Surf.. Épaules... Exercices.. Faites-les !
La pagaie... fait mal... La pagaie... fait mal... Elle... fait mal... Il faut des pendules à épaule
Ce n'est pas une façon amusante de surf.
En tant que surfeur, tu sais à quel point il est important d'avoir des épaules fortes et saines pour pagayer et manœuvrer dans les vagues.
Cependant, il n'est pas rare de ressentir de la frustration et des douleurs dans cette zone en raison des mouvements répétitifs qu'implique le surf.
En fait, tu t'es peut-être même retrouvé tellement en colère contre tes épaules que tu as imaginé les frapper au visage et leur cracher dessus !
Mais mettons cette colère de côté et concentrons-nous sur ce que nous pouvons faire pour éviter cette frustration et cette douleur.
Au lieu de te fier aux presses militaires assises de la vieille école qui peuvent en fait faire plus de mal que de bien, tu as besoin d'exercices fonctionnels pour les épaules surf qui peuvent développer l'endurance et la stabilité/contrôle du haut du corps.
J'ai beaucoup écrit sur les bases de ce qu'il faut faire pour rétablir le bon fonctionnement d'une épaule.
Travail des tissus, souplesse et mobilité, posture, stabilité scapulaire, endurance du dos, stabilité de la coiffe des rotateurs, endurance des deltoïdes.....check it all out and get to work here..... Guide de l'entraînement au paddle Surf
Exercices d'échauffement et de renforcement pour les épaules des surfeurs
Avant de partir à l'assaut des vagues, il est important de bien s'échauffer et de renforcer tes épaules.
Une solide routine d'échauffement augmente la circulation sanguine, améliore la mobilité et réduit le risque de blessure.
Alors, plongeons dans quelques exercices qui t'aideront à pagayer dans ces vagues avec aisance et confiance.
1. Cercles d'épaules
Un exercice simple mais efficace pour échauffer les articulations des épaules consiste à faire des cercles sur les épaules.
Tiens-toi bien droite, les bras détendus le long du corps.
Lentement, commence à faire de petits cercles avec tes épaules, en augmentant progressivement la taille des cercles.
Après environ 10 à 15 secondes, inverse le sens des cercles pendant encore 10 à 15 secondes.
2. Bande de traction - Pièces détachées
Les tractions à la bande font des merveilles pour renforcer les muscles autour de tes omoplates et améliorer la stabilité de l'omoplate.
Saisis une bande de résistance avec les deux mains, paumes vers le bas, et tiens-la à hauteur de la poitrine.
En gardant les bras tendus, écarte lentement la bande en déplaçant tes mains vers l'extérieur.
Maintiens la position pendant une seconde, puis reviens à la position de départ. Répète l'exercice pendant 10 à 15 fois.
3. Exercices pour la coiffe des rotateurs
Des coiffes des rotateurs en bonne santé sont cruciales pour les surfeurs, car elles aident à maintenir la stabilité et le contrôle des épaules.
Un excellent exercice pour cibler ces muscles est la rotation externe.
Tiens une bande de résistance d'une main, le coude plié à 90 degrés, et attache l'autre extrémité de la bande à un objet fixe.
Fais pivoter ton avant-bras loin de ton corps tout en gardant ton coude près de ton côté.
Reviens lentement à la position de départ et fais 10 à 15 répétitions de chaque côté.
En incorporant ces exercices pour les épaules surf dans ta routine, tu contribueras non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à améliorer tes performances générales de surf.
Alors vas-y, essaie-les et surfe sur ces vagues en toute confiance !
Exercices de renforcement pour une meilleure puissance de pagaie
Des épaules solides sont essentielles pour les surfeurs, car elles fournissent la puissance de pagaie nécessaire pour attraper les vagues, maintenir l'équilibre et exécuter des manœuvres.
Intégrer des exercices ciblés à ton programme de remise en forme peut améliorer considérablement tes performances de surf.
L'exercice que j'ai mentionné plus tôt, et qui s'est avéré bénéfique pour moi et mes clients, est la presse à épaules.
Cela peut se faire avec des haltères, une barre d'haltères ou même des bandes de résistance.
En te concentrant sur une forme correcte et en augmentant progressivement le poids, tu renforceras tes épaules tout en réduisant le risque de blessure.
Prévention des blessures et récupération
En tant que surfeur, les blessures à l'épaule peuvent être un revers majeur, affectant tes performances et ton plaisir dans l'eau.
En pratiquant régulièrement des exercices d'échauffement et en renforçant les muscles de tes épaules, tu peux réduire considérablement les risques de blessures.
Cependant, si tu ressens une douleur ou une gêne à l'épaule, il est important d'écouter ton corps et de lui permettre de récupérer.
Le repos, la glace et des étirements doux peuvent aider à accélérer le processus de guérison, ce qui te permettra de remonter sur ta planche dès que possible.
Rappelle-toi qu'une épaule saine est une épaule heureuse - et des épaules heureuses permettent de mieux surfer.
En intégrant ces exercices à ta routine, tu éviteras non seulement les blessures, mais tu amélioreras aussi tes performances générales de surf.
Alors, essaie ces exercices et profite de leurs bienfaits dans l'eau et hors de l'eau.
Mais ce que je veux vraiment te montrer maintenant, c'est un exercice que j'ai utilisé personnellement et avec des clients ces derniers temps, et qui a donné d'excellents résultats.
Je l'aime, je pense que vous l'aimerez, et je sais qu'il est bénéfique, alors utilisez-le, et permettez-vous de ne pas être obligé d'infliger de la violence à vos propres épaules.... parce que ça va foutre en l'air votre surf.
Je les appelle des épaulières
Sans être trop précis sur l'anatomie, vous renforcez et développez essentiellement l'endurance de votre épaule postérieure et de votre dos.... ce qui est bon pour votre pagaie.
- Avec ce mouvement, vous devez viser la durée et non un nombre spécifique de répétitions.
- L'objectif est d'atteindre une durée de 3 à 4 minutes sous tension. Pensez donc à faire une répétition qui dure 30 secondes (mouvement continu pendant 30 secondes).
- Vous devez faire 6 répétitions à 30 secondes chacune pendant 3 minutes de temps sous tension.
- Vous devez arriver au point où vous pouvez maintenir le mouvement pendant une minute complète, voire 2 minutes.
- Vous développez l'endurance ici, alors faites travailler ces muscles aussi longtemps que possible.
Tu devras utiliser un poids assez léger. Il m'arrive parfois que des personnes n'utilisent aucun poids.
Alors joue avec et trouve ce dont tes épaules ont besoin.
Comme tu as dû le lire dans le lien ci-dessus vers le Guide complet de l'entraînement à la pagaie Surf la souplesse des tissus est un élément essentiel pour bien pagayer et sans douleur.
Regardez-le et mettez-vous au travail.
Lis tout ce qui est essentiel en matière de relâchement des tissus, d'étirements, et quels sont les muscles que tu dois allonger ici.... c'est un truc important, mais un peu anatomique.
Alors attention à ceux d'entre vous qui n'aiment pas apprendre ou utiliser ce truc entre les oreilles.
Surfing Shoulders - Mobilité tissulaire
Alors voilà.... un exercice radieux avec un tas de bénéfices pour que tu puisses pagayer avec une certaine endurance.
Ce soir, il n'y avait qu'environ 3-4 pieds, et j'étais épuisé par certaines de ces sorties de pagaie.
Il n'y a pas de mal à devenir un peu plus fort.
Et concentre-toi sur la santé de tes épaules pour pouvoir continuer à surfer sans douleur.
Si tu veux en savoir plus sur la façon de construire un haut du corps qui ne te fasse pas souffrir sur le site surf, et qui puisse supporter ces lourdes sorties de pagaie, consulte le site Surf Training Success.
Non seulement il te donne des mois de séances d'entraînement spécifiques àSurf , d'exercices de mobilité et de secrets de récupération.
Il y a aussi le guide de Les épaules des surfeurs - L'entraînement essentiel des épaules qui te donne tout le travail sur les tissus, tous les exercices et tous les secrets de pro pour avoir des épaules fortes, mobiles et sans douleur... alors arrête de surfer avec des épaules douloureuses... ça craint.
Sois piquée !!!! Fais-moi savoir ce que tu penses de cet exercice.
Et laisse des commentaires ci-dessous si tu l'utilises lors de ta prochaine séance d'entraînement !
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