Performance Surfing Fitness & Pro Surf Programas de entrenamiento Parte 2

Surf Programas de entrenamiento

"Los ejercicios potenciales que podrían utilizarse para el "surf fitness training" son infinitos. Sin embargo, el objetivo del entrenamiento en surf debe centrarse en mejorar la capacidad de movimiento del cuerpo humano en patrones de movimiento que sean relevantes para el surf, y luego mejorar también los sistemas energéticos necesarios.

Los ejercicios deben ser específicos para cada persona, sus puntos débiles, sus lesiones anteriores, sus necesidades ortopédicas y sus objetivos finales." - me (¡te gusta!, me estoy citando a mí mismo).

Requisitos físicos del surfista general:

  • Flexibilidad
  • Resistencia
  • Fuerza
  • Potencia
  • (hay más, pero estos cubren los fundamentos básicos)

Requisitos principales de movimiento:

  • En cuclillas
  • Estocada
  • Curva
  • Rotación
  • Empuje
  • Tire de

Estos requisitos de movimiento son los que más repercusión tienen en el surf. Si te vuelves más fuerte y más potente en esos movimientos primarios, y tienes suficiente flexibilidad y movilidad articular para realizarlos sin dañarte, entonces puedes mejorar directamente tu surf.

Esa es realmente la clave para un entrenamiento de surf de calidad y surf . Olvídate de todos los ejercicios de mierda y reflexiona de verdad sobre los movimientos que estás utilizando y si están mejorando esos Requisitos de Movimiento Primarios.

Se podría argumentar a favor de cualquier método de ejercicio y su posible repercusión en el surf. El pilates fortalece el tronco, lo que ayuda a practicar surf. CrossFit aumentará tu resistencia general (acondicionamiento metabólico) y probablemente mejorará tu fuerza y potencia, lo que podría mejorar tu surf.

El yoga aumentará tu flexibilidad, lo que mejorará tu surf. El boxeo mejorará la resistencia de la parte superior del cuerpo y la capacidad de trabajo general, lo que mejorará tu surf.

Probablemente no ayude mucho a tu navegación... ¡pero tiene buena pinta!

¿Entiendes lo que quiero decir? El movimiento, el ejercicio y el aumento de la capacidad de tu cuerpo mejorarán tu surf.

Pero esos métodos de entrenamiento que acabo de mencionar no proporcionan el entrenamiento más beneficioso, ni mejoran directamente todos los movimientos que son esenciales para el arte y el deporte del surf.

Su entrenamiento puede ser más eficiente, y tienen más de una transferencia directa a la mejora de su tiempo en el océano.... Y eso es exactamente lo que hago por la gente, sobre una base diaria, y también a través de Surf Athlete Training Program.

 2 Full Surf Workout.

Te doy algunos esquemas de repeticiones, discuto posibles progresiones o regresiones, y te doy algunos antecedentes de por qué estoy usando movimientos específicos.

Se trata de entrenamientos drásticamente diferentes que se centran en distintos aspectos de la fuerza, la potencia, la resistencia y la flexibilidad. En función de la selección de ejercicios, la velocidad de movimiento, los intervalos de repeticiones, la agrupación de ejercicios y los periodos de descanso, puedes adaptar un entrenamiento de surf para centrarte en tus áreas débiles.

¿Necesita más resistencia? Realice algunos circuitos de patrones de movimientos amplios con rangos de repeticiones más altos. ¿Necesitas más fuerza? Adquiera destreza en los principales levantamientos y trabaje para hacerse más fuerte.

¿Necesitas más estabilidad en la cadera por una lesión de rodilla anterior, o tal vez trabajar más el manguito rotador y la estabilidad del hombro? Añada esos movimientos.

Recuerde que los programas de ejercicios, ya sean de fútbol o de surf, deben ser específicos para cada persona y para lo que su cuerpo necesita.

UN POCO DE CONSTANCIA EN TU ENTRENAMIENTO SURF

Sea diligente con un programa. Realícelo durante al menos 3 semanas. Cambiar constantemente de entrenamiento es divertido y ofrece emoción, pero resta beneficios potenciales.

Ciertamente es bueno mantener las cosas frescas, pero siempre se debe mantener una gran parte del programa igual durante unas pocas semanas para cosechar los beneficios, y realmente inducir el cambio fisiológico.

Tengo a la mayoría de mis clientes trabajando constantemente en una parte de su programa de entrenamiento de surf, y tengo algunas partes de ese programa en las que permito diferentes movimientos cada semana para mantenerlo todo interesante.

TANTOS EJERCICIOS, ¿CUÁL ELEGIR?

Incluso la elección de ejercicios es básicamente infinita, pero hay que tener en cuenta la repercusión real en el surf en función de la relevancia del ejercicio y su relación con los requisitos básicos del movimiento primario.

En mi último artículo puedes encontrar una lista de los movimientos que creo que la mayoría de los surfistas serios deberían dominar. Artículo: Entrenamientos de surf de alto rendimiento - Diseño del programa

Recientemente he pedido a todos los surfistas que han terminado Surf Athlete Training Program(SAT) que utilicen la información que se encuentra en ese último artículo (enlace de arriba), y el uso de la información de vídeo de lo que estás leyendo ahora, junto con todo lo que han aprendido de mi programa de entrenamiento de surf, y armar sus propios programas de entrenamiento de surf.

Si me los enviaban, yo los criticaba. Echa un vistazo a estos programas, ya que son geniales. Esto es lo que un seguidor de Surf Athlete Training Program puso juntos.

STS Finisher - Entrenamiento de surf

Estoy absolutamente impresionado con eso. También me envió otros 2 entrenamientos, pero no quiero dar a conocer todos sus programas, ya que su propiedad intelectual, y él invirtió tiempo, y aplicó lo que le he enseñado. Absolutamente impresionado. Ha utilizado movimientos de STS, reorganizado algunos circuitos y añadido su propio toque a las cosas. Absolutamente impresionado.

Esto es, con mucho, más completo, y mejor diseñado, que la mayoría de los entrenadores personales promedio escupiendo mierda sobre surf entrenamiento específico. Se ha ceñido al uso de los Requisitos Primarios de Movimiento, el orden correcto de los ejercicios, el beneficioso entrenamiento del tronco,.... ¡Maldita sea, es bueno! Soy como un padre orgulloso.

AQUÍ ESTÁN MIS CRÍTICAS

Como prometí, voy a dar algunas críticas, por lo que no sólo puede estar seguro de que está haciendo el mejor entrenamiento de calidad posible, pero para que pueda aprender un poco más acerca de cómo me veo en el diseño del programa de entrenamiento de surf.

En primer lugar: ten en cuenta que este chico ya ha terminado STS, por lo que ha estado entrenando consistentemente durante meses, ha bajado la liberación de tejidos requerida, ha mejorado la flexibilidad, la fuerza y el control del núcleo, y tiene familiaridad con estos movimientos. Así que si aplicas este material, procede con cierto cuidado y céntrate en la forma y la calidad del movimiento.

Segundo: está escribiendo este programa en el mismo estilo y disposición que yo he escrito el STS. Así que si no puedes seguirlo, o no entiendes cómo está estructurado con repeticiones / series / etc., lo siento, tendrás que comprar el Programa de Entrenamiento para Atletas deSurf .

PROGRAMA A Circuito 1 (los llama Rotación)

Tirón con cable a una pierna: uso perfecto del aumento de volumen a lo largo del tiempo. Ha aumentado las repeticiones y las series a lo largo de varias semanas para poder seguir correctamente el progreso y aumentar la fuerza.

Un ajuste que podrías hacer sería realizar el movimiento sobre una superficie inestable (bosu, disco de equilibrio, bloque de espuma), para ayudar a mejorar la "estabilidad" de la parte inferior del cuerpo. Si lo realizas sobre una superficie inestable, aligera un poco el peso y hazlo por tiempo en lugar de por repeticiones. 30-60segundos por pierna, durante 3 series quizás.

Press con mancuernas de pie: ¡ todo bien! Si quieres centrarte más en la resistencia (los hombros de los surfistas siempre necesitan resistencia), podrías hacer 3-4 series de 20. Además, con los presses por encima de la cabeza, asegúrate de que tus hombros tienen una flexibilidad óptima. Tengo mucho material en la categoría "salud de los hombros" en este sitio.

Estocada inversa cargada: de nuevo, un buen uso del volumen progresivo (repeticiones y series) a lo largo del tiempo. Puedes empezar a utilizar una barra en posición de sentadilla frontal con este movimiento.

Eso ayudaría a aumentar la carga de los extensores de la espalda y a mejorar la resistencia de este grupo muscular (los músculos que recorren la columna vertebral - piensa en una mayor resistencia para tu postura al remar). Otra opción que no se centraría necesariamente en la fuerza, sino en la flexibilidad de la cadera: estocadas dinámicas.

Press de pecho SB - Gran movimiento. Si se realiza con 1 brazo, añade un componente de estabilidad central, que siempre es bueno.

Tirones de rombohumanos- Aquí hay un video: Tirones humanos con cable- Impresionante, gran movimiento para mejorar la postura y la resistencia posterior del hombro. Úsalos. Me gusta como una semana haces 20reps.

A mí también me gustaría que eso ocurriera otra semana. Otra cosa interesante que podrías hacer sería hacer una superserie con otro movimiento de tracción justo antes de los humans.

Podrías hacer unas cuantas dominadas o dominadas de barbilla, y luego realizar inmediatamente las humans. Eso podría aumentar un poco más la resistencia de tracción, y con ambos movimientos combinados, estarás golpeando varias porciones de los grupos musculares de la espalda y los hombros - ¡eso es bueno!

Rueda de abdominales: ¡genial! El trabajo de la parte anterior del tronco siempre es estupendo para los surfistas, ya que mejora la capacidad de controlar la columna lumbar de una extensión excesiva. Los surfistas siempre están en extensión lumbar (posición de remo), por lo que es bueno ser fuerte a través de ciertos músculos abdominales como el oblicuo interno y externo para ayudar a controlar la pelvis. Otra opción son las presas huecas que suelen utilizar los gimnastas.

Ab Wheel and Cable Face-pull Circuit: nada que añadir, salvo decir que realizar un circuito de trabajo abdominal y trabajo posterior de hombros es una gran idea. Te mantiene en movimiento sin parar, pero te ayuda a golpear diferentes grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que es muy eficiente en el tiempo.

Y ambos movimientos inciden en aspectos que son importantes para los surfistas: el control anterior del núcleo y la resistencia posterior del hombro, así como la postura y el posicionamiento escapular adecuados.

PROGRAMA B Circuito 1

Box Jumps: es bueno ver el desarrollo de la potencia en la parte inferior del cuerpo. Buen uso de la progresión del volumen. Me vuelve loco ver ejercicios de potencia bastardos y realizados con rangos de repeticiones excesivos. Los movimientos de potencia pueden someter a mucha tensión a los tejidos musculares y conjuntivos.

Así que si se utiliza en exceso, y no se aplican los protocolos adecuados de estiramiento o liberación de tejidos, puede ofrecer mucho espacio para las lesiones. De todos modos, otra cosa en la que podrías trabajar serían los saltos de rotación, para añadir alguna otra dimensión de movimiento. O saltar sobre un bosu para mejorar la capacidad de equilibrio.

Extensión de glúteos con una sola pierna:podrías realizarlas con el pie sobre un balón de estabilidad para mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo durante una semana o dos. Otra cosa que me gustaría ver si tu cuerpo te lo permite serían algunos swings con Kettlebell.

Mientras que la extensión de glúteos con una sola pierna trabaja la fuerza de la cadera y un poco de estabilidad, ya que es un movimiento de una sola pierna, el balanceo con KB trabaja la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacerlo para repeticiones más altas, o por tiempo y ayudar a mejorar la eficiencia metabólica (resistencia).

Circuito 2

Flexiones con los pies elevados: - buen desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Usted podría conseguir super elegante y pero algo inestable debajo de sus manos también.

Balanceo lateral con balón de estabilidad: gran movimiento para el control del tronco y la durabilidad de la espalda. Siempre se puede cambiar por algún movimiento de rotación de pie, pero al final ya tienes las chuletas de pie, ¡así que todo va bien!

Circuito 3

Chuletas con mancuernas: Gran movimiento de rotación, y dependiendo del peso utilizado podría ser un trabajo de velocidad o de fuerza. Esto podría progresar a algún tipo de trabajo rotacional con balón medicinal, o retroceder a chuletas con cable para desarrollar más control rotacional. Para aquellos con algunos problemas de espalda, yo les haría trabajar en postura de caballo o bird-dogs.

Single Leg Deadlift: movimiento impresionante, y un ejercicio con una sola pierna que siempre son buenos para la durabilidad y el control de la parte inferior del cuerpo. Mi única preocupación es que se trata de un movimiento bastante complejo.

Al estar hacia el final de un programa, la persona y su sistema nervioso están un poco fatigados, por lo que los ejercicios muy complejos suponen un poco de riesgo. Yo no lo cargaría mucho aquí en términos de fuerza.

Yo optaría por el peso corporal, y haría más repeticiones para trabajar la resistencia y el equilibrio, o las haría sobre una superficie ligeramente inestable. Si quieres cargarlo y ayudar a desarrollar la fuerza, lo pondría hacia el principio del programa.

OH DIOS MIO ESO FUE MUCHO TECLEAR.

Espero que te ayude. Creo que sí. Date cuenta de que el nivel profesional surf-entrenamiento es para profesionales. Necesitas saber dónde te encuentras antes de hacer ejercicios altamente dinámicos. Hazte flexible, mejora la salud de tus tejidos, desarrolla tu capacidad de fuerza básica. Y métete en el mar todo lo que puedas.

Si tienes preguntas, quieres saber en qué deberías estar trabajando o quieres trabajar individualmente en el diseño de algún programa, email [email protected]

¡Grítame! Vamos a entrenar a surf , ¡vamos a entrenar!

Consigue el Programa AtletaSurf y mejora tu surf y tu salud hoy... y para siempre.

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