SHAKE PROTÉINÉ SAIN

LE SHAKE SURF - GUIDE DES SHAKES PROTÉINÉS SAINS

Si vous êtes un surfeur qui comprend que vous pouvez améliorer vos performances en consommant des aliments de meilleure qualité, et que vous voulez vraiment avoir un impact sur votre santé et votre énergie dans l'eau, alors continuez à lire et découvrez comment vous pouvez facilement préparer vos propres shakes protéinés sains.

Avant votre séance sur surf, il vous apportera les nutriments nécessaires à l'énergie. Après votre séance de 3 heures sur surf , il vous apportera les nutriments nécessaires à la réparation des tissus musculaires, et à la reconstitution de vos réserves d'énergie. La nutrition dans un verre, et c'est sacrément bon..... le shake surf . *Attention, il peut être bon, selon ce que vous mettez dedans, alors lisez ce qui suit.

PROBLÈMES AVEC LES SHAKES PROTÉINÉS TYPIQUES DES MEATHEADS

J'ai discuté dans un article récent du shake protéiné typique des meatheads (lisez-le, vous comprendrez pourquoi je ne les aime pas), ce qui se passe typiquement est que quelqu'un jette dans son corps un tas de protéines de lactosérum pro-inflammatoires, aromatisées artificiellement et de mauvaise qualité.

C'est loin d'être un scénario idéal lorsqu'on espère réparer, reconstituer et alimenter le corps. Bien que leurs intentions soient bonnes, ils ont été influencés par un tas de messages publicitaires et, en réalité, ils ne font pas grand-chose de bon pour eux-mêmes.

LE SHAKE SURF - VOTRE OPTION DE SHAKE SAIN

Des protéines de haute qualité, des graisses saines, des antioxydants, des fibres, des vitamines et quelques glucides complets......... Suivez les étapes, et préparez un sacré bon shake protéiné. Améliorez votre mixeur.

Il s'agit d'un processus simple en 8 étapes.

Il n'y en a vraiment que 4, mais les extras donnent du relief à l'ensemble. Peu importe si vous êtes un idiot de cuisine, vous ne pouvez pas rater ça, j'ai confiance en vous.

1. Liquide

Eau, lait cru, lait entier biologique, lait d'amande/de coco, thé vert. Utilisez simplement le liquide de votre choix. Je ne conseillerais cependant pas le lait de soja. Cela pourrait faire l'objet d'un article approfondi en soi, mais je ne considère absolument pas le soja comme un aliment sain.

À mon avis, il s'agit d'un marketing astucieux pour une récolte excédentaire dont la santé est largement gonflée. Je me tiens personnellement à l'écart du lait commercial et je pense que vous devriez en faire autant.

2. Glace

1-5 cubes pour un shake froid, 6-10 pour un shake épais. Les bananes ou les baies congelées sont également une bonne option. Et la papaye, ou l'ananas, ou la pastèque.... compris ? Les fruits congelés peuvent être une bonne idée.

3. Fruits

Pomme, orange, banane, myrtilles, fraises, melon, mangue....... peu importe ! Ne soyez pas phobique du fructose, sauf si vous avez des problèmes de malabsorption du fructose. Les fruits regorgent de vitamines et de nutriments, alors ne vous inquiétez pas pour le sucre.

Ne soyez pas non plus un défenseur de la peur du sucre, c'est ennuyeux, et ceux qui le font ne comprennent généralement pas la physiologie. La phobie du sucre ne doit pas nécessairement s'appliquer aux fruits, sauf si vous avez déjà des problèmes de santé.

Si vous êtes actif, que vous n'avez pas de diabète et que vous avez un taux de graisse corporelle sain, mangez des fruits. Consommez 1 à 3 portions de fruits en fonction de votre rendement, de votre santé et de vos objectifs esthétiques. Une portion correspond à environ 1 morceau, pour les baies, cela correspond à environ 0,5-1 tasse.

Le fruit, qui est un glucide, est le point de départ de la modulation des macronutriments, que vous pouvez lire ci-dessous. N'abusez pas des fruits, qui dépendent des variables mentionnées précédemment, mais n'en ayez pas peur non plus.

4. Les légumes... Yep

Oui, un légume dans votre shake. Fibres et antioxydants, et quelques vitamines supplémentaires. Cela ne gâchera pas le goût. Carotte, chou frisé, épinards, betteraves, potiron cuit, céleri... vous avez le choix entre toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Vous comprenez ?... les couleurs... l'arc-en-ciel... le spectre des couleurs... peu importe.

Les épinards fonctionnent toujours et sont en grande partie insipides, congelés ou crus. Le potiron rôti est légal et se marie bien avec la vanille et la cannelle. J'ai entendu dire que la racine de betterave (cuite) se marie bien avec le chocolat. Les poudres vertes sont une autre option. En voici quelques-unes que j'apprécie et que j'ai personnellement utilisées.

Vibrance verte

Garden of Life Green Superfood

Amazing Grass

Algues bleu-vert

Spiruline

5. Protéine

Votre corps a besoin d'acides aminés. Ce sont les blocs de construction du corps, et vous les obtenez à partir des protéines. En général, ceux qui mangent "propre", ceux qui veulent optimiser la masse corporelle maigre, ou qui veulent soutenir des modes de vie à haut rendement, ont besoin d'un apport adéquat en protéines.

Un moyen facile d'y parvenir est de consommer une boisson protéinée saine. Voici mes recommandations pour les protéines.

Œufs crus (œufs de haute qualité élevés en plein air, trouvez un marché de producteurs ou achetez des poules). Oui, il peut y avoir des complications avec les œufs crus, c'est pourquoi vous devez vous procurer la meilleure qualité possible. Il y a un risque de problèmes intestinaux... oui, mais il est minime.

Des gens ont été empoisonnés par des épinards et du cantaloup aux États-Unis ! Personnellement, je n'ai jamais été malade à cause d'œufs crus, mais c'est à vous de voir.

Gélatine des Grands Lacs

Repas paléo

Lactosérum frais

Guerrier du soleil

Vegan

Jardin de la vie

Jay Robb

Mercola Miracle Whey

Peptides de collagène (gélatine)

Ce sont là quelques options de protéines, et certaines de bonne qualité. Si vous avez vos propres protéines, utilisez-les, mais lisez l'étiquette et comparez-les à celles-ci. N'oubliez pas que les protéines pleines d'arômes et d'ingrédients artificiels ne sont pas très bonnes pour vous et qu'elles ne font probablement que stresser votre foie.... pas bueno.

Si votre corps, l'intestin et le côlon est A-ok avec le lactosérum, alors utilisez-le. J'aime que les gens alternent entre le lactosérum et les mélanges végétariens, et j'ajoute presque toujours un peu de gélatine. Environ une cuillère à soupe fera l'affaire.

Le profil en acides aminés de la gélatine est riche en certains acides aminés qui sont couramment déficients dans l'alimentation moderne, mais très bénéfiques pour la physiologie (glycine et proline).

6. Graisses

Quelques noix, une cuillère à soupe de beurre de noix (noix de cajou, amandes, cacahuètes), de la crème de noix de coco, de l'huile de noix de coco, du yaourt nature, ou peut-être un demi-avocat. Les graisses ne sont pas les seules à nuire à la santé. Si vous adhérez à cette idée, vous devez vous plonger dans un cours d'auto-éducation sur la nutrition moderne.

Si l'on sait que les graisses sont très bénéfiques pour la physiologie humaine, il faut aussi comprendre qu'elles sont denses en calories.

La quantité de graisse utilisée doit coïncider avec votre santé, vos objectifs de poids et votre niveau d'activité, tout comme les glucides. A peu près tout le monde qui lit ceci peut mettre une cuillère à soupe d'une source de graisse dans son shake. Pour d'autres, il est possible que vous ayez besoin de plus. C'est là que le réglage fin de l'alimentation entre en jeu.

Si vous ajoutez des noix, choisissez-les crues plutôt que grillées. Cela est dû aux graisses insaturées contenues dans les noix, et le fait de les rôtir tend à créer des radicaux libres à partir des acides gras polyinsaturés instables à la chaleur.

Les graines de citrouille, les noix de macadamia, de Brésil ou de cajou sont mes préférées. Personnellement, j'ai tendance à utiliser la crème de noix de coco ou l'huile de noix de coco comme sources de graisse.

7. Options

Huile de noix de coco, lait de noix de coco (en conserve), mélasse, cannelle, yaourt (non aromatisé), extrait de vanille, poudre de cacao, miel cru... à vous de voir, soyez créatif.

8. Suppléments ou autres bienfaits

BCAA, glutamine, créatine, curcuma, maca, chia, café.... votre choix, mais ils peuvent certainement être bénéfiques pour la récupération et les performances optimales en fonction de ce que vous faites avec votre corps.

Mélangez votre lot de bienfaits et alimentez votre corps. C'est un shake Surf qui fera du bien au corps, plutôt qu'un shake protéiné au lait écrémé de mauvaise qualité, aromatisé à la fraise, qui ne fait qu'énerver votre intestin et augmenter l'inflammation systémique.

Le shake Surf contient de bons glucides provenant des fruits/légumes, des tonnes d'antioxydants et de vitamines provenant des fruits/légumes et des noix, des acides aminés de bonne qualité et des graisses favorables aux hormones.

Tout cela équivaut à une énergie soutenue, à une alimentation de récupération appropriée et à des shakes sacrément savoureux. Tout compte fait, c'est une victoire pour la vie.

MACRONUTRIENTS - La clé d'un shake sain

Oui, une petite partie du discours sur la nutrition. C'est minime, mais vous devez le savoir, car le réglage de ces "macros" est la clé d'une énergie durable. Ce qui est génial avec les shakes, c'est que vous pouvez facilement modifier les ratios de macronutriments (graisses, glucides, protéines) en fonction de vos objectifs, de votre santé digestive et de vos goûts.

Comme je l'explique dans la section Le problème des smoothies aux fruits, les gens se contentent souvent d'une consommation dominante de glucides avec leurs milk-shakes. C'est essentiellement une boisson chargée en sucre.

J'ai indiqué précédemment que les gens ne devraient pas nécessairement succomber à la phobie du sucre (l'ensemble du régime alimentaire et du mode de vie doit être pris en compte), ce qui est vrai, mais surcharger le shake avec des glucides principalement conduit à l'ingestion de beaucoup de sucres (fructose, saccharose, glucose) sous forme liquide dans un laps de temps très court. Cela peut perturber la régulation de la glycémie, qui à son tour influence les hormones.

Rouler toute la journée dans ce train fou et subir des chutes de glycémie. Ce que vous recherchez généralement, c'est un rapport plus équilibré entre ces macronutriments, en vous assurant que vous consommez suffisamment de protéines et un peu de graisse. Adaptez l'apport en glucides (fruits, citrouille, miel, etc.) en fonction de vos objectifs et de vos activités.

J'ai beaucoup de gars qui prennent des protéines et des graisses plus lourdes le matin avec leurs shakes et qui se sentent vraiment bien tout au long de la journée.

Ce n'est pas du tout surprenant. Il y a toujours des fruits, mais ils ne dominent pas le shake. Pour plonger dans les profondeurs de la nutrition, je vous suggère de lire ceci : Les bases de la nutrition pour les athlètes Surf

QUELQUES RECETTES DE MILK-SHAKE SAINS

JOY ALMOND

• 1 mesure de poudre protéinée au chocolat et un peu de gélatine
• 2 c. à c. d'am am am am amandes en tranche 2 c. à c. d'amandes en tranche
• 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• 1/2 tasse de liquide au choix
• 5 glaçons
• **J'ajouterais des légumes verts ou des épinards.

CHOCOLATE KALE

• 2 tasses de chou frisé frais haché
• ¾ c. de lait, lait de coco ou lait d'amande
• 1 mesure de poudre protéinée au chocolat (gélatine facultative)
• 1 cuillerée de beurre de cacahuètes
• ½ banane
• 1 handful ice

RAISIN OATMEAL

• 1 mesure de protéine en poudre (vanille) (ajoutez de la gélatine si vous en avez)
• 1 tasse de liquide de votre choix
• 3 tbsp old-fashioned oats
• 2 small pitted dates or 2 tbsp raisins
• 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/4 cuillère à café de cannelle
• 1 tasse de glace

ÉPICES POUR POULPE

• 1 tasse de liquide au choix
• ½ tasse de purée de citrouille (pas de garniture pour tarte à la citrouille)
• 1 cuillère à café de miel ou d'un autre édulcorant (on peut ajouter 1-2 dattes)
• 1 mesure de protéine en poudre à la vanille
• ½ cuillère à café d'épices pour tarte au potiron, ou un mélange de noix de muscade et de cannelle
• 1 banane moyenne
• 6 glaçons

PAPAYE FRAISE

• ½ cup strawberries
• Une tasse de papaye en tranches
• 1 tasse de kéfir ou de yaourt de noix de coco (non requis)
• 1 mesure de protéines à la vanille
• ½ tasse d'eau glacée
• **On peut aussi ajouter des légumes verts**.

MON PRÉFÉRÉ DU MOMENT - CHOCOLAT NOIR ET BANANE VERTE RADNESS

Banane congelée, papaye, épinards, spiruline, chocolat noir, crème de noix de coco, poudre de gélatine (ou poudre protéinée de votre choix..... assurez-vous que c'est une bonne poudre). Ajoutez de la glace.

Le shake protéiné sain ... le shake Surf .

Alimentez votre corps et votre vie. Buvez des aliments nutritifs. Buvez des boissons protéinées saines.