La verdad sobre el fitness y los entrenamientos de surf
Cómo diseñar tus propios programas de fitness para surfistas
- En qué debería trabajar.... Olvídate de los trucos
Estás leyendo esto porque quieres saber más sobre la preparación física eficiente y de alta calidad para el surf, deshacerte de todos los ejercicios sin sentido y trucos, o has terminado el Programa de Entrenamiento para AtletasSurf , y quieres saber cómo continuar con ese entrenamiento de alto nivel.
Si ha pasado por todas las fases de Surf Training Success, entonces su capacidad de flexibilidad, fuerza, potencia y resistencia ha mejorado sin duda de forma espectacular, y ahora quiero mostrarle qué hacer a continuación. En este punto has pasado por un programa de entrenamiento muy estructurado, y también has experimentado un protocolo de ejercicios bien organizado con las tres fases de Surf Training Success.
Sin que te des cuenta, estoy seguro de que tienes la base para crear tus propios programas... eso sería MUCHO más beneficioso que el tío medio montando un programa.
Quiero ayudarte a que te sientas cómodo, confiado y competente a la hora de elaborar programas de entrenamiento de surf para ti mismo. Lo que voy a hacer es establecer los fundamentos básicos de un buen diseño de programas.
Con esos fundamentos, combinados con tu historial de ejercicios y la confianza en los movimientos de Surf Training Success, serás capaz de diseñar tú mismo programas que superarán incluso a la mayoría de los entrenadores personales (la mayoría de ellos son desgraciadamente una broma a pesar de tener buenas intenciones).
EMPECEMOS
Para empezar, necesito que veas este vídeo (abajo). Repaso los principales patrones de movimiento que deben incluirse en un entrenamiento eficaz en surf . También desgloso los ejercicios individuales para cada uno de esos patrones de movimiento, empezando por los básicos, hasta el material avanzado de alto nivel.
La mayoría de la gente pasa directamente al entrenamiento de alto rendimiento, el tipo que se encuentra en las aplicaciones y programas de fitness para surfistas profesionales. Se trata de atletas profesionales de alto nivel que realizan programas de entrenamiento de alto nivel.
El cuerpo de un surfista profesional es muy diferente del cuerpo del tipo medio que trabaja de 9 a 5 y surfea una o dos veces por semana. En el vídeo te doy las bases del entrenamiento para el atleta "medio" no profesional.
Dicho esto, ten en cuenta que como surfistas, todos somos atletas, pero tu nivel de entrenamiento beneficioso puede ser diferente de mi nivel de entrenamiento beneficioso, y probablemente MUY diferente del nivel de entrenamiento de Parko, Fanning, Slater o Taj.
https://youtube.com/watch?v=AAPvJbFYg3A
Grandes conclusiones del vídeo:
Squats, Lunges, Bends, Rotations, Pushes, Pulls.....esos son los patrones de movimiento que son la base de los movimientos del surf, y deberían ser la base de tus entrenamientos en surf .
Cada patrón de movimiento principal tiene variaciones, por ejemplo, la sentadilla. Para obtener potencia, puedes entrenar saltos en caja o saltos rotacionales, ambos patrones de sentadilla.
Y para el desarrollo de la fuerza de una sentadilla puedes usar Front Squats, o Goblet Squats. Para mejorar la resistencia, puedes entrenar sentadillas frontales o press de sentadillas con repeticiones más altas.
Y, por último, puedes pasarte al BOSU, a las sentadillas en tabla o a cualquier otra variante. Cada patrón de movimiento tiene un espectro de movimientos que van desde lo básico hasta el alto rendimiento.
Flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia. Ahí es donde debes concentrar tus esfuerzos. El surfista medio es demasiado rígido (a las mujeres les suele ir bien la flexibilidad), demasiado débil, carece de resistencia o forma física general y no tiene potencia, que se deriva de la fuerza.
Puedes tomar los patrones de movimiento básicos y ayudarte a desarrollar fuerza, potencia o resistencia, dependiendo del rango de repeticiones que utilices o de lo cortos o largos que sean tus periodos de descanso.
¡¡¡¡¡¡¡Your Reps Matter!!!!!!!
- Rango de resistencia Rep: 15+
- Ganancia Muscular Rango de Rep: 6-12
- Rango de repeticiones para el desarrollo de la fuerza: 3-8
- Rango de repeticiones de desarrollo de potencia: 4-10reps, movidas explosivamente. Por lo general, un peso más ligero movido a alta velocidad, con la serie tomando menos de 20segundos . Los levantamientos olímpicos con pesos pesados se centran en la potencia, pero sólo deben ser utilizados por levantadores experimentados.
Trabajo de Equilibrio-En el video, también "golpeo" el entrenamiento de equilibrio. No me malinterpretes, el entrenamiento de equilibrio es muy beneficioso para un surfista, pero en términos de eficiencia de tiempo, prefiero que mejores algunos otros aspectos de tu condición física... y luego jugar un poco en un monopatín para mejorar el equilibrio dinámico.
Además, el equilibrio se combina y se desarrolla con la fuerza con tu trabajo de una sola pierna... ¿recuerdas las estocadas y las sentadillas divididas búlgaras de Surf Training Success?
Flexibilidad-Ya has realizado los ejercicios de movilidad de rendimiento de Surf Training Success, así como todo el trabajo de los secretos de la recuperación... por lo que probablemente ya tengas una buena flexibilidad a estas alturas. Todo el mundo podría beneficiarse de una clase de yoga una o dos veces por semana, o puedes echar un vistazo a estos estiramientos.
AHORA YA CONOCES LOS PRINCIPALES MOVIMIENTOS ESENCIALES PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL SURF
Aún no hemos terminado. Echa un vistazo a esta entrada de blog... es rápido, lo prometo, y doy bastantes más opciones de ejercicio.
Cómo diseñar programas de fitness para surfistas
Ese artículo trata sobre el orden de los ejercicios, que es fundamental para un buen diseño de los programas de fitness para surfistas. Básicamente, realiza los movimientos más complejos y exigentes al principio del entrenamiento y, a medida que éste avanza, realiza movimientos menos complejos, terminando generalmente con trabajo de core, trabajo extra de hombros o cualquier trabajo de "prehab" en el que puedas estar trabajando.
Elevaciones principales: Estos son básicamente los patrones de movimiento primarios que he discutido anteriormente, y algunos de los ascensores en los que creo que todos los surfistas deben ser competentes, siempre y cuando no tengas problemas ortopédicos que te impidan realizarlos.
- KB Swings (patrón de flexión)
- Sentadillas frontales
- Saltos (pueden ser sentadillas o estocadas)
- Estocadas
- Bulgarian Split Squat (ejercicio de una sola pierna, por lo que es una variación de estocada)
- Cable Chops (rotación)
- 1 Arm Cable Pull (pull pattern, and rotational pattern)
- 1 Arm Cable Push (patrón de empuje y patrón de rotación)
- Flexiones (patrón de flexiones)
- Chin Up / Pullup (pull pattern)
- Correa de suspensión Tiro horizontal (patrón de tiro)
- Landmine Presses o Bottoms Up Kettlebell Press (patrón de empuje)
- Filas dobladas, barra, mancuerna (patrón doblado)
- Remo con mancuernas flexionadas de 1 brazo (patrón de flexión y patrón de rotación)
- Peso muerto (patrón de flexión)
- Peso muerto a una pierna (patrón de flexión y patrón de una pierna)
¡¡¡¡MÁS TRABAJO DE CORE Y HOMBROS!!!!
Tanto el trabajo extra de los músculos centrales como el de los hombros suele realizarse hacia el final del programa de entrenamiento.
Trabajo básico adicional
La mayor parte del trabajo del tronco está cubierto en los levantamientos principales. El trabajo complementario del tronco es estupendo, pero no voy a dar recomendaciones específicas, ya que considero que el trabajo del tronco depende de cada persona y de la posición de su columna/pelvis. Echa un vistazo a estas entradas para obtener ideas adicionales de trabajo del tronco o consulta Surf Training Success.
Entrenamiento básico para surfistas
Entrenamiento rotacional del tronco
Trabajo extra de hombros
A los surfistas les vendría bien trabajar más los hombros, ya que la remada puede destrozarlos, así que es bueno concentrarse un poco más para aumentar la resistencia y la durabilidad. Aquí hay algunos posts anteriores que repasan un buen trabajo de hombros.
También tenga en cuenta la necesidad de centrarse en la salud de los tejidos y la flexibilidad... así que siga trabajando en los Secretos de Recuperación y Ejercicios de Movilidad de Rendimiento de Surf Training Success. Si usted no tiene acceso a eso, usted debe comprobar que fuera, o ir a través de los mensajes de la salud del hombro en este sitio.
Guía de Surf Paddling - Muchos ejercicios para los hombros
PROGRAMAS DE FITNESS PARA SURFISTAS
Por lo general, hago que la gente trabaje en dos programas. Esto permite una mayor variedad de ejercicios, mantiene las cosas frescas y permite centrarse en diferentes aspectos. Por ejemplo, un programa puede basarse más en las sentadillas y centrarse en la resistencia, pero también puede incluir muchos movimientos de tracción.
Mientras que el otro programa podría tenerte trabajando en Deadlifts y Lunges, así como movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo. Yo probablemente incluiría algo más de core en ambos programas, así como algo más de trabajo de hombros.
Si tienes tiempo, siempre puedes hacer algo de cardio durante la semana o convertir uno de tus programas en un entrenamiento en circuito (todos los ejercicios se suceden sin descanso entre ellos).
A continuación se muestra un programa de un cliente reciente. Las flechas indican "sin descanso", por lo que es básicamente una superserie con el siguiente ejercicio. Se realizan sentadillas frontales e inmediatamente después se realizan empujes con cable de 1 brazo, luego hay un período de descanso de 90-120 segundos. Luego se repiten las series según sea necesario.
En este programa verás un Patrón de Sentadilla (sentadilla frontal), Patrón de Rotación ( empuje de cable de 1 brazo, chop de cable dinámico, y supermans** alternados), Patrón de Empuje (empuje de cable de 1 brazo, jackknife de pelota de estabilidad con pushup), Patrón de Flexión (remo flexionado), Patrón de Jalón (remo flexionado), Estocada / Pierna simple (sentadilla dividida búlgara). ¡¡¡¡¡BOOM!!!!! Los principales ascensores golpear el núcleo, y también chuletas de cable y alternando superman golpear el núcleo un poco más también.
Al programa le vendría bien un poco más de trabajo de tracción o de hombros para aumentar la resistencia al remo, pero en general, este es un programa muy bueno: !!!!. Podrías modificar todas estas repeticiones dependiendo de si quieres centrarte en la resistencia, la fuerza o la potencia.
Puedes eliminar las Sentadillas Frontales y utilizar Balanceos con Kettlebell, o algún movimiento explosivo de salto. Los JackKnifes podrían sustituirse por alguna otra variación de las flexiones o un movimiento de empuje como los Landmine Presses. La variedad es ilimitada.
Aquí hay otro programa escrito para un cliente que está trabajando en el desarrollo de la fuerza deadlift para la fuerza/potencia de la parte inferior del cuerpo, y yo quería que él comenzara a sentirse cómodo con los swings.
En este programa verás un poco de desarrollo de la potencia de la parte inferior del cuerpo con un patrón de sentadillas (saltos de caja), la tierra BOSU es para darle un poco de sabor, Push Pattern (pushup variación), Bend (kettlebell swings que se centran en la potencia y la resistencia general), Pull Pattern (tirón dinámico de cable de 1 brazo), y lo terminé con un poco de trabajo extra de hombro con el ATY's.
No existe un programa exacto correcto o incorrecto.
Un buen programa para mí puede ser un mal programa para ti. Sin embargo, hay principios básicos para crear un buen programa, que ahora ya conoces.
- Presta atención al orden correcto de los ejercicios.
- Utiliza en tu programa los patrones de movimiento principales del surf y variaciones de los mismos. Céntrate en los levantamientos principales.
- Llega a dominar los movimientos básicos, luego empieza a ponerte elegante con ellos más tarde, así que no empieces inmediatamente con cosas elegantes de nivel profesional. Presta MUCHA atención al movimiento perfecto cuando ejecutes un ejercicio, ya que estás enseñando a tu cuerpo/cerebro a moverse, así que si haces ejercicios de mierda, estás enseñando a tu cuerpo/cerebro a moverse de mierda...., lo cual no es bueno.
- Varía tus intervalos de repeticiones y trabaja de vez en cuando la resistencia. Pero no te olvides de la potencia ni del desarrollo de la fuerza, ya que todos ellos son necesarios para lograr un surf-cuerpo totalmente eficiente.
- Extraiga movimientos de Surf Training Success y diseñe sus propios programas.
Me doy cuenta de que esto es mucho para absorber. Así que cuando empieces a montar tus propios programas, ¡QUE DEBERÍAS!, publícalos en la página de Facebook y podré criticarlos allí. ¡¡¡Por favor, hágamelo saber lo que piensa de esto, y estoy feliz de responder a cualquier pregunta!!!
-cris
surfmovimiento, nutrición, vida
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