Surf.. Ombros... Exercícios... Faça-os'!
Remar... dói... Remar... dói... Dói... Dói... Precisa de Relógios de Ombro
Esta não é uma forma divertida de surf.
Como surfista, sabes como é importante ter ombros fortes e saudáveis para remar e manobrar nas ondas.
No entanto, não é raro sentires frustração e dor nesta área devido aos movimentos repetitivos envolvidos no surf.
Na verdade, podes até estar tão zangado com os teus ombros que já te imaginaste a dar-lhes um murro na cara e a cuspir-lhes em cima!
Mas vamos deixar essa raiva de lado e concentrar-nos no que podemos fazer para evitar que esta frustração e dor ocorram.
Em vez de te baseares em prensas militares sentadas da velha guarda, que podem fazer mais mal do que bem, precisas de exercícios funcionais para os ombros surf que possam desenvolver a resistência e a estabilidade/controlo da parte superior do corpo.
Escrevi extensivamente sobre alguns dos princípios básicos do que precisas de fazer para restaurar a função adequada de um ombro.
Trabalho dos tecidos, flexibilidade e mobilidade, postura, estabilidade escapular, resistência das costas, estabilidade da coifa dos rotadores, resistência dos deltóides.....vê tudo isto e começa a trabalhar aqui..... Guia para Surf Paddle Training
Exercícios de aquecimento e fortalecimento para os ombros dos surfistas
Antes de ires para as ondas, é importante aqueceres e fortaleceres os teus ombros.
Uma rotina de aquecimento sólida aumenta o fluxo sanguíneo, melhora a mobilidade e reduz o risco de lesões.
Por isso, vamos mergulhar em alguns exercícios que te vão ajudar a remar para essas ondas com facilidade e confiança.
1. Círculos de ombros
Um exercício simples mas eficaz para aquecer as articulações dos ombros são os círculos de ombros.
Mantém-te de pé, com os braços relaxados ao lado do corpo.
Lentamente, começa a fazer pequenos círculos com os ombros, aumentando gradualmente o tamanho dos círculos.
Após cerca de 10-15 segundos, inverte a direcção dos círculos durante mais 10-15 segundos.
2. Peças de tracção da banda
As bandas de tracção fazem maravilhas para fortalecer os músculos à volta das omoplatas e melhorar a estabilidade das escápulas.
Agarra uma banda de resistência com as duas mãos, com as palmas para baixo, e segura-a à altura do peito.
Mantendo os braços esticados, afasta lentamente a banda, movendo as mãos para fora.
Mantém a posição durante um segundo e depois volta à posição inicial. Repete durante 10-15 repetições.
3. Exercícios para a coifa dos rotadores
As coifas dos rotadores saudáveis são cruciais para os surfistas, uma vez que ajudam a manter a estabilidade e o controlo do ombro.
Um óptimo exercício para trabalhar estes músculos é a rotação externa.
Segura uma banda de resistência com uma mão, com o cotovelo dobrado a 90 graus, e prende a outra extremidade da banda a um objecto fixo.
Roda o antebraço para longe do corpo, mantendo o cotovelo junto ao lado do corpo.
Volta lentamente à posição inicial e completa 10-15 repetições de cada lado.
Ao incorporar estes exercícios para os ombros surf na tua rotina, não só ajudas a evitar lesões, como também melhoras o teu desempenho geral no surf.
Por isso, experimenta e surfa essas ondas com confiança!
Exercícios de fortalecimento para uma melhor potência de remada
Ombros fortes são essenciais para os surfistas, pois fornecem a força de remada necessária para apanhar ondas, manter o equilíbrio e executar manobras.
Incorporar exercícios específicos na tua rotina de fitness pode melhorar significativamente o teu desempenho no surf.
O exercício que mencionei anteriormente, e que provou ser benéfico tanto para mim como para os meus clientes, é o press de ombros.
Podes fazê-lo com halteres, uma barra ou até com bandas de resistência.
Se te concentrares na forma correcta e aumentares gradualmente o peso, fortalecerás os teus ombros e reduzirás o risco de lesões.
Prevenção e recuperação de lesões
Como surfista, as lesões no ombro podem ser um grande revés, afectando o teu desempenho e o teu prazer na água.
Se praticares regularmente exercícios de aquecimento e fortaleceres os músculos dos ombros, podes reduzir significativamente a possibilidade de lesões.
No entanto, se tiveres dores ou desconforto no ombro, é importante ouvir o teu corpo e permitir que ele recupere.
O repouso, o gelo e os alongamentos suaves podem ajudar a acelerar o processo de cicatrização, assegurando que regressas à prancha o mais rapidamente possível.
Lembra-te, um ombro saudável é um ombro feliz - e ombros felizes levam a um melhor surf.
Ao incorporares estes exercícios na tua rotina, não só evitas lesões como também melhoras o teu desempenho geral no surf.
Por isso, experimenta estes exercícios e aproveita os benefícios dentro e fora de água.
Mas o que eu realmente te quero mostrar agora é um exercício que tenho usado pessoalmente e com clientes ultimamente, e que tem tido óptimos resultados.
Eu gosto, acho que vais gostar e sei que é benéfico, por isso usa-o e permite-te não ser forçado a infligir violência aos teus próprios ombros.... porque isso vai estragar o teu surf.
Relógios de Ombro "I Call Em
Sem ser demasiado específico com a anatomia, está essencialmente a reforçar e a construir resistência no seu ombro posterior e costas.... que é bom para a sua remada.
- Com este movimento pretende ir por muito tempo, e não um número específico de representantes.
- O seu objectivo é construir até 3-4minutos de tempo sob tensão. Assim, pense em fazer uma repetição que dure 30 segundos (movimento contínuo durante 30 segundos).
- Teria de fazer 6 repetições a 30 segundos cada uma durante 3 minutos sob tensão.
- Deve chegar ao ponto em que pode manter o movimento durante um minuto inteiro, ou mesmo 2 minutos.
- Está aqui a construir resistência, por isso mantenha esses músculos a trabalhar o máximo de tempo possível.
Terás de usar um peso bastante leve. Por vezes, tenho pessoas que não usam peso nenhum.
Por isso, brinca com ele e encontra o que os teus ombros precisam.
Como deves ter lido no link acima para o Guia Completo para Surf Paddle Training existe uma componente essencial de flexibilidade dos tecidos para remares bem e sem dores.
Vê isto e começa a trabalhar.
Lê todas as libertações de tecidos essenciais, alongamentos e quais os músculos que precisas de alongar aqui.... estas coisas são importantes, mas um pouco anatómicas.
Por isso, tem cuidado com aqueles que não gostam de aprender ou de usar essa coisa que tens entre as orelhas.
Surfing Shoulders - Mobilidade Tecidual
Aqui tens .... um exercício radical com muitos benefícios para que possas remar com alguma resistência.
Esta noite só tinha cerca de 3-4 pés, e eu estava a ficar cansado com algumas daquelas remadas.
Nunca é demais ficar um pouco mais forte.
E concentra-te na saúde do ombro para poderes continuar a surfar sem dores.
Se estás à procura de mais informações sobre como construir uma parte superior do corpo que não te incomode em surf, e que consiga aguentar aquelas remadas pesadas e pesadas... consulta Surf Training Success.
Não só te dá meses de Surf Exercícios específicos, exercícios de mobilidade e segredos de recuperação.
Também tens o guia para Ombros de Surfista - Treino Essencial de Ombros que te dá todo o trabalho com os tecidos, todos os exercícios e todos os segredos profissionais para teres ombros fortes, móveis e sem dores... por isso pára de surfar com ombros dolorosos... é uma treta.
Fica em pulgas!!!! Diz-me o que pensas sobre este exercício.
E deixa um comentário abaixo se o utilizares na tua próxima sessão de treino!
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