Blessures, manque d'endurance et manque de souplesse.
C'est probablement ce que j'entends le plus souvent de la part des gens, ou ce que je considère comme les problèmes les plus importants. Avec cette vidéo et ce post, nous allons nous attaquer au manque d'endurance. Assurez-vous de regarder la vidéo de l'entraînement de surf pour le haut du corps ci-dessous.
Il est essentiel de s'assurer que les articulations du haut du corps sont suffisamment souples pour pouvoir s'entraîner en toute sécurité et efficacement à l'endurance, ce que nous appellerons à partir de maintenant la "capacité de travail".
C'est important ! ... pour en revenir à la flexibilité.... ce dont nous parlons réellement est la mobilité. Cela signifie simplement que vous avez un accès complet à l'amplitude de mouvement des articulations et que vous pouvez contrôler ce mouvement.
Avez-vous la mobilité de l'articulation de l'épaule pour effectuer un coup de pagaie complet ? Et avez-vous la mobilité de l'articulation gléno-humérale pour effectuer un pop-up ? Ou la mobilité de la colonne thoracique pour obtenir une extension suffisante de la colonne vertébrale lorsque vous pagayez, afin de ne pas frapper votre colonne cervicale ou votre épaule ?
Vous devez vous assurer que la souplesse et la mobilité sont présentes, afin de pouvoir vous entraîner en toute sécurité pour votre capacité de travail (endurance) et surf sans douleur. Le bas de cet article présente quelques étirements du haut du corps et un travail de mobilité.
Prenez quelques secondes et pensez à ce que nous faisons généralement lorsque nous pagayons ou attrapons une vague. Il s'agit d'une combinaison de coups de pagaie de différentes intensités, et d'un pop-up ou de quelques plongeons en canard.
Il s'agit donc d'une combinaison permanente de mouvements de traction (pagaie) et de poussée (pop-ups ou plongeons en canard), à différentes intensités et pendant différentes durées.
Pour en revenir à l'exemple ci-dessus, les surfeurs ont besoin d'une bonne capacité de travail pour le haut du corps. Cela varie un peu en fonction de l'endroit où vous surfez, des courants de retour, de la taille de la houle et d'autres facteurs, mais l'essentiel est que si vous améliorez votre capacité de travail, vous serez mieux loti. Beaucoup de traction, et un peu de poussée.
Il y a tellement de façons de s'entraîner à la capacité de travail. Intervalles de corde à sauter, machine à ramer, intervalles de natation, entraînement en circuit.... Je pourrais continuer à divaguer ici. Il y a des options.
Mais l'un d'entre eux, que j'aime utiliser personnellement et avec mes clients, est un circuit de double traction et de poussée pour le haut du corps. Deux mouvements de traction, le premier étant d'une intensité plus élevée avec moins de répétitions, le second étant d'une intensité moindre avec plus de répétitions, suivis d'un mouvement de poussée, puis d'un circuit de corde à sauter.
Tous ces mouvements oscillent autour de 80 % d'intensité. Cela nous permet de bouger en permanence, de faire en sorte que nos muscles produisent de la force et d'entraîner notre système à gérer une production d'énergie soutenue.
Entraînement de surf pour l'endurance du haut du corps
- Traction basée sur la force (intensité supérieure, répétitions inférieures (8-10))
- Traction basée sur l'endurance (intensité inférieure, répétitions supérieures (15-20))
- Variation de la poussée (8-15 répétitions selon le mouvement)
- Mouvement cardio - corde à sauter, ski-Erg, rameur, cordes à lancer
- Répétez 3 à 5 fois
- De courtes périodes de repos.
- Vous êtes une bête.
- Déchiqueter.
Remplacez les mouvements en fonction de votre équipement et de vos capacités. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité. C'est important. Restez en mouvement pendant une période plus longue avec un minimum de repos.
RETOUR À LA FLEXIBILITÉ / MOBILITÉ
Vous devez avoir des articulations saines et une amplitude de mouvement complète. Si vous êtes limité par une blessure ou un problème orthopédique, vous devez utiliser la plus grande amplitude de mouvement possible sans douleur et retrouver le plus grand potentiel de mouvement possible. Travaillez sur votre flexibilité, la santé de vos tissus, les points de déclenchement et l'alignement des articulations / la posture.
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Si vous souhaitez en savoir plus sur les méthodes de relâchement des tissus, les étirements spécifiques et les exercices d'assouplissement, consultez mon programme complet d'étirement et d'assouplissement Stretches for Surfers.
Entraînez-vous intelligemment, bougez bien. Mettez en place votre entraînement de surf.
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