Movilidad de la columna torácica para salvar los hombros
Si tu postura es mala, tus hombros se resentirán
Aprenda a mejorar el movimiento de la columna vertebral con unos sencillos ejercicios. Esto sentará las bases para una parte superior del cuerpo móvil y con buena movilidad. Mejora la movilidad de la columna torácica.
Si tienes unos hombros de mierda, no surfearás, o al menos no por mucho tiempo. La salud de los hombros es primordial para tu tiempo en el agua, y también para tus habilidades. Si no puedes remar fuerte, rápido o bien, no vas a coger olas.
Estoy seguro de que muchos de ustedes están familiarizados con los ejercicios generales de rehabilitación del hombro: rotación externa, rotación interna, tirones de banda, etc.
Aunque pueden estar bien para alguien que se recupera inmediatamente de una operación, no van a prepararle completamente para su tiempo en el agua.
Las exigencias a las que se ven sometidos los hombros y la cintura escapular durante la práctica del surf son extremas, y eso, unido a posturas inadecuadas y estilos de vida que crean posturas incorrectas, causará estragos en los hombros.
El movimiento del hombro por encima de la cabeza en el remo se repite miles de veces en una buena sesión. Cuando este movimiento se repite constantemente con malas posturas e inmovilidades, se producen microtraumatismos en las estructuras del manguito de los rotadores, que inevitablemente conducirán a tiempos frustrantes en el agua. Y facturas de un traumatólogo. Todo un fastidio.
¿Por dónde empezar para mejorar la salud y la fuerza de los hombros? LA COLUMNA TORÁCICA.
La columna torácica, T1-T12. Esta parte de la columna está diseñada para la movilidad. Rotación, flexión y extensión. Te permite libertad de movimiento en la parte superior del torso, una posición adecuada de la escápula y una amplitud de movimiento óptima por encima de la cabeza.
¿Cómo afecta esta parte de la columna a los hombros? Todo se reduce a la MOVILIDAD de la columna torácica. Si no tienes movilidad en esta parte de la columna, se compensa el movimiento natural de la cintura escapular, principalmente de las escápulas, lo que afecta a la amplitud de movimiento de los hombros. Y limitando tu capacidad de poner los brazos por encima de la cabeza.
Si no puedes poner los brazos por encima de la cabeza, ¿cómo vas a remar? Cuando la amplitud de movimiento de tus hombros no es óptima, ¡te prestas a tener problemas y dolor! Cuando eso ocurre, no estás remando, o al menos no de forma óptima y sin dolor.
La logística de esto puede ser bastante profunda y justificar un examen más detallado de lo que comprende el complejo de la cintura escapular. Sin embargo, en este momento no es tan importante para usted.
Quiero darte una idea rápida de por qué es importante la movilidad de la columna torácica y qué puedes hacer para mejorarla, lo que al final te ayudará a mejorar la movilidad de los hombros y luego a progresar hacia el trabajo de resistencia y fortalecimiento. Echa un vistazo a esta foto:
La columna de la izquierda representa una buena postura a través de la columna torácica, mientras que la columna de la derecha representa una postura torácica desplazada, denominada "cifótica". Es muy probable que la columna de la derecha haya perdido toda su movilidad para extenderse y girar, y representa lo que muestra la mayoría de la sociedad actual.
Ahora imagina intentar remar y no poder extender la columna vertebral. No es muy agradable, y luego añade dos horas de remo agresivo con la escápula y la articulación del hombro completamente fuera de alineación. E imagina lo que está pasando dentro de la articulación del hombro.
A medida que la columna vertebral se vuelve más cifótica y rígida, el cuerpo compensa protrayendo (redondeando hacia delante) la escápula para intentar mantener cierta amplitud de movimiento. Esto conduce inevitablemente al pinzamiento, al dolor y, en el extremo opuesto del espectro, a la cirugía.
Prueba esto:
- Redondea la parte superior de la espalda como si estuvieras encorvado sobre el ordenador.
- Mientras mantienes esta posición, comprueba a qué altura puedes elevar un brazo por encima de la cabeza.
- A continuación, siéntate bien erguido y vuelve a levantar el brazo.
¿Qué sientes o ves (también puedes hacerlo de pie, de lado a un espejo)? ¿Notas que tu capacidad para colocar el brazo por encima de la cabeza aumenta cuando adoptas una postura torácica correcta? Deberías tenerla.
En este punto usted debe tener una comprensión de la importancia de la columna torácica en relación con el hombro. Y empezar a ver la necesidad de una postura adecuada para la salud óptima del hombro.
Aunque podemos abordar la postura y cómo mejorarla en otro post, podemos empezar con un movimiento que ayudará a restaurar la columna torácica
Trabaja en estos ejercicios antes de entrenar o antes de surf. Sé constante con ellos. Llevas años desarrollando una mala postura y rigidez, así que puede que tardes un poco en mejorar. Sé diligente. Tus hombros y tu surf se beneficiarán.
Para lograr mejoras más rápidas, agregue estiramientos de la parte superior del cuerpo y liberación de tejidos en las áreas clave que limitan el rango de movimiento del hombro. Encuéntrelos aquí: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
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