au niveau du dos et du bassin qui doivent être réglés... email ... nous allons vous aider !
Pour développer l'endurance et la force musculaires de votre dos douloureux, vous devez adopter des positions posturales de longue durée.
Cette vidéo et ce post font un excellent travail pour vous donner un aperçu et des instructions pour commencer à travailler sur vos problèmes...... Si vous ne travaillez pas à améliorer les problèmes qui limitent votre pratique du surf, ils ne feront qu'empirer, alors ne soyez pas paresseux. Restez dans l'eau !
Surfer avec un mal de dos - Ne le faites pas ! - Comment vous pouvez y remédier !
ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE DU CORPS ENTIER - IL N'Y A PAS QUE LES ÉPAULES !
Ce post a été long, et vous êtes presque à la ligne d'arrivée, avec des épaules sacrément solides. Mais il y a un dernier point à améliorer pour que vous puissiez pagayer autant que vous le voulez, et autant que nécessaire.
Conditionnement métabolique / Capacité pulmonaire / Endurance du corps entier. Ce sont tous des synonymes pour être capable de ramer comme un fou.
Ce que vous devez essentiellement faire, c'est entraîner vos cellules à être capables de produire de l'énergie pendant de longues périodes. C'est ce qu'est le pagayage de longue durée.
Garder le tronc serré, les bras en mouvement constant, respirer calmement, retenir sa respiration pour les plongeons en canard, puis pagayer encore plus !
C'est une demande énorme pour le corps qui doit continuellement faire cela tout en fournissant de l'oxygène, du carburant, du glucose, en éliminant le dioxyde de carbone, en maintenant les contractions musculaires.... tout un tas de choses qui peuvent vous rendre suprêmement épuisé. Alors, comment s'entraîner pour cela ? Un bon vieux travail d'endurance.
- Sauter à la corde
- Machine à ramer
- Cyclisme
- Jogging par intervalles
- Entraînement en circuit
- Boxe
- Baignade
Toutes ces choses peuvent être un stimulus d'entraînement vraiment génial et agréable. Vous pouvez soit travailler sur un style de travail plus long et lent et entraîner la "base" du conditionnement aérobie.
Pour simuler un peu plus ce que nous vivons lorsque nous sommes dans un bon surf, vous pouvez faire des intervalles plus légers, pendant une période prolongée.
Par exemple, sur le rameur, un intervalle consisterait en 2-4 minutes de travail "léger", puis 20-45 secondes de travail d'intensité plus élevée. Ces intensités sont alternées pendant 10, 15 ou même 20 minutes.
Vous pourriez le faire avec n'importe quel autre exercice de la liste. Encore une fois, vous essayez simplement de conditionner votre corps à supporter de plus longues périodes de production d'énergie. Trouvez un exercice que vous aimez et profitez des avantages de l'entraînement sur surf .
5 commentaires