Performance Surfing Fitness & Pro Surf Programmes d'entraînement Partie 2

Surf Programmes d'entraînement

"Les exercices potentiels qui pourraient être utilisés pour "surf fitness training " sont infinis. L'objectif de l'entraînement de surf doit toutefois se concentrer sur l'amélioration de la capacité de mouvement du corps humain dans des schémas de mouvement pertinents pour le surf, puis sur l'amélioration des systèmes énergétiques nécessaires.

Les exercices doivent être spécifiques à l'individu, à ses faiblesses, à ses blessures passées, à ses besoins orthopédiques et à ses objectifs finaux." - moi (vous aimez ça !, je me cite).

Surfeur généraliste Exigences physiques:

• Flexibilité
• Endurance
• Force
• Puissance
• (il y en a d'autres, mais ceux-ci couvrent les fondements de base)

Exigences primaires de mouvement:

• Squat
• Lunge
• Coude
• Rotation
• Pousser
• Tirer

Ce sont ces mouvements qui vous permettront d'améliorer le plus votre surf. Si vous devenez plus fort et plus puissant dans ces mouvements primaires, et si vous avez suffisamment de souplesse et de mobilité articulaire pour les exécuter sans vous blesser, alors vous pouvez directement améliorer votre surf.

C'est vraiment la clé d'un entraînement de qualité pour le surf et surf . Oubliez tous les exercices à la con, et réfléchissez vraiment aux mouvements que vous utilisez, en vous demandant s'ils améliorent les Exigences de Mouvement Primaires.

On pourrait justifier toute méthode d'exercice et son transfert potentiel vers le surf. Le Pilates renforcera votre tronc, ce qui vous aidera à surfer. Le CrossFit augmentera votre endurance globale (conditionnement métabolique) et améliorera probablement votre force et votre puissance, ce qui pourrait améliorer votre surf.

Le yoga augmentera votre souplesse, ce qui améliorera votre pratique du surf. La boxe améliorera l'endurance du haut du corps et la capacité de travail globale, ce qui améliorera votre surf.

Vous comprenez ce que je veux dire ? Le mouvement, l'exercice et l'augmentation des capacités de votre corps amélioreront votre surf.

Mais ces méthodes d'entraînement que je viens de mentionner ne fournissent pas l'entraînement le plus bénéfique, ni n'améliorent directement tous les mouvements qui sont essentiels à l'art et au sport du surf.

Votre entraînement peut être plus efficace et avoir un effet direct sur l'amélioration de votre temps sur le site ..... Et c'est exactement ce que je fais pour les gens, sur une base quotidienne, et aussi par le biais du programme d'entraînement des athlètes Surf .

 2 Full Surf Workout.

Je vous donne quelques schémas de répétition, je discute des progressions ou des régressions potentielles et je vous explique pourquoi j'utilise des mouvements spécifiques.

Il s'agit d'entraînements radicalement différents, axés sur différents aspects de la force, de la puissance, de l'endurance et de la souplesse. En fonction de la sélection des exercices, de la vitesse des mouvements, de la gamme de répétitions, du regroupement des exercices et des périodes de repos, vous pouvez adapter un entraînement sur surf pour vous concentrer sur vos points faibles.

Vous avez besoin de plus d'endurance ? Effectuez des circuits de mouvements amples avec des gammes de répétitions plus élevées. Vous avez besoin de plus de force ? Devenez compétent dans les principaux mouvements et travaillez à devenir plus fort.

Vous avez besoin de plus de stabilité au niveau des hanches suite à une ancienne blessure au genou, ou peut-être de travailler davantage sur la coiffe des rotateurs et la stabilité des épaules ? Ajoutez ces mouvements.

N'oubliez pas que les programmes d'exercices, qu'il s'agisse d'exercices de football ou de surf, doivent être spécifiques à l'individu et à ce dont son corps a besoin....

UN PEU DE COHÉRENCE DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT SURF

Restez assidu avec un programme. Exécutez-le pendant au moins 3 semaines. Changer constamment de programme d'entraînement est amusant, et offre de l'excitation, mais cela nuit aux bénéfices potentiels.

Il est certainement bon de garder les choses fraîches, mais vous devez toujours garder une grande partie du programme identique pendant quelques semaines pour en récolter les bénéfices et induire réellement des changements physiologiques.

La plupart de mes clients travaillent régulièrement sur une partie de leur programme d'entraînement de surf, et j'ai quelques parties de ce programme dans lesquelles j'autorise des mouvements différents chaque semaine pour que tout reste intéressant.

TANT D'EXERCICES - LESQUELS CHOISIR

Même votre choix d'exercices est pratiquement illimité, mais considérez le transfert réel à votre surf en fonction de la pertinence de l'exercice et de sa relation avec les exigences de base du mouvement primaire.

Vous pouvez trouver une liste dans mon dernier article des mouvements que je pense que la plupart des surfeurs sérieux devraient maîtriser. Article : Entraînements de surf de performance - Conception du programme

J'ai récemment demandé à tous les surfeurs qui ont terminé le programme d'entraînement des athlètes(SAT) de Surf d'utiliser les informations trouvées dans ce dernier article (lien ci-dessus), et d'utiliser les informations vidéo de ce que vous lisez maintenant, ainsi que tout ce qu'ils ont appris de mon programme d'entraînement de surf, et de mettre en place leurs propres programmes d'entraînement de surf.

S'ils me les envoyaient, je les critiquais. Jetez un coup d'œil à ces programmes, car ils sont excellents. Voici ce qu'un adepte de Surf Athlete Training Program a mis en place.

STS Finisher - Entraînement de surf

Je suis absolument impressionné par cela. Il m'a également envoyé 2 autres séances d'entraînement, mais je ne veux pas donner tous ses programmes, car ils sont sa propriété intellectuelle, et il a investi du temps, et appliqué ce que je lui ai appris. Absolument impressionné. Il a utilisé des mouvements de STS, a réorganisé certains circuits et a ajouté sa propre touche aux choses. Absolument impressionné !

C'est de loin plus complet et mieux conçu que la plupart des entraîneurs personnels moyens qui débitent des conneries sur l'entraînement spécifique de surf . Il s'en tient à l'utilisation des mouvements primaires requis, à l'ordre correct des exercices, à l'entraînement bénéfique du tronc, ..... Putain, c'est bon ! Je suis comme un père fier.

VOICI MES CRITIQUES

Comme je l'ai promis, je donnerai quelques critiques, pour que non seulement il soit sûr de faire un entraînement de la meilleure qualité possible, mais aussi pour que vous puissiez en apprendre un peu plus sur ma façon de concevoir les programmes d'entraînement de surf.

Tout d'abord, gardez à l'esprit que ce type a terminé le STS, donc il s'entraîne régulièrement depuis des mois maintenant, il a relâché les tissus nécessaires, il a amélioré sa flexibilité, sa force et le contrôle du tronc, et il est familier avec ces mouvements. Donc si vous appliquez ces trucs, procédez avec précaution, et concentrez-vous sur la forme et la qualité du mouvement.

Deuxièmement : il écrit ce programme dans le même style et avec la même présentation que j'ai écrit STS. Donc si vous n'arrivez pas à le suivre, ou si vous ne comprenez pas comment il est présenté avec les répétitions, les séries, etc., eh bien je suis désolé, vous devrez acheter le programme d'entraînement de l'athlèteSurf .

PROGRAMME A Circuit 1 (il les appelle Rotation)

Traction par câble sur une jambe - utilisation parfaite de l'augmentation du volume au fil du temps. Il a augmenté les répétitions et les séries sur plusieurs semaines afin de pouvoir suivre correctement ses progrès et augmenter sa force.

Un ajustement que vous pourriez faire serait d'exécuter le mouvement sur une surface instable (bosu, disque d'équilibre, bloc de mousse), pour aider à améliorer la " stabilité " du bas du corps. Si vous l'exécutez sur une surface instable, allégez un peu le poids et privilégiez le temps plutôt que les répétitions. 30-60 secondes par jambe, pour 3 séries peut-être.

Presse debout avec haltères : tout est bon ! Si vous voulez vous concentrer davantage sur l'endurance (les épaules des surfeurs ont toujours besoin d'endurance), vous pouvez faire 3-4 séries de 20. De plus, avec les presses aériennes, assure-toi que tes épaules sont parfaitement flexibles. J'ai beaucoup de choses dans la catégorie "santé des épaules" sur ce site.

Fente inversée chargée : là encore, il s'agit d'un bon moyen de faire progresser le volume (répétitions et séries) au fil du temps. Vous pouvez commencer à utiliser une barre d'haltères tenue en position de Front Squat pour ce mouvement.

Cela permettrait d'augmenter la charge des extenseurs du dos et d'améliorer l'endurance de ce groupe de muscles (les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale - pensez à plus d'endurance pour votre posture de pagayeur). Une autre option qui ne serait pas nécessairement axée sur la force, mais plutôt sur la souplesse de la hanche : les fentes dynamiques.

SB Chest Press - Excellent mouvement. S'il est effectué avec un seul bras, il ajoute une composante de stabilité centrale, ce qui est toujours une bonne chose.

Human Rhombus Pulls -Voici une vidéo : Humains à câble - génial, un super mouvement pour améliorer la posture et l'endurance des épaules postérieures. Utilisez-les. J'aime comment une semaine tu fais 20reps.

J'aimerais que cela se produise aussi une autre semaine. Un autre truc cool que vous pourriez faire serait de faire un superset avec un autre mouvement de traction juste avant les Humans.

Vous pourriez faire quelques tractions ou mentonnières, puis effectuer immédiatement les Humans. Cela pourrait développer un peu plus l'endurance à la traction, et avec ces deux mouvements combinés, vous frappez des portions variées des groupes de muscles du dos et des épaules - c'est bien !

Roue d'abdominaux - génial ! Le travail du tronc antérieur est toujours excellent pour les surfeurs, car il améliore la capacité à contrôler la colonne lombaire d'une extension excessive. Les surfeurs sont toujours en extension vertébrale lombaire (position de pagaie), il est donc bon d'être fort dans certains muscles abdominaux comme les obliques internes et externes pour aider à contrôler le bassin. Les prises creuses que les gymnastes utilisent souvent constituent une autre option.

Ab Wheel and Cable Face-pull Circuit: rien à ajouter, si ce n'est que réaliser un circuit de travail des abdominaux et des épaules postérieures est une excellente idée. Cela vous permet de bouger sans arrêt, mais vous aide à toucher différents groupes de muscles dans le haut et le bas du corps, ce qui vous fait gagner du temps.

Et ces deux mouvements touchent des aspects importants pour les surfeurs : le contrôle du tronc antérieur et l'endurance de l'épaule postérieure, ainsi qu'une posture et un positionnement scapulaire corrects.

PROGRAMME B Circuit 1

Box Jumps - bon de voir un certain développement de la puissance du bas du corps. Bonne utilisation de la progression du volume. Cela me rend fou de voir des exercices de puissance abîmés et effectués pour des gammes de répétitions très excessives. Les mouvements de puissance peuvent appliquer beaucoup de stress aux tissus musculaires et conjonctifs.

Ainsi, s'il est trop utilisé et si l'on n'applique pas les protocoles d'étirement ou de libération des tissus appropriés, il peut offrir beaucoup de possibilités de blessures. Quoi qu'il en soit, une autre chose que vous pourriez travailler serait des sauts rotatifs, pour ajouter une autre dimension au mouvement. Ou sauter sur un bosu pour améliorer l'équilibre.

Extension des fessiers sur une jambe -vous pouvez effectuer ces exercices avec le pied sur une balle de stabilité pour améliorer la stabilité du bas du corps pendant une semaine ou deux. Une autre chose que j'aimerais voir, si votre corps le permet, ce sont des mouvements de Kettlebell.

Alors que l'extension des fessiers à une jambe fait travailler la force de la hanche et un peu de stabilité puisqu'il s'agit d'un mouvement à une jambe, le balancement du KB fait travailler la puissance et la force du bas du corps. Vous pouvez le faire pour augmenter le nombre de répétitions, ou pour gagner du temps et améliorer l'efficacité métabolique (endurance).

Circuit 2

Pompes surélevées sur les pieds : - bon développement de la force du haut du corps. Vous pouvez être très fantaisiste et placer un objet instable sous vos mains.

Stability Lateral Ball Roll : excellent mouvement pour le contrôle du tronc et la durabilité du dos. Vous pouvez toujours remplacer ce mouvement par un mouvement rotatif debout, mais vous avez les capacités debout à la fin, donc tout va bien !

Circuit 3

Chops avec haltères : Excellent mouvement de rotation, et selon le poids utilisé, il peut s'agir d'un travail de vitesse ou de force. On peut progresser vers un type de travail rotatif avec Med-ball, ou revenir à des côtelettes avec câble pour développer un meilleur contrôle rotatif. Pour ceux qui ont des problèmes de dos, je vous ferais travailler la position du cheval ou les chiens d'oiseau.

Single Leg Deadlift: mouvement impressionnant, et un exercice avec une seule jambe qui est toujours bon pour la durabilité et le contrôle du bas du corps. Ma seule préoccupation est que c'est un mouvement assez complexe.

Vers la fin d'un programme, la personne et son système nerveux sont un peu fatigués, donc les exercices très complexes présentent un certain risque. Je ne le chargerais pas vraiment ici en termes de force.

J'opterais pour le poids du corps, et je ferais plus de répétitions pour travailler l'endurance et l'équilibre, ou je les ferais sur une surface légèrement instable. Si vous voulez le charger et l'aider à développer sa force, je le ferais au début du programme.

OH MON DIEU, C'ÉTAIT BEAUCOUP À TAPER.

J'espère que cela vous aidera. Je pense que oui. Sachez que l'entraînement de niveau professionnel surf est réservé aux professionnels. Vous devez trouver où vous en êtes avant de faire un exercice hautement dynamique. Assouplissez-vous, améliorez la santé de vos tissus, développez votre capacité de force de base. Et allez dans l'océan autant que vous le pouvez.

Si tu as des questions, si tu veux savoir sur quoi tu dois travailler ou si tu veux travailler individuellement à la conception d'un programme, adresse-toi à email [email protected].

Applaudissez-moi ! Mettons-nous à l'heure de l'entraînement sur surf , entraînons-nous !