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Better Surfing - Desenvolver uma Prática de Movimento

Surf Melhor: Movimento Prática & Navegação

Como é que eu surf melhor?

Isto não é absolutamente uma lista dos 3 exercícios que irão impulsionar o seu surf, ou a 1 coisa que precisa de fazer para impulsionar a sua saúde, ou qualquer um desses clickbait de aptidão geral. Vou fazer o oposto disso. Vou dar-lhe um modelo para construir uma Prática de Movimento e surf melhor.

  • Não existem pílulas mágicas.
  • Não há 1 exercício específico que o vai fazer rasgar de repente.
  • E não há uma limpeza de 10 dias que de repente o vai fazer feliz e super-esquisito.
  • Prática de Movimento. Aplicação consistente a longo prazo.

O foco tem de ser o desenvolvimento desta prática de movimento. Não é uma solução rápida. Não um espanador de gordura de botas, novo ano novo, tremores de potência superalimentares, super limpeza ab-blaster.

Uma prática de movimento para se reorientar com o corpo, melhorar a forma como se move, torná-lo mais forte, e melhorar continuamente.

A sociedade ocidental tem vindo a esperar gratificação imediata em todos os aspectos da vida, o que tem sido bastante prejudicial. No que diz respeito ao corpo, não há uma solução rápida. É uma aplicação contínua e consistente, e um entendimento de que o seu corpo precisa de algum amor.

Se o tratarmos como merda, qual é o resultado esperado? Empregar aqui alguma racionalidade adulta. Vejo muita gente a tratar o seu carro, ou as suas bolsas estupidamente caras, melhor do que o seu corpo. Isso é uma forte desconexão.

Prática de Movimento.

Não é exercício, é prática de movimento. Livre-se do esmagar numa poça de suor e vómito, "o exercício deve esmagar o meu corpo" mentalidade. É inútil. Há de novo aquela gratificação imediata da mentalidade ocidental.

Abrande-o homem. Largue a sua bebida de monstros vermelhos e deixe cair o gel para o cabelo, o mundo não precisa de mais brócolos de ginástica. Há alturas em que é preciso ir mais longe, e empurrar os limites, mas isso precisa de acontecer mais esporadicamente do que a maioria das pessoas pensa.

O aperfeiçoamento contínuo, a aquisição de competências, o movimento tridimensional e a interacção com o seu próprio corpo têm de se tornar a prioridade. Desenvolver uma compreensão mais profunda da sua própria capacidade de movimento, e do seu próprio corpo.

Esclareça o que quer que o seu corpo seja capaz de fazer na vida, e estabeleça os alicerces para se assegurar de que se mantém capaz. Desenvolva a sua Prática de Movimento.

O que significa a prática do movimento?

Se quiser permanecer activo, faça algum esforço para o fazer. Se não o fizer, mas ainda assim quiser Evolução da Obesidadeparticipar plenamente em algum tipo de esforço atlético, é mais do que provável que tenha uma avaria algures.

As conveniências da vida moderna eliminaram a necessidade de nos movermos da forma como os nossos corpos são concebidos para se moverem. Em vez disso, sucumbimos à gravidade e às cadeiras macias, às posturas arredondadas e às articulações imóveis.

Sentamo-nos demasiado. Olhamos para os ecrãs durante todo o dia. E comemos alimentos inflamatórios e produtos semelhantes a alimentos. Magoamos as nossas costas ao apanhar sapatos. E temos dores crónicas no ombro devido a nenhuma lesão aguda. Não usamos os nossos corpos da forma como foram fisiologicamente concebidos.

Junte essa lista, que é basicamente a antítese do que deveríamos estar a fazer, e misture em algum surf, (ou qualquer outra actividade tridimensional de alto rendimento). Os problemas surgirão em algum momento.

Estamos essencialmente a auto-limitar-nos, e a preparar-nos para o fracasso, a dor, a frustração, e as questões de saúde.

No final do dia, adoramos loucamente o surf, queremos continuar a fazê-lo, e queremos fazê-lo melhor. Acorda o f**** e percebe que precisas de ser um participante activo na tua saúde, e certifica-te de que o teu corpo se move bem.

Desenvolver uma prática de movimento. Vai ajudar o seu surf, mas o que estou realmente a tentar transmitir é que vai ajudar a sua vida.

O que é que uma prática de movimento tem a ver com o surf?

Primeiro, alguma breve clareza. Navegar é uma habilidade. Melhora a sua habilidade na água. Resumindo. A Pirâmide da Performance

O que se faz fora da água constrói as fundações para lhe permitir melhorar as suas capacidades. Por exemplo, se lhe faltar flexibilidade adequada, vai limitar o seu movimento, talvez impedir que tenha um pop up limpo e, em última análise, limitar a sua perícia / surf.

A sua prática de movimento irá tirar os travões, para que não impeça a sua habilidade / surf.

Por isso, para qualquer pessoa que diga "o surf é o melhor treino para o surf", sim, estou a ouvir-te e concordo. É a melhor maneira de trabalhar e praticar a tua habilidade.
Realmente não há outra maneira de praticar as mudanças de equilíbrio dinâmico e a intuição das ondas a não ser surfando. Mas a mentalidade de que o treino é inútil é uma estupidez absoluta.

Deixem de ser estúpidos. Se for mais forte, mais saudável, mais poderoso, mais móvel e flexível, tem bases maiores para melhorar a sua habilidade na água. Pare de se auto-limitar, e desenvolva uma prática de movimento.... para que possa continuar a trabalhar na habilidade na água (porque isso é realmente divertido).

O que incluir numa Prática de Movimento.

Este é um caminho, não um objectivo finito. Será contínuo e mudará ao longo do tempo, por isso, enverede por este caminho com uma mentalidade exploradora. A lista seguinte não é definitiva... apenas um pouco do que eu penso que será altamente benéfico para si.

O seu objectivo é manter-se capaz de se manter eficientemente. Manter-se para que seja um ser humano que possa dar cabo de alguma vida, e não ser atormentado por lesões desnecessárias, imobilidade, e ser um saco sedentário de pele.

Aqua: Comece por beber mais água. Água limpa. Um sistema de filtração de qualidade é uma boa ideia.

Dicas de Hidratação

A maioria das pessoas está cronicamente desidratada. Quem teria pensado que a desidratação crónica pode afectar negativamente a fisiologia humana!??! Que conceito mais louco. Beba mais água.

Mobilidade: 

Para os tipos com mais de 30 anos, mobilidade é a palavra-chave. Refiro-me à capacidade de controlar o seu corpo através de intervalos de movimento. Está a ser flexível, mas com força nessa amplitude de movimento.

Se se pode cair numa pose de yoga gnarly, mas não ser forte nessa amplitude de movimento, é essencialmente inútil, excepto talvez para impressionar algumas boazonas do yoga.

Ombros imóveis, ancas e espinhais são a norma entre a multidão superior a 30 pessoas. Isto é excepcionalmente limitativo, e prepara-o para a dor no futuro. Se não se pode mexer, não se pode surf, um conceito simples.

Entre em algum amor à bola de ténis ou ao rolar da espuma, conhecido como "libertação auto-miofascial" nos círculos de saúde.

Acrescentar em alguns protocolos de alongamento, yoga suave (não o maldito yoga fedorento da piscina de suor da sala), e alguns exercícios de mobilidade. Estas ferramentas durarão toda a vida. Familiarize-se com elas, aplique-as, e verá alguns enormes benefícios ao longo do caminho.

Desenvolver uma rotina que pode ser usada várias vezes por semana. Tenho uma rotina de 10-30 minutos AM, e uma rotina de 10-30 minutos PM. Sugiro que faça o mesmo.

AMOR TISSUE

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

Deixa de mijar (bebida). Sou a favor de um pouco de molho de vez em quando, mas beber todas as noites não favorece a tua fisiologia. Ainda não tive um cliente que relatasse efeitos negativos por ter deixado de beber.

Loucamente, o corpo humano não gosta de ser constantemente envenenado.

Yoga 1-2x's por semana.

Como mencionei na secção Mobilidade, algumas boas práticas de yoga podem ser excepcionalmente benéficas, especialmente para os tipos inflexíveis.

No entanto, sinto que precisa de ser praticada concomitantemente com algum treino de força de qualidade.

Isto é especialmente verdade para as mulheres hiper-móveis. Yin e Yang. Algum equilíbrio de forças para essa grande flexibilidade de movimentos.

Treino de força fundamental.

Levantamento de alguns pesos. Isto poderia ser um livro, mas vou tentar mantê-lo em alguns parágrafos. Posso ser tendencioso, sendo um treinador forte e condicionador e tudo mais,

Prontos para Desfiar!!!
Prontos para Desfiar!!!

mas ser forte, e forte em movimentos dinâmicos é uma coisa realmente boa. Esquece o que aprendeste no ginásio nos anos 80, ou quando andavas no liceu. Também não há calções de treino de spandex (rapazes, isso é realmente assustador e perverso).

Desenvolve competências nos movimentos de força fundamentais e terás uma base de força que poderás seguir em várias direcções. Levantamentos terra, agachamentos, afundos, flexões e flexões / chinups.

Esta lista está longe de estar completa, mas se conseguir apanhar estes elevadores com precisão, força e potência, exibirá movimentos de alta qualidade, uma gama de movimentos de articulação proficientes, e será um garanhão ou uma criança.

A formação de força de alta qualidade está a reforçar a mobilidade adequada. É ensinar-lhe a controlar eficazmente as suas articulações sob carga, e ensinar-lhe a ser forte.

Ao treinar os movimentos de força primários, está-se essencialmente a treinar movimentos que são críticos para o movimento através da vida (e do surf): dobrar-se, agachar-se, agachar-se, puxar, empurrar, e torcer.

As pessoas que se magoaram a si próprias levantando no passado, é muito provável que estivessem a treinar com forma abismal. Carga pesada, levantada com má mecânica e alinhamento das articulações defeituoso, irá despedaçar as coisas. Rasgar as coisas dói.

É por isso que eu digo desenvolver "habilidade" nos elevadores fundamentais. Os elevadores mortos, agachamentos, flexões, flexões e queixo para cima devem ser trabalhados com o objectivo de precisão. Limpá-lo. Ponha um treinador de qualidade de olho na sua forma.

É muito raro trabalhar com um cliente e não ter de me despedaçar completamente e depois construir os seus principais elevadores.

Esta base de força permitirá mais complexidade, mais treino de velocidade, e movimentos mais dinâmicos. Todas as merdas extravagantes que nos vêem fazer os profissionais de saúde e de fitness em instagramas, baseiam-se nestes elevadores básicos.

Squats-

Sabe-se que a posição baixa de agachamento ao surfar, aquela postura comprimida do cano, e a posição baixa na anca para uma curva inferior.... é uma variação de um padrão de agachamento. Se não se pode agachar, não se pode ficar agachado.

Tornozelos, joelhos, ancas e coluna vertebral precisam todos de boa mobilidade e força para se agacharem bem. Isto é uma coisa realmente boa para o surf.

Os agachamentos básicos levam a agachamentos frontais ponderados, levam a agachamentos búlgaros divididos, levam a saltos plyométricos, levam a saltos rotativos.

Esse caminho de complexidade poderia continuar, mas começa com um padrão de agachamento fundamental.

TÉCNICA DE AGACHAMENTO

Os pull-ups básicos levam a anéis de queixo, levam a esfolar os gatos, levam a alavancas frontais, levam a um braço de queixo para cima. Desenvolver essa força na complexidade não só é divertido, como proporciona um enorme tampão para o que os seus braços têm de fazer no surf.

Os deadlifts, ou uma dobradiça adequada da anca, conduzem a deadlifts de uma só perna, conduzem a abanadelas de campânula, conduzem a agachamentos de pistola, conduzem a abanadas de campânula com um braço rotativo. Mais uma vez, a habilidade básica, conduz à força, conduz à complexidade.

Se conseguir discar neste tipo de potência da anca, não só terá uma coluna extremamente forte, como será capaz de produzir uma carga de força através da parte inferior do corpo. Essa força e controlo podem realmente ajudar a segurar através de voltas massivas e de hacks.

Este processo de movimento fundamental em direcção à complexidade é feito para todos os grandes elevadores.

Não estou a insinuar que precisa de se tornar um cabeça de carne, na verdade é exactamente o oposto. Estou a insinuar fortemente que um treino de força de alta qualidade deve fazer parte da sua prática de movimento (sendo a alta qualidade o ponto verdadeiramente importante).

Entre nela. Se não sabe como, tenho vários recursos lá fora, e há aquela coisa chamada Internet com um pouco de informação sobre ela. Melhor ainda, contrate um treinador... encontre um realmente qualificado, pois há um monte de malucos no mundo do fitness.

Duas sessões de treino orientadas para a força por semana podem fazer maravilhas pela composição corporal, densidade óssea, equilíbrio hormonal, parecer melhor nua, e ser mais forte. A força é boa, mas apenas se aplicarmos essa força à nossa vida e ao nosso desporto.

Cardio / Endurance:

É preciso ser capaz de expressar alguma produção de energia. Remar o rabo durante um longo período de tempo. Certifique-se de que as suas células podem produzir energia, tanto aeróbica como anaeróbicamente.

Estes termos referem-se à forma como as suas células produzem energia, seja com oxigénio, seja sem. Precisamos de ambos como surfistas.

Aquelas remadas longas e lentas, que atingem principalmente o sistema aeróbico. A alta velocidade, remar o mais forte que se pode, coçar a saída de energia das ondas, é o sistema anaeróbico.

Isto é mais facilmente feito com o surf. Não há nada como o surf para aumentar a sua surf fitness!

Outros aspectos do treino que considero realmente benéficos para as pessoas são as variações de natação e de trabalho em sprint (corrida).

Tanto na natação como na corrida, a maioria das pessoas com quem consulto está apenas a fazer o LSD. Não a diversão olhar fixamente nos olhos do tipo de deus, o tipo de Longa Distância Lenta.

A tendência para a corrida a um ritmo lento durante 45minutos ou o mesmo com um mergulho é a norma geral. Não estou a insinuar que não é bom para o corpo, mas estou a insinuar que nem sempre é necessariamente o mais eficiente.

Misturar a produção. Nade o mais forte que puder durante uma ou duas voltas, e depois recupere. Repita Sprint o mais rápido que puder durante 50-100metros, depois descanse um pouco. Repita.

Certifique-se de que se aquece muito bem antes de as fazer também, e de que se pode mover bem (rever a parte da mobilidade acima).

Aproveite essa saída anaeróbica de alta energia. Pode brincar com os períodos de descanso e deslocar-se para uma maior saída de resistência (aeróbica) ou mais alta força energética / saída de potência (anaeróbica).

Exemplo: Nadar 1 volta com 90%-100% de esforço, repouso durante 2-3minutos, repetir 8-10 vezes.

Ou, Nadar 2-3 voltas a 75-85% de esforço, descansar durante 30-45 segundos, repetir 8-10 vezes.

Estas duas variações estão a jogar com diferentes exigências do sistema energético. A primeira, de alto rendimento e recuperação mais longa, está a tocar nos sistemas anaeróbicos, que levam mais tempo a recuperar.

O segundo é o de aproveitar mais essa produção de resistência. Seja como for, está a trabalhar em algumas variações das necessidades energéticas, em vez de se limitar a nadar os habituais 45 minutos de natação.

Aqui está um bom artigo SurfLine com um bom treino de natação: Exercício de Natação Surfline

Pode fazer o mesmo com o sprinting. A corda de saltar ou uma máquina de fila são realmente excelentes ferramentas para aumentar a sua capacidade de "cardio" também.

O trabalho nestas gamas de maior produção de energia também demonstrou ter efeitos favoráveis na composição corporal, e nas vias hormonais anabolizantes.

LSD running.... Percebo porque é que as pessoas gostam, mas acho-o ridiculamente aborrecido. Além disso, a maioria dos corredores não fazem outra coisa senão correr. A corrida bate o corpo quando é feita de forma ineficiente, e perguntar a qualquer treinador de técnicas de corrida se a maioria das pessoas corre com eficiência.

Estou disposto a colocar um grande maço de dinheiro a apostar nessa resposta sendo um enorme Não. Se quiser correr longas distâncias, muitas vezes, tem de se esforçar para manter o seu corpo em movimento. O livro de Kelly Starrett Ready to Run oferece uma grande visão.

Calisténicos:

O treino orientado para a ginástica explodiu no mundo do fitness nos últimos anos, e por uma boa razão. Combinando força, consciência corporal, controlo, mobilidade, e um fornecimento infinito de complexidade e variação, é bom material.

E é divertido. Pontes traseiras, mangas, esfolar os gatos, panquecas, todos estes movimentos são combinações incríveis de força e mobilidade de corpo inteiro, que podem pagar dividendos no potencial de movimento, se se chegar a eles (vai ser preciso um pouco de esforço).

O trabalho do anel olímpico pode fazer maravilhas para a saúde das articulações da parte superior do corpo, e força.

Faço do objectivo de conseguir que quase todos os meus clientes sejam proficientes nos anéis olímpicos ou nos pull-ups. Saliento que este tipo de treino é muito exigente, e geralmente as pessoas têm de começar logo no início, querido nos palcos dos pés.

Isso pode ser difícil para o ego e a mentalidade ocidental de ir de cabeça para o fundo da piscina, mas a longo prazo compensa.

O que este estilo de treino realça realmente para as pessoas é a sua imobilidade e a sua fraqueza básica de controlo corporal. O seu jóquei de secretária médio tem um longo caminho de desfazer articulações apertadas e rigidez para entrar numa panqueca ou numa ponte traseira.

Mas se conseguir lá chegar, encontrará uma mudança incrível na forma como se pode mover pelo mundo, e será um processo divertido mas desafiante.

Respiração: 

Começa a fazer algum tipo de treino de melhoria da respiração ou trabalho de respiração. Os fundamentos começam com a aprendizagem de como respirar eficientemente. Isto pode depois estender-se à meditação, ao treino de retenção da respiração em águas profundas e ao treino de tolerância ao CO2.

Se não estiver a trabalhar em alguma variação do trabalho de respiração, falta-lhe uma grande peça do puzzle da saúde. Alguns bons recursos para respirar são Nam Baldwin com Treino de Melhoria da Respiração, e Wim Hof, o homem de gelo louco e bom.

Leia isto se quiser mergulhar no Trabalho da Respiração: Treino da Respiração para Surfistas

Foundation Training
Eu... trabalhando em Foundation Training

Postura e Alinhamento:

Este é um buraco de várias modalidades, todas elas destinadas a tirá-lo dessa escorregadela gravitacional. Rolfing, Egoscue, Pilates, Corrective Exercise.... há muita coisa por aí.

A premissa é que quando a sua postura está "desligada", ou fora do ideal ortopédico, muda a sua capacidade de se mover através de um complexo conjunto. Quando isso acontece, e você atira movimento para essa articulação (surf), as coisas podem começar a doer e a avariar.

Muitas destas questões podem começar a ser abordadas trabalhando simplesmente na mobilidade e tendo consciência de não se descuidar. Alguma assistência profissional pode realmente acelerar este processo.

Um recurso que considero excepcionalmente valioso, e que vai muito mais fundo do que simplesmente melhorar a postura é FOUNDATION TRAINING. Pessoalmente encontro Foundation Training uma peça crítica para a minha Prática de Movimento.

Brincar:

Escalada em rocha, forro frouxo, caminhada, Indo-Boards, skate, dança, fazer coisas divertidas que exijam que se mova, de preferência ao ar livre. Respirar um pouco de ar fresco e apanhar sol.

Recuperação.

Yin e Yang novamente. Não se trata apenas de produção quando se trata de saúde. Para se esforçar, é preciso trabalhar, alimentar, dormir e recuperar o corpo.

Tirar algum tempo, arrefecer, meditar, ler, comer boa comida, fazer uma massagem, não fazer nada por um pouco. A tripulação mais velha, este aspecto de recuperação é excepcionalmente importante e muitas vezes demasiado procurado.

É preciso pôr alguma gasolina no depósito, e de preferência é algum combustível de primeira qualidade.

COMO É QUE ISTO SE PARECE

É aqui que entra em jogo alguma orientação profissional, vontade de aprender e explorar, e paciência.

Talvez a sua Prática de Movimento pareça um sono realmente bom, alimentos de alta qualidade, 2 sessões de yoga por semana, e 2 sessões de natação. Acrescente em alguns trabalhos de mobilidade algumas noites por semana, e alguma meditação.... você é doce!

Talvez seja 1 aula de yoga com as suas outras sessões significativas de força, 2-3 sessões diárias de meditação, trabalho de lançamento de bola de ténis e alongamento de várias noites por semana.

Pessoalmente, o meu parece algo na linha de 2 sessões de treino de força, 1 sessão de sprint, 1-2 sessões de calistenia, alongamentos diários, trabalho diário de respiração, e muita boa comida e sono.

Isto varia com os horários de trabalho, viagens, ouvir o meu corpo, e com que frequência estou a surfar.

A questão é que precisa de se certificar de que é um ser humano altamente eficiente, porque surfar bem, surfar sem dores, e surfar depois dos 50 anos requer que seja um ser humano altamente eficiente.

Este é um processo, não um campo de treino de 30 dias, não uma limpeza de 10 dias, mas um processo de amar o seu corpo, certificar-se de que se pode mover, e descobrir do que é capaz.

Estou a dar-lhe as ferramentas que penso que lhe darão o maior retorno pelo seu investimento de tempo. Faça alguns ajustes, veja a sua recuperação, reduza o seu treino quando estiver a surfar, e aproveite o processo.

Agarra o programa Surf Athlete e melhora o teu surf e a tua saúde hoje... e para sempre

2 Comentários

  • [...] faz com que o surf seja bom para a aptidão física é a complexidade dos movimentos que está a realizar para se manter acima das ondas. Cada parte do seu corpo tem a sua quota-parte de trabalho a fazer [...]
  • Olá! Tenho vindo a surfar há muitos anos, mas as minhas articulações já estão feridas. Será que não compro uma prancha de surf eléctrica? O que acham!

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