Esticadores de Anca Surfistas

Põe as tuas ancas a mexer

Aqui tens 3 alongamentos chave para a anca

A articulação da anca é uma das articulações mais importantes do corpo e foi concebida para se mover numa vasta gama de movimentos.

No entanto, o nosso estilo de vida moderno, que implica estar muito tempo sentado, falta de movimento e má postura, pode restringir seriamente a mobilidade das nossas ancas.

Isto pode resultar em dores ou lesões noutras articulações, tecidos, tendões ou músculos do corpo.

Isto é especialmente verdade para surfistas ou atletas que necessitam de muita mobilidade da anca para darem o seu melhor.

Precisas de alongamentos de anca de surfista.

Se és uma pessoa que passa o dia sentado a uma secretária ou se és uma pessoa mais velha com articulações rígidas, é importante que te esforces por melhorar a mobilidade da anca.

A sua anca precisa de ser capaz de se mover bem e se não o fizer, outras articulações, tecidos, tendões, ou músculos têm uma maior probabilidade de dor ou lesão.

Além disso, a tua capacidade de movimento atlético fica muito limitada.

Isto é um problema para os surfistas/atletas devido às posições em que nos queremos colocar enquanto surfamos.

Combinações de libertação de tecidos, alongamentos específicos e movimento são o que é necessário para te ajudar a melhorar ou a recuperar o movimento perdido.

Nunca é demais salientar a importância de as tuas ancas se moverem bem.

Podes ter ancas apertadas:

limitam a tua capacidade de pop up rapidamente, causam dores nos joelhos ou na zona lombar, reduzem a absorção de força durante as curvas, aumentam a probabilidade de lesões na parte inferior do corpo e restringem a tua capacidade de rotação, o que reduz a tua capacidade de virar rapidamente ou com força... precisas que as tuas ancas se movam.

Para te ajudar a melhorar ou a recuperar o movimento perdido, é necessária uma combinação de libertação de tecidos, alongamentos específicos e movimento.

Surfer hip stretches are especially important for surfers or athletes who want to improve their performance.

Here are three key hip stretches that can help improve your hip mobility:

Alongamento dos quadríceps / flexores da anca: Começa por te ajoelhar sobre um joelho com o outro pé à tua frente.

Inclina-te para a frente até sentires um alongamento nos flexores da anca e nos quadríceps.

Mantém a posição durante 30 segundos e depois troca de pernas.

90/90 Alongamento da anca: Senta-te no chão com uma perna dobrada à tua frente e a outra perna dobrada atrás de ti.

Inclina-te para a frente até sentires um alongamento nas ancas.

Mantém a posição durante 30 segundos e depois troca de pernas.

Alongamento activo dos isquiotibiais: Deita-te de costas com uma perna esticada no ar.

Baixa lentamente a perna em direcção ao chão, mantendo-a direita.

Mantém a posição durante 30 segundos e depois troca de pernas.

Para além destes alongamentos, a utilização de uma bola de ténis ou de lacrosse para libertar o tecido restrito das ancas também pode ajudar a melhorar a mobilidade das ancas.

Onde é que estás mais limitado?

É importante identificar quais os grupos musculares à volta da articulação da anca e da pélvis que são mais limitados para ti, uma vez que o corpo de cada pessoa é diferente.

Ao identificar o teu limitador, podes trabalhar esses músculos específicos de forma consistente para melhorar a tua mobilidade geral da anca.

Se és uma pessoa que passa o dia sentado à secretária, certifica-te de que te levantas e fazes alongamentos 2 a 3 vezes por dia.

Passa 10 minutos à noite, em frente à televisão, a fazer alongamentos e usa uma bola de ténis para rolar e libertar os pontos de tensão.

Ao alongar e libertar constantemente os músculos tensos à volta das ancas, podes melhorar a mobilidade geral das ancas e reduzir o risco de lesões.

Embora estes três alongamentos sejam um excelente ponto de partida, existem muitas outras formas de alongar os músculos à volta das tuas ancas.

O segredo é encontrar um alongamento que vise um músculo ou grupo específico e depois executá-lo correctamente.

À medida que te sentires mais à vontade com estes alongamentos, podes avançar para exercícios de mobilidade mais dinâmicos e movimentos que envolvam uma maior amplitude de movimentos.

É da sua responsabilidade manter-se em bom andamento.

Se és um atleta ou alguém que se quer manter activo.

O surf é um desporto incrivelmente exigente do ponto de vista do movimento.

Ao trabalhares de forma consistente a mobilidade da anca, podes melhorar o teu desempenho atlético geral e reduzir o risco de lesões.

Por isso, mantém as ancas a mexer e continua a fazer o que gostas!

Hip mobility is not only crucial for surfers and athletes but also for individuals of all ages and lifestyles.

Whether you’re a desk-bound professional, a dedicated athlete, or simply someone who wants to maintain a healthy and active lifestyle, prioritizing hip mobility can significantly enhance your overall well-being.

The modern sedentary lifestyle, characterized by prolonged periods of sitting and limited physical activity, can lead to tightness and stiffness in the hips.

This lack of movement not only affects the flexibility of the hip joint but also impacts surrounding muscles and connective tissues. Over time, this can contribute to discomfort, pain, and even injury, hindering your ability to perform daily activities with ease.

By incorporating targeted hip stretches into your routine, you can counteract the negative effects of sedentary behavior and improve your hip mobility. The three key stretches mentioned earlier—Quadricep/Hip Flexor Stretch, 90/90 Hip Stretch, and Active Hamstring Stretch—are excellent starting points.

However, it’s essential to recognize that everyone’s body is unique, and you may have specific areas of tightness or restriction that require additional attention.

Identifying your individual limitations is key to developing an effective mobility routine.

Pay attention to how your body feels during and after each stretch, and take note of any areas that feel particularly tight or restricted. This awareness will allow you to tailor your stretching routine to address your specific needs, promoting balanced mobility and reducing the risk of imbalances or compensations.

In addition to static stretching, incorporating dynamic mobility exercises can further enhance hip mobility and functional movement patterns.

Exercises such as hip circles, leg swings, and hip rotations engage the muscles around the hip joint through a full range of motion, promoting flexibility and stability simultaneously.

Furthermore, self-myofascial release techniques, using tools like foam rollers or massage balls, can help alleviate tension and improve tissue quality in the hip region.

By targeting trigger points and adhesions, you can release tightness and restore optimal muscle function, enhancing overall mobility and performance.

Consistency is key when it comes to improving hip mobility.

Aim to incorporate stretching and mobility exercises into your daily routine, even if it’s just for a few minutes at a time.

Whether you take breaks to stretch during the workday or dedicate time before or after exercise sessions, making mobility a priority will yield long-term benefits for your physical health and performance.

Remember, maintaining good hip mobility is not only about preventing injury but also about optimizing your body’s ability to move efficiently and effectively.

Whether you’re riding waves, hitting the gym, or simply navigating the challenges of everyday life, keeping your hips mobile and flexible will enable you to move with greater ease, comfort, and confidence.

So, keep stretching, keep moving, and keep enjoying the activities you love—with healthy, mobile hips leading the way!